伏地挺身6大好處，姿勢做對讓你雕塑胸型、瘦手臂！

伏地挺身是一個全身性的訓練動作，也是減脂運動的入門首選，簡單的動作就能幫助雕塑胸型、瘦手臂，往下看看伏地挺身的 6 大好處，以及新手也能輕鬆做對的方法吧！

伏地挺身的 6 大好處

1.高效率鍛鍊全身肌肉、燃脂

雖然伏地挺身主要是一種針對上半身的運動，但在練習過程中能用到全身很多肌肉群，包含胸大肌、躬二頭肌、三角肌、核心肌群，運用到關節包含肩關節、肘關節等，同時也會帶動臀部、及下肢肌肉，因為牽動大量的肌肉群來支撐整個身體重量，所以能高效率鍛鍊全身肌肉、幫助燃脂瘦身。

2.改善駝背、打造馬甲線

除了燃燒脂肪之外，透過正確的伏地挺身姿勢，能增加背部肌肉，幫助改善駝背、圓肩的體態，讓上半身更挺拔，還能雕塑核心肌群、打造馬甲線。

3.雕塑胸型

伏地挺身主要訓練肌群是胸大肌，女生練胸肌不但胸部不會縮水，也不用怕變硬、變方！肌肉組織是柔軟且富有彈性的，只有剛運動完的肌肉可能因為充血而變得稍微硬，但只要適度的伸展、按摩放鬆，肌肉就能恢復柔軟！而且當胸肌的厚度增加，還能讓胸部外觀看起來更挺、集中，是不是很棒呢？

4.預防心血管疾病

在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究中顯示，保持良好的運動習慣，可以達到調節血糖、避免心血管疾病的問題，每週至少進行 1 小時以上的重量訓練，能有效降低 40～70% 罹患心臟病、中風的風險。

5.增加新陳代謝

在進行伏地挺身後，為了提供全身肌肉需要的能量，心臟會向肌肉集中供血、供氧來緩解訓練帶來的不適，能幫助促進新陳代謝、幫助雕塑良好的身形。

6.增加骨骼密度

人體的骨骼密度大約在20 ～ 30 歲時達到高峰，隨著年紀增加而逐漸降低，尤其女性在停經後因為賀爾蒙的減少，更會加快骨質流失。而伏地挺身這種負重訓練可以增強身體主要肌肉、強化骨頭，幫助保持骨骼強健。

伏地挺身的正確步驟

1. 先採ㄇ字跪姿，雙手手掌貼地與肩同寬，讓手掌與肩膀垂直後，雙腳往後踩地，且身體呈一直線。

   

2. 臀部保持前傾後收的中央位置，核心收緊、肩膀下沉、下巴內收，保持穩定的身體中央位置。
3. 如果女生上肢肌力不足，可以將膝蓋下放貼地降低重量。
4. 吸氣時彎曲手肘，讓上半身往下降至胸部快靠近地面的位置，注意手肘需要呈現 90 度垂直。
5. 吸氣後雙手將身體推離地面往上帶，回到高平板撐的位置。
6. 過程中注意維持身體穩定不聳肩、不憋氣，避免錯誤姿勢造成肌肉拉傷。

結語

本文為您統整了伏地挺身的 6 大好處，正確進行伏地挺身的方法，運動後記得要適時的伸展、按摩，可以有效幫助加速肌肉恢復時間，有助於減少肌肉發炎、預防身體傷害的發生。

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