健身新手初學指南!提升運動表現、打造肌肉曲線必知的事項

By Sandy.2022-09-15

近年來,隨著人們對於健康意識的抬頭,人們開始追求健康的飲食以及好的體態,因此全球都掀起了健身風潮,而身為一個健身新手的你,了解這些健身前的注意事項了嗎?

1. 健身前一定要熱身

許多健身新手都會忽略了熱身的環節,缺乏熱身會使訓練效果不佳,容易使肌腱造成傷害。

熱身主要是提前預熱身體關節並且達到適合運動的最佳狀態,除了可以提高肌力與柔軟度之外,還可以減少運動傷害發生的機率,所以在健身前務必花5~10分鐘進行熱身運動喔!

2. 先進行無氧,再進行有氧

健身新手搞不懂有氧無氧順序嗎?首先必須先搞懂身體消耗能量的順序!

肌肉中的肝醣 → 血液中的葡萄糖 → 肝臟中的肝醣 → 血液中的中性脂肪

當身體運動需要能量的時候,會先進行無氧代謝,再進行有氧代謝,無氧訓練會大量消耗身體內的醣類,當消耗到一定程度的時候,接著再有氧運動就能較快速的進入到燃脂階段。

3. 新手必練三大肌群:胸、背、腿

人體主要可以分為七大塊肌群,其中又以胸、背、腿為最大塊、最重要的肌肉群,因為大肌群擁有最多的肌肉量,搭配臥推、深蹲及硬舉這三個複合式動作時,訓練時也會一併用到許多小肌群,可以說是CP值最高的三個經典動作!

4. 新手請勿操之過急!避免訓練過度!

許多健身新手常常會為了希望趕快看到成效,進而花了過長的時間,甚至是超出自己身體能夠負荷的強度訓練,這樣反而會因為對於動作的不熟悉等等,造成更多傷害。

5. 均衡的飲食

健身新手常常會想快速達成瘦身或身材曲線的目標,而忽略了飲食均衡的重要性,想瘦身減脂維持身材曲線,靠節食或是只吃單一食物是不行的!不但會造成身體的基礎代謝率下降,又非常不健康!每天攝取優質的蛋白質,食物也以原型食物為主,想要擁有好看的身材曲線,除了健身運動,飲食也是非常重要的關鍵喔!

6. 運動後伸展、筋膜放鬆

許多人健身完後都會忘了伸展身體,按摩筋膜,其實只需要每天多花 10 ~ 15 分鐘,做做伸展運動,適當的放鬆筋膜,就能夠減緩運動後的痠痛,並且能增加肌肉的彈性喔!

要記得,當我們做完重訓或是從有氧訓練中停下來後,第一件事要先保持慢速的原地踏步,等到心跳慢慢緩和之後,再開始進行伸展的訓練。

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