肌肉痠痛舒緩的5大技巧!乳酸堆積是健身迷思?重點一次看

By 球球.2022-09-06

健身風潮盛行,為了打造夢想中的完美身材,多數人在下班後、放假時經常到健身房報到,但是許多人認為,健身完肌肉痠痛才代表訓練有效?運動後的鐵腿、全身痠痛是乳酸堆積導致?

明易帶你解析肌肉痠痛原因、帶你看肌肉痠痛舒緩的 5 大技巧,有效改善你的肌肉痠痛!

為什麼會肌肉痠痛?

會產生肌肉痠痛可能有兩種原因,第一種是急性肌肉痠痛、第二種則是延遲性肌肉痠痛,以下分別介紹兩者發生的原因:

1. 肌肉痠痛成因一:急性肌肉痠痛

急性肌肉痠痛是一種在運動中、後馬上產生的疼痛狀況,當肌肉缺血時,代謝產物沒辦法立即清除,就會堆積在肌肉中,刺激到痛覺神經末梢,就會產生急性肌肉痠痛,在停止運動後的 1 ~ 2 分鐘左右就會恢復。

2.肌肉痠痛成因二:延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛則是在運動中,肌肉纖維受到輕微損傷而產生發炎狀況,一段時間後產生疼痛感,通常會發生在運動後的 24 ~ 48 小時。

健身常見三大迷思破解

1. 健身後,肌肉越痠痛代表效果越好?

雖然肌肉痠痛與肌肉的成長有關,但肌肉越痠痛,並不代表訓練效果越好,痠痛的程度會因運動的種類、運動強度以及個人體質而異,如果肌肉的適應性與身體狀況不佳,也會增加肌肉痠痛的機會與程度。

2. 肌肉痠痛時,還能繼續健身嗎?

只要不是異常的疼痛,還是可以繼續健身,但是建議鍛鍊其他肌群,讓痠痛的部位適當的休息,也能幫助肌肉生長,提升訓練成效。

3. 運動後肌肉痠痛,是乳酸堆積所造成的嗎?

在高強度的運動的過程中,人體會需要大量的能量,血中乳酸濃度就會提高,所以早期普遍認為乳酸堆積是造成肌肉痠痛的成因。

但是近年的研究指出,乳酸是運動時的能量來源,在運動後大約 1 小時後就會恢復運動前的數值,與肌肉痠痛並沒有關係。

緩解肌肉痠痛的 5 大方法

1. 適當補充水分

適量的補充水分能幫身體沖刷毒素、加速新陳代謝,相對的,若飲水不足則可能導致肌肉痠痛程度惡化、引起肌肉抽筋等狀況發生。

2. 充足的睡眠時間

俗話說睡眠就是最好的良藥,充足的睡眠時間能幫助肌肉修復並減緩疼痛,反之,如果睡眠不足則會影響血糖代謝、體內壓力賀爾蒙,讓蛋白質合成變慢,阻礙肌肉的修復。

3. 攝取充足的營養

均衡飲食,多多攝取含鉀、蛋白質的食物,充足的營養可以加快肌肉復原的時間、減緩痠痛。

4. 進行慢跑、游泳等低強度運動

都已經肌肉痠痛了,還要運動嗎?其實在肌肉痠痛時,進行低強度的運動,如:慢跑、游泳等,可有效減緩疼痛,幫助肌肉血液流量增加,加快肌肉復原的速度。

5. 運動按摩舒緩疼痛

在運動後,透過運動按摩可以緩解肌肉緊繃引發的問題、減輕肌肉痠痛、加速運動傷害恢復、增加血液與淋巴循環、促進全身肌力平衡,進而提升運動表現。

肌肉痠痛交給明易專業運動按摩

運動按摩是為運動員所設計的按摩方式,透過運動按摩可以達到「減少受傷」、「增強表現」兩大目標;讓運動員在頻繁的訓練後,加速痠痛代謝、保持肌肉彈性、維持關節靈活度的按摩手法。

除了運動員之外,一般運動者、健身愛好者也非常適合來體驗運動按摩,明易的師傅們對於不同的身體狀態,都有一定的了解,在按摩前與師傅仔細溝通痠痛點,可以讓師傅更快了解找到紓緩痠痛的方法!

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參考來源:12、佐久間和彥—《健身運動訓練理論圖解全書》

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