骨盆後傾30秒自測!這3招幫你擺脫骨盆後傾腰痛、駝背!

Kelly
By Kelly.2023-04-17

想擺脫骨盆後傾引起的腰痛和駝背嗎?不用擔心!本篇文章將介紹三個簡單的自測方法,只需花 30 秒,幫你快速檢測骨盆是否後傾。這些方法對於辦公室族或長時間坐姿的人特別適用,幫助你調整姿勢,保護腰椎健康,改善腰痛和駝背問題。立即試試這些方法,改善你的姿勢和健康!

骨盆後傾是什麼意思?

圖片來源:Pinterest

骨盆後傾(Posterior Pelvic Tilt)顧名思義,指骨盆偏離正常位置,向後位移。許多上班族都有骨盆位移的問題,其實跟不良坐姿有關,長時間盯著螢幕,我們會不自覺地向前傾,變得駝背,對腰椎、頸椎的負擔也變大。

不良坐姿還包括駝背與翹腳,這些都會影響骨盆的位置,久而久之,骨盆就會固定在不正確的位置,對體態造成影響。骨盆後傾可能導致烏龜頸、腰痛等問題,甚至引發頸椎盤突出。

即便坐姿正確,久坐對骨盆也不好!標準坐姿並不適合現在需要長時間坐在椅子上的職場生活。如果無法一直保持抬頭挺胸的坐姿,建議可以退一步,坐滿椅子,讓背部和頸部靠著椅背,將重心著重放在後面。如果比較椅子太深,也可以加個靠墊,減輕腰部和頸部的壓力。

此外,骨盆後傾還和下半身肌肉施力不平衡有關。久坐會讓臀肌和肱二頭肌長時間處在緊繃狀態,但同時,下背肌群、髖屈肌卻處於放鬆狀態,長久下來肌肉施力不平衡,就會造成骨盆後移。所以,除了改善坐姿習慣外,還應該注意鍛鍊下背肌群和髖屈肌,保持肌肉平衡,預防骨盆後傾的風險。

骨盆後傾對身體有什麼影響?

  1. 影響體態
    股骨前移,髖屈伸功能受限,深蹲時會腰痛。同時核心無力,股四頭肌代償,腰肌持續緊繃,脊椎靈活性降低,骶髂關節僵硬,臀部、腹部肌力下降,臀上部肌肉無力,容易出現彈響髖,髖關節長期為使用導致力量下降,影響步態。
  2. 肩頸酸痛
    骨盆後傾可能導致身體前傾,使得整體姿勢不良。這可能導致背部過度彎曲,肩膀前傾,頭部前傾等不正確的姿勢,進而增加背部、頸部和肩膀的壓力,導致疼痛和不適。
  3. 腰痛
    骨盆後傾可能導致腰部過度彎曲,使腰椎關節受到壓力。長期的骨盆後傾可能引起腰椎間盤退化,增加腰痛和腰部不適的風險。
  4. 消化不良
    骨盆後傾可能對內臟器官的位置和功能產生壓力,可能導致消化問題,如:便秘和腸道功能不良。
  5. 肌力下降
    骨盆後傾可能導致體重分佈不均,影響運動時的平衡和穩定性,降低運動效能,特別是需要核心穩定性的運動,如:舉重、跑步等。

30秒自測骨盆後傾

明易專業運動按摩師也提供大家在家自測是否有骨盆後傾的方式,一起來看看吧!

靠牆測試

圖片來源:小紅書@WonderLab

STEP 1. 放鬆站立,臀部靠牆。
STEP 2. 如果後腰部與牆面間的空隙小於四根手指橫放的大小,那就可能是骨盆後傾!

如果骨盆後傾,沒有以雙手抱住的那一腿會沒辦法保持貼在桌上的狀態!如果是正常的,大腿與桌面間不會有空隙。

3招擺脫骨盆後傾

方式一、眼鏡蛇式

圖片來源:Pinterest

STEP1. 將雙手掌心向下,放在肩膀下方的地面上。
STEP2. 手臂出力伸直,將胸部抬離地面。
STEP3. 保持你的核心出力,使雙眼能夠凝視天花板。

貼心小提醒:當你將胸部離地時,支點是腳趾,臀部、背部肌肉也會同時出力,最後用手臂支撐起上半身。

方法二、弓箭步

圖片來源:Pinterest

STEP1. 雙腳併攏站立,右腿向前邁出。

STEP2. 將右腿彎曲成 90 度角,同時另一個膝蓋與地面接觸,右腿仍呈 90 度角,建議可以在有鏡子的地方做,這樣可以幫助檢查動作。接著推開你的右腳,回到起始位置。

STEP3.換左腿向前邁出,一樣要形成 90 度角,使右膝接觸地板。重複 3 組,每組 10~15 個呼吸。

貼心小提醒:不要過度加壓膝蓋,否則容易瘀青受傷。此外,如果你的膝蓋有舊傷,請斟酌或改做其他腿部運動。

方法三、超人式

圖片來源:spark people

STEP1. 趴在地板或瑜珈墊上,將手臂伸到身前。

STEP2. 將胸部抬起,並嘗試保持這個姿勢 10~30 秒後放下

STEP3. 重複 3 組,每組中間休息 10 秒。

貼心小提醒:如果你的背部有舊傷,請斟酌或跳過這個動作。

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