在家練背4招攻略:啞鈴練背練出完美黃金倒三角!

Kelly
By Kelly.2023-04-07

想要擁有完美的身形,發達的背部肌肉是必不可少的。除了健身房外,在家練背也能對完成這個目標有很大的益處。本文將為大家介紹在家用啞鈴練背的 5 招攻略,可以幫助你練出完美的黃金倒三角身形。這些方法不僅適合運動員和健身愛好者,對改善腰痛、增強肌力、減少背部疲勞的人也非常實用。現在讓我們一起來了解這些在家練背的攻略,打造屬於你自己的健康身形!

背部肌肉有哪些?

圖片來源:Fitness Twenty

背部肌肉是一個大型的肌肉群,由多個肌肉組成。以下是背肌主要的肌肉組成:

  1. 大圓肌(Latissimus dorsi):位於脊椎旁邊的大肌肉,負責肩部外旋和向下拉。
  2. 上斜方肌(Trapezius):位於上背部的三角形肌肉,負責抬起肩膀和後軸。
  3. 中斜方肌(Rhomboids):位於上背部的菱形肌肉,負責向內收肩胛骨和向下拉。
  4. 腰方肌(Erector spinae):位於脊柱旁邊的肌肉,負責保持身體的直立姿勢和脊柱的穩定。
  5. 肩胛提肌(Levator scapulae):位於肩胛骨旁邊的肌肉,負責提升肩胛骨和旋轉頸部。

這些肌肉共同工作,可以讓背部能維持正確的姿勢和穩定的脊椎。在進行背部訓練時,要盡可能地刺激這些不同的肌肉,以達到全面發展的效果。

練背有哪些好處?

好處一:改善姿勢

鍛鍊背部肌肉可以幫助你保持正確的姿勢,避免駝背、圓肩等不良姿勢。

好處二:增加肌肉力量

背部肌肉是支撐身體的主要肌肉之一,鍛鍊背部肌肉可以增加肌肉力量,提高身體的運動表現。

好處三:預防運動傷害

鍛鍊背部肌肉可以增強肌肉及其周圍的結締組織,減少受傷的風險,特別是對於需要長時間坐著或是強化上肢的運動,如:游泳、划船等。

好處四:塑造身形

鍛鍊背部肌肉可以塑造出健美的身形,特別是在肩部和背部的連接處形成的黃金倒三角形線條。

啞鈴的正確使用方式

握啞鈴的方式非常重要,因為它會影響到訓練效果和安全性。以下是正確的握啞鈴方式:

STEP 1、握住啞鈴的手柄,切記不要握太緊,確保大拇指與手掌包覆啞鈴,其餘四指不要過於用力,只要啞鈴就不會掉下來即可。但是在舉起啞鈴的時候,要讓手腕保持穩定,不要搖晃手臂用力,不然容易扭傷手腕。

STEP 2、舉起啞鈴時,用手臂來固定身體的兩側,使身體保持穩定的上下動作,不要搖晃。另外,要注意避免進行動作時過度彎曲後腰來借力,否則會使背部承受更多的負擔。

STEP 3、根據自身體能和練習經驗選擇啞鈴的重量,初學者可以選擇較輕的啞鈴進行練習,並逐漸增加重量。

STEP 4、握啞鈴的力量應該均勻,避免用一側手臂更多的力量來控制啞鈴。如果你發現自己的手臂或肩膀有一側更緊繃或更疲憊,那就要重新調整手臂和手的位置,讓力量均勻分配。

4 種在家啞鈴練背的動作

動作一、啞鈴划船(Dumbbell Row)

圖片來源:東方浩克

目標鍛鍊肌肉:斜方肌、菱形肌、背闊肌。

這是最基本的背部練習之一,先將腳分開,身體向前傾約 90 度,雙手握住啞鈴,手肘微彎,雙臂垂直於地面,向身體兩側拉啞鈴,直到啞鈴接觸到腹部,在最高點停留一下,再緩慢放下啞鈴到起始位置。在整個動作的過程中,手肘保持夾緊,以維持穩定性。

動作二、單臂啞鈴划船

圖片來源:卓叔增重

目標肌肉鍛鍊:背闊肌、斜方肌、菱形肌。

與雙手划船類似,但只用一隻手拿啞鈴,身體向前傾斜,背部打直,身體前傾 0~20 度左右的傾角,維持核心穩定後,手臂拉近啞鈴,再慢慢放回起始位置。重複這個動作,再換另一隻手。

動作三、啞鈴聳肩

圖片來源:漢克健身

目標鍛鍊肌肉:上背部斜方肌。

首先,用雙手握住槓鈴,寬度略微超過肩寬,然後,手臂伸直,膝蓋微微彎曲,把肩膀盡量向上頂起,到達最高點時稍微停一下,感受一下肩膀的收縮,最後,緩慢地放下槓鈴,回到原來的姿勢。記得掌握好動作的節奏和呼吸,避免用力過度,扭傷肩膀。

動作四、啞鈴側平舉

圖片來源:Medium

目標鍛鍊肌肉:中背部斜方肌、菱形肌。

啞鈴側平舉可以讓你練出漂亮的三角肌中束!進行方式如下:首先,要把啞鈴拿在手上,保持手臂舒適的姿勢。接著,把肩膀往內收 30 度,這樣可以避免肩膀過度擠壓,以及斜方肌代償。接著,使用手肘的力量,將啞鈴緩慢地舉起,並向外延伸,注意不是用手臂舉起啞鈴。當手肘跟肩膀接近平行,並且感受到三角肌中束的緊繃感,這就是頂點了!要注意不要聳肩,這可能表示你拿的重量太重了。最後,下放啞鈴時要緩慢,利用離心下放的這段張力,讓三角肌保持緊繃的感覺。啞鈴下放的低點不用太低,大概手臂與身體夾角約 60 度的位置會漸漸失去訓練張力。記得不要讓啞鈴像自由落體一樣掉落,這樣等於少去了一段有效的訓練。

在家練背 5 大注意事項

  1. 姿勢正確
    保持正確的姿勢對於防止受傷和有效訓練非常重要。在訓練過程中,保持腰部背部挺直、核心收緊,注意肩膀位置,避免出現駝背代償的現象。
  2. 加重採「逐漸增加」
    在進行背肌訓練時,啞鈴重量需要循序漸進,從較輕的重量開始進行練習,逐漸增加負重,避免在練習過程中過度疲勞或拉傷肌肉。
  3. 調節呼吸
    調節的呼吸方法對於訓練效果非常重要。在訓練過程中,需要保持一定節奏的呼吸,幫助肌肉更好地吸氧,減少疲勞。
  4. 適度休息
    在進行背肌訓練時,需要給肌肉足夠的休息時間來恢復和成長。通常每組訓練之間需要休息 60~90 秒,而整個訓練過程中,每周需要給肌肉足夠的休息時間,避免出現過度疲勞或損傷。

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