腳跟痛怎麼辦？運動按摩師教你3招舒緩

腳底、腳跟為什麼會痛？

腳底和腳跟痛為足底筋膜炎的常見症狀，常常是因為勞損（需久站、穿高跟鞋等）、先天性疾病、衰老等因素所導致。人的足部有一條很厚、從腳跟延伸到腳趾的纖維組織，稱作「足底筋膜」。這個組織支撐起腳部的肌肉與足弓，當足底肌肉伸張過度，就會引起足底筋膜表面出現細微撕裂，進而引起發炎或疼痛。

如何預防腳底、腳跟痛？

如果是工作上需久站的人，首先需要減少站立的時間，預防足底筋膜發炎；如果要從事跑步運動，不要跑的太多、太快，建議以快走的方式取代跑步，特別要注意的是，不要赤腳走鵝卵石健康路，以免足底筋膜進一步受損。

其次針對體重過重者，建議減輕體重；盡量少揹、搬重物，如果體重無法改變，也建議考慮使用拐杖，降低足部壓力。

買鞋、穿鞋時注意鞋子是否有足弓支撐 (arch support) 、足跟杯墊 (heel cup) 、或治療鞋墊 (functional orthosis) 。有了上述三者，能有效減少足底筋膜受體重的壓力，藉此減緩重複伸張對足底筋膜產生的傷害，同時，盡量少踩硬地板及用力踏地。

此外，每天局部熱敷足底也是非常好的預防方式，一天 2 次，每次約 10 ～ 15 分鐘。

3 招緩解腳底、腳跟痛！

1. 毛巾伸展操

   準備一條毛巾，將腳伸直後毛巾套在腳底板，在膝蓋不彎曲的情況下握住毛巾兩端，將腳底往身體扳。每次動作持續 30 秒，重複做 3 次。

圖片來源：ETtoday 探索

2. 踩球操

   準備一顆軟球（建議使用網球），避開足跟、腳前掌的痛點，一次踩 5 ～10 分鐘，會感受到足底筋膜酸酸的是正常現象喔！

圖片來源：AM730

3. 腳趾抓毛巾操

   準備一條毛巾鋪在地上，將腳放在毛巾上，用腳趾的力量將毛巾像身體方向抓，維持 30 秒後放鬆，重複 3 次。

   

   足核心訓練運動@ 張凱昇物理治療師:: 痞客邦::”>

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