腹直肌分離怎麼辦？5種腹直肌分離運動幫你恢復產後好身材

腹直肌分離是許多孕婦在產後面臨的一個常見問題，導致腹部無法恢復到產前的平坦狀態，甚至出現鬆弛和突起。這不僅影響美觀，更可能引發腰痛等健康問題。然而，透過正確的運動訓練，腹直肌分離是可以得到有效改善的。本文將介紹 5 種專門針對腹直肌分離的運動，幫助你在產後恢復好身材，重拾自信與健康。

腹直肌分離是什麼意思？

腹直肌分離是指腹直肌兩側分開的現象，通常指距離超過 2.7 公分，常見於懷孕後期和產後婦女。由於子宮隨著胎兒的成長而延展，腹直肌被拉長，導致兩側的腹直肌中間的腹白線分離。懷孕期間體重增加、姿勢改變以及荷爾蒙的影響都是導致腹直肌分離的主要原因。腹直肌分離會引起腹部突出、無力，並可能伴隨下背痛、尿失禁等問題。雖然產後大多數情況會逐漸恢復，但仍需進行核心肌群的強化訓練來改善症狀。正確的運動訓練對於恢復腹直肌功能、減少下背痛非常重要。

腹直肌分離會怎樣？

當腹直肌無法提供足夠的支撐力，外觀上看會出現肚皮鬆弛。核心肌群的脆弱會引發消化不良、便秘、漏尿、下背痛和姿勢不良等問題。此外，腹直肌分離還會讓內臟下墜，容易受壓和變形，導致身體機能提早老化。這種問題多見於懷多胎、體重過重或多次懷孕的女性。產後若沒有及時進行核心肌群的強化訓練和正確的運動修復，恢復難度會增加，進而影響女性身體健康。

3 分鐘自測腹直肌分離

根據以上影片 1:31-2:48 在家自我檢測

STEP1. 平躺於地，雙腳彎曲，腳掌平放在地板上。

STEP2. 輕輕抬起肩膀，用左手支撐頭部，低頭看向腹部。

STEP3. 右手放置腹部，沿著腹肌的中線上下移動，感覺是否能將手指插入肌肉之間的縫隙。

STEP4. 測量間隙，如果感覺到有縫隙，試著用手指來測量寬度。

一般來說，如果縫隙寬度在兩根手指以下，可以透過腹肌訓練和復健來緩解。但如果超過兩指寬，可能需要考慮手術治療。

孕婦一定會腹直肌分離嗎？

孕婦有 32%-68% 的機率在孕期發生腹直肌分離狀況，尤其是孕晚期和產後初期，發生的機率最大。隨著時間的推移，產後七周大約只有 36%-53% 的女性仍有腹直肌分離的問題。這表明，雖然腹直肌分離在孕期和產後初期相當普遍，但多數女性會在產後逐漸恢復。

5 種修復腹直肌運動

運動一、腹式呼吸法

這種呼吸方法主要利用腹部進行呼吸，吸氣時膈肌下降，呼氣時膈肌上升。通過這種循序漸進的鍛煉，可以有效地增強腹部肌肉，改善腹直肌分離的症狀。

運動二、臀橋

雙腳和後背部著地，將臀部抬起，使臀部、大腿和胸部呈一條直線。這個動作能夠鍛煉腹直肌的力量，有助於改善腹直肌分離。

運動三、仰臥起坐

常見的仰臥起坐運動可以鍛煉腰腹部肌肉，並同時鍛煉背部肌肉，有助於增強腹部肌肉控制力，減緩腹直肌分離的症狀。

運動四、空中捲腹交叉抬腿

平躺在瑜伽墊上，雙手放耳旁，上半身捲腹，同時右肩靠近左腿膝蓋，然後左肩靠近右腿膝蓋。這個動作能夠有效地鍛煉腹部肌肉，改善腹直肌分離。

運動五、雙腿抬腿捲腹運動

平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，雙腿併起來，遠離胸口再回來。這個動作可以增強腹部力量，幫助修復腹直肌分離。

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