斜方肌放鬆全指南：4 個斜方肌解壓動作，釋放壓力感

你是否常常肩膀痠痛、後頸僵硬，甚至一緊就開始頭痛、手麻？

如果你每天都長時間滑手機、盯電腦，肩膀常常「抬不起來又放不下」，那很有可能是斜方肌緊繃作祟。

斜方肌是從後頸一路延伸至肩膀與背部的大型肌群，是維持頭部姿勢與肩膀穩定的關鍵。但現代人長時間「縮肩聳肩」的姿勢，早已讓這塊肌肉處於長期緊繃狀態。

斜方肌緊繃的常見症狀

• 肩膀硬如石頭、一碰就痛
• 頭部後側悶痛，類似緊張型頭痛
• 抬手覺得吃力，甚至手麻
• 難以放鬆入睡、睡醒還是疲倦

4 個實用放鬆斜方肌的方法

1️⃣ 熱敷＋深呼吸

將熱敷包放在肩膀後方，每次約 10 分鐘，運動後 30 分鐘內進行效果最佳。搭配腹式呼吸能促進副交感神經活性，進一步舒緩斜方肌緊繃。若有急性受傷或紅腫發炎，則不建議進行熱敷，應先諮詢專業醫護人員。

2️⃣ 肩胛提肌伸展

將右手伸到左後腦勺，頭部輕壓向右下角，左手自然下垂。停留 30 秒再換邊，針對上斜方肌特別有感。

3️⃣ 壁面滑手

面對牆壁，雙手向上滑動模仿「雪天擦窗」，手臂盡量貼牆，可動態刺激肩胛穩定肌群，讓斜方肌卸除過度代償。

4️⃣ 滾筒放鬆中斜方肌

利用按摩滾筒橫向滾壓肩膀中段（約肩胛骨上緣），可搭配左右小幅度轉動加深釋壓。

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