伏地挺身6大好處,姿勢做對讓你雕塑胸型、瘦手臂!

By 球球.2022-10-28

伏地挺身作為一個全身性訓練動作,絕對是減脂運動的入門首選,簡單的動作就能幫助雕塑胸型、瘦手臂,往下看看伏地挺身的 6 大好處,以及新手也能輕鬆做對的方法吧!

伏地挺身的 6 大好處

1.高效率鍛鍊全身肌肉、燃脂

雖然伏地挺身主要是一種針對上半身的運動,但在練習過程中能用到全身很多肌肉群,包含胸大肌、躬二頭肌、三角肌、核心肌群,運用到關節包含肩關節、肘關節等,同時也會帶動臀部、及下肢肌肉,因為牽動大量的肌肉群來支撐整個身體重量,所以能高效率鍛鍊全身肌肉、幫助燃脂瘦身。

2.改善駝背、打造馬甲線

除了燃燒脂肪之外,透過正確的伏地挺身姿勢,能增加背部肌肉,幫助改善駝背、圓肩的體態,讓上半身更挺拔,還能雕塑核心肌群、打造馬甲線。

3.雕塑胸型

伏地挺身主要訓練肌群是胸大肌,女生練胸肌不但胸部不會縮水,也不用怕變硬、變方!肌肉組織是柔軟且富有彈性的,只有剛運動完的肌肉可能因為充血而變得稍微硬,但只要適度的伸展、按摩放鬆,肌肉就能恢復柔軟!而且當胸肌的厚度增加,還能讓胸部外觀看起來更挺、集中,是不是很棒呢?

4.預防心血管疾病

在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究中顯示,保持良好的運動習慣,可以達到調節血糖、避免心血管疾病的問題,每週至少進行 1 小時以上的重量訓練,能有效降低 40~70% 罹患心臟病、中風的風險。

5.增加新陳代謝

在進行伏地挺身後,為了提供全身肌肉需要的能量,心臟會向肌肉集中供血、供氧來緩解訓練帶來的不適,能幫助促進新陳代謝、幫助雕塑良好的身形。

6.增加骨骼密度

人體的骨骼密度大約在20 ~ 30 歲時達到高峰,隨著年紀增加而逐漸降低,尤其女性在停經後因為賀爾蒙的減少,更會加快骨質流失。而伏地挺身這種負重訓練可以增強身體主要肌肉、強化骨頭,幫助保持骨骼強健。

伏地挺身的正確步驟

  1. 先採ㄇ字跪姿,雙手手掌貼地與肩同寬,讓手掌與肩膀垂直後,雙腳往後踩地,且身體呈一直線。

  2. 臀部保持前傾後收的中央位置,核心收緊、肩膀下沉、下巴內收,保持穩定的身體中央位置。

  3. 如果女生上肢肌力不足,可以將膝蓋下放貼地降低重量。

  4. 吸氣時彎曲手肘,讓上半身往下降至胸部快靠近地面的位置,注意手肘需要呈現90度垂直。

  5. 吸氣後雙手將身體推離地面往上帶,回到高平板撐的位置。

  6. 過程中注意維持身體穩定不聳肩、不憋氣,避免錯誤姿勢造成肌肉拉傷。

結語

本文為您統整了伏地挺身的 6 大好處,正確進行伏地挺身的方法,運動後記得要適時的伸展、按摩,可以有效幫助加速肌肉恢復時間,有助於減少肌肉發炎、預防身體傷害的發生。

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