骨盆後傾30秒自測！這3招幫你擺脫骨盆後傾腰痛、駝背！

想擺脫骨盆後傾引起的腰痛和駝背嗎？不用擔心！本篇文章將介紹三個簡單的自測方法，只需花 30 秒，幫你快速檢測骨盆是否後傾。這些方法對於辦公室族或長時間坐姿的人特別適用，幫助你調整姿勢，保護腰椎健康，改善腰痛和駝背問題。立即試試這些方法，改善你的姿勢和健康！

骨盆後傾是什麼意思？

骨盆後傾（Posterior Pelvic Tilt）顧名思義，指骨盆偏離正常位置，向後位移。許多上班族都有骨盆位移的問題，其實跟不良坐姿有關，長時間盯著螢幕，我們會不自覺地向前傾，變得駝背，對腰椎、頸椎的負擔也變大。

不良坐姿還包括駝背與翹腳，這些都會影響骨盆的位置，久而久之，骨盆就會固定在不正確的位置，對體態造成影響。骨盆後傾可能導致烏龜頸、腰痛等問題，甚至引發頸椎盤突出。

即便坐姿正確，久坐對骨盆也不好！標準坐姿並不適合現在需要長時間坐在椅子上的職場生活。如果無法一直保持抬頭挺胸的坐姿，建議可以退一步，坐滿椅子，讓背部和頸部靠著椅背，將重心著重放在後面。如果比較椅子太深，也可以加個靠墊，減輕腰部和頸部的壓力。

此外，骨盆後傾還和下半身肌肉施力不平衡有關。久坐會讓臀肌和肱二頭肌長時間處在緊繃狀態，但同時，下背肌群、髖屈肌卻處於放鬆狀態，長久下來肌肉施力不平衡，就會造成骨盆後移。所以，除了改善坐姿習慣外，還應該注意鍛鍊下背肌群和髖屈肌，保持肌肉平衡，預防骨盆後傾的風險。

骨盆後傾對身體有什麼影響？

影響體態
股骨前移，髖屈伸功能受限，深蹲時會腰痛。同時核心無力，股四頭肌代償，腰肌持續緊繃，脊椎靈活性降低，骶髂關節僵硬，臀部、腹部肌力下降，臀上部肌肉無力，容易出現彈響髖，髖關節長期為使用導致力量下降，影響步態。
肩頸酸痛
骨盆後傾可能導致身體前傾，使得整體姿勢不良。這可能導致背部過度彎曲，肩膀前傾，頭部前傾等不正確的姿勢，進而增加背部、頸部和肩膀的壓力，導致疼痛和不適。
腰痛
骨盆後傾可能導致腰部過度彎曲，使腰椎關節受到壓力。長期的骨盆後傾可能引起腰椎間盤退化，增加腰痛和腰部不適的風險。
消化不良
骨盆後傾可能對內臟器官的位置和功能產生壓力，可能導致消化問題，如：便秘和腸道功能不良。
肌力下降
骨盆後傾可能導致體重分佈不均，影響運動時的平衡和穩定性，降低運動效能，特別是需要核心穩定性的運動，如：舉重、跑步等。

30秒自測骨盆後傾

明易專業運動按摩師也提供大家在家自測是否有骨盆後傾的方式，一起來看看吧！

靠牆測試

STEP 1. 放鬆站立，臀部靠牆。
STEP 2. 如果後腰部與牆面間的空隙小於四根手指橫放的大小，那就可能是骨盆後傾！

如果骨盆後傾，沒有以雙手抱住的那一腿會沒辦法保持貼在桌上的狀態！如果是正常的，大腿與桌面間不會有空隙。

3招擺脫骨盆後傾

方式一、眼鏡蛇式

STEP1. 將雙手掌心向下，放在肩膀下方的地面上。
STEP2. 手臂出力伸直，將胸部抬離地面。
STEP3. 保持你的核心出力，使雙眼能夠凝視天花板。

貼心小提醒：當你將胸部離地時，支點是腳趾，臀部、背部肌肉也會同時出力，最後用手臂支撐起上半身。

方法二、弓箭步

STEP1. 雙腳併攏站立，右腿向前邁出。

STEP2. 將右腿彎曲成 90 度角，同時另一個膝蓋與地面接觸，右腿仍呈 90 度角，建議可以在有鏡子的地方做，這樣可以幫助檢查動作。接著推開你的右腳，回到起始位置。

STEP3.換左腿向前邁出，一樣要形成 90 度角，使右膝接觸地板。重複 3 組，每組 10～15 個呼吸。

貼心小提醒：不要過度加壓膝蓋，否則容易瘀青受傷。此外，如果你的膝蓋有舊傷，請斟酌或改做其他腿部運動。

方法三、超人式

STEP1. 趴在地板或瑜珈墊上，將手臂伸到身前。

STEP2. 將胸部抬起，並嘗試保持這個姿勢 10～30 秒後放下

STEP3. 重複 3 組，每組中間休息 10 秒。

貼心小提醒：如果你的背部有舊傷，請斟酌或跳過這個動作。

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