腹直肌分離怎麼辦?5種腹直肌分離運動幫你恢復產後好身材
![](https://i0.wp.com/wp.suodata.com/mingyi/wp-content/uploads/sites/4/2024/05/法律人精選圖片版型-1-2.png?resize=1000%2C500&ssl=1)
腹直肌分離是許多孕婦在產後面臨的一個常見問題,導致腹部無法恢復到產前的平坦狀態,甚至出現鬆弛和突起。這不僅影響美觀,更可能引發腰痛等健康問題。然而,透過正確的運動訓練,腹直肌分離是可以得到有效改善的。本文將介紹 5 種專門針對腹直肌分離的運動,幫助你在產後恢復好身材,重拾自信與健康。
腹直肌分離是什麼意思?
![](https://i0.wp.com/aquavitalpt.com/wp-content/uploads/2024/03/%E8%85%B9%E7%9B%B4%E8%82%8C%E5%88%86%E9%9B%A2%E7%97%87.png?ssl=1)
腹直肌分離是指腹直肌兩側分開的現象,通常指距離超過 2.7 公分,常見於懷孕後期和產後婦女。由於子宮隨著胎兒的成長而延展,腹直肌被拉長,導致兩側的腹直肌中間的腹白線分離。懷孕期間體重增加、姿勢改變以及荷爾蒙的影響都是導致腹直肌分離的主要原因。腹直肌分離會引起腹部突出、無力,並可能伴隨下背痛、尿失禁等問題。雖然產後大多數情況會逐漸恢復,但仍需進行核心肌群的強化訓練來改善症狀。正確的運動訓練對於恢復腹直肌功能、減少下背痛非常重要。
腹直肌分離會怎樣?
![](https://i0.wp.com/www.moventreat.com.tw/news-detail/upload/news_case_m/tw_news_list_22c30_ywkfx85qez.png?ssl=1)
當腹直肌無法提供足夠的支撐力,外觀上看會出現肚皮鬆弛。核心肌群的脆弱會引發消化不良、便秘、漏尿、下背痛和姿勢不良等問題。此外,腹直肌分離還會讓內臟下墜,容易受壓和變形,導致身體機能提早老化。這種問題多見於懷多胎、體重過重或多次懷孕的女性。產後若沒有及時進行核心肌群的強化訓練和正確的運動修復,恢復難度會增加,進而影響女性身體健康。
3 分鐘自測腹直肌分離
根據以上影片 1:31-2:48 在家自我檢測
STEP1. 平躺於地,雙腳彎曲,腳掌平放在地板上。
STEP2. 輕輕抬起肩膀,用左手支撐頭部,低頭看向腹部。
STEP3. 右手放置腹部,沿著腹肌的中線上下移動,感覺是否能將手指插入肌肉之間的縫隙。
STEP4. 測量間隙,如果感覺到有縫隙,試著用手指來測量寬度。
![](https://i0.wp.com/wp.suodata.com/mingyi/wp-content/uploads/sites/4/2024/05/明易網站配圖版型-3.png?resize=1024%2C536&ssl=1)
一般來說,如果縫隙寬度在兩根手指以下,可以透過腹肌訓練和復健來緩解。但如果超過兩指寬,可能需要考慮手術治療。
孕婦一定會腹直肌分離嗎?
孕婦有 32%-68% 的機率在孕期發生腹直肌分離狀況,尤其是孕晚期和產後初期,發生的機率最大。隨著時間的推移,產後七周大約只有 36%-53% 的女性仍有腹直肌分離的問題。這表明,雖然腹直肌分離在孕期和產後初期相當普遍,但多數女性會在產後逐漸恢復。
5 種修復腹直肌運動
運動一、腹式呼吸法
這種呼吸方法主要利用腹部進行呼吸,吸氣時膈肌下降,呼氣時膈肌上升。通過這種循序漸進的鍛煉,可以有效地增強腹部肌肉,改善腹直肌分離的症狀。
運動二、臀橋
![](https://i0.wp.com/cdn2.ettoday.net/images/4473/4473302.jpg?ssl=1)
雙腳和後背部著地,將臀部抬起,使臀部、大腿和胸部呈一條直線。這個動作能夠鍛煉腹直肌的力量,有助於改善腹直肌分離。
運動三、仰臥起坐
![](https://i0.wp.com/heho.com.tw/wp-content/uploads/2019/02/%E7%B7%8A%E5%AF%A6%E8%85%B9%E9%83%A8-02.png?ssl=1)
常見的仰臥起坐運動可以鍛煉腰腹部肌肉,並同時鍛煉背部肌肉,有助於增強腹部肌肉控制力,減緩腹直肌分離的症狀。
運動四、空中捲腹交叉抬腿
![](https://i0.wp.com/www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154800_143.jpg?ssl=1)
平躺在瑜伽墊上,雙手放耳旁,上半身捲腹,同時右肩靠近左腿膝蓋,然後左肩靠近右腿膝蓋。這個動作能夠有效地鍛煉腹部肌肉,改善腹直肌分離。
運動五、雙腿抬腿捲腹運動
平躺在瑜伽墊上,背部緊貼地面,雙腿併起來,遠離胸口再回來。這個動作可以增強腹部力量,幫助修復腹直肌分離。
來明易,守護每一個孕婦身心!
明易擁有超過 20 位受專業訓練的專業按摩師,服務對象包括奧運金牌李洋、Kobe、林書豪、王建民、朱木炎、野茂英雄、陽岱鋼、顏行書、吳岱豪、林書緯等眾多明星、專家、頂尖運動員。對人體經絡、穴位瞭若指掌,且能輕鬆針對個人問題進行客製化放鬆套餐(拉伸、刮痧、拔罐、撥筋、按摩……),更棒的是,目前在時間內進行操作完全免費、不需額外加錢!
![](https://i0.wp.com/wp.suodata.com/mingyi/wp-content/uploads/sites/4/2023/03/06b3cec460c298b7dbbaedc61a759e41ee4bea06.jpg?fit=1109%2C1479&ssl=1)
![](https://i0.wp.com/wp.suodata.com/mingyi/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/image-1.png?w=1000&ssl=)
相關文章
![](https://i0.wp.com/wp.suodata.com/mingyi/wp-content/uploads/sites/4/2024/07/%E6%98%8E%E6%98%93%E9%A6%96%E5%9C%96%E7%89%88%E5%9E%8B-1-2.png?strip=all&w=428&h=214)
鼻子過敏怎麼辦?2實用穴道緩解過敏性鼻炎症狀
本文將帶您了解鼻炎與鼻子過敏的區別,掌握兩種緩解過敏性鼻炎症狀的實用穴道,並學習日常生活中的預防措施,提升生活品質。
![](https://i0.wp.com/wp.suodata.com/mingyi/wp-content/uploads/sites/4/2022/09/%E6%98%8E%E6%98%93%E9%A6%96%E5%9C%96%E7%89%88%E5%9E%8B.png?strip=all&w=428&h=214)
拇指外翻是什麼?如何矯正?一張圖搞懂拇指外翻原因
本文將帶您了解拇指外翻的成因、症狀及矯正方法,從改善穿鞋習慣到專業手術,詳細解析如何有效治療拇指外翻問題。