坐骨神經痛怎麼辦?位置、運動、症狀一次看!3動作緩解疼痛

By Kelly.2022-10-04

坐骨神經痛是什麼意思?

坐骨神經是人體最長、最粗的神經。始於腰骶部,經過骨盆與大腿後側,一路延伸至足底,由腰神經、骶神經組成,主要控制下肢肌肉的運動與感覺。而坐骨神經痛(Sciatica)本身其實不是疾病,是患者因受壓迫或損傷,導致下肢出現疼痛、麻痹、無力等症狀。

坐骨神經痛有哪些症狀?

  1. 腰、下背僵硬及疼痛(坐、站、走、伸腿時疼痛加劇)

  2. 皮膚感知異常(無法感知冷熱、麻痹)

  3. 腳麻且行動受限

  4. 走路歪斜、腳軟

  5. 下肢反射失常

哪些人容易有坐骨神經痛?

脊椎退化是隨著人年齡增長必然會發生的狀況,因此坐骨神經痛、椎間盤突出兩個執症狀在老年人群體中十分常見。此外,常搬重物、體重過重、長期久坐且姿勢不良等因素,都會增加坐骨神經痛的風險。而糖尿病患者則是容易引起神經病變引發坐骨神經痛,因此須遵照醫囑穩定控制血糖。

  1. 久坐且姿勢不良者

  2. 長期搬重物者

  3. 老年人

  4. 體重過重者

  5. 糖尿病患者

坐骨神經痛吃什麼?

坐骨神經痛常是因為梨狀肌痙攣所引起,因此患者在日常生活飲食中,可多多攝取,讓肌肉得以放鬆。富含鎂的食物有很多,如:韭菜、芹菜、生菜、菠菜、核桃、榛子、開心果、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉,黄豆、黑豆、红豆、綠豆等等;此外,也建議可以補充富含維他命 B12 的食物,如:鮭魚、蛤蜊、杏仁、燕麥、大豆等等。

3 動作緩解坐骨神經痛

在此,明易的專業運動按摩師也提供大家 3 招緩解坐骨神經痛的動作,記得要定時做才能達到緩解喔!

  1. 棒式

    俯臥撐"平板撐"招式不同別傻傻分不清- 兩岸U活網

圖片來源:兩岸U活網

注意背打直、收下巴、小腹稍微用力繃緊以及屁股夾好,使肩、背、屁股、小腿肚呈一直線。這個動作能使脊椎保持正確位置,防止椎間盤滑動,每次撐 15 秒,一次做 3 組,每組間可休息 30 秒。(可漸進式增強到支撐 30 秒~ 1 分鐘)

  1. 拱橋式

橋式運動-改善腰酸背痛,促進後背整體協調!(不運動,當然會生病) - FunSport 趣運動

圖片來源:橋式運動

躺在床或瑜伽墊上,雙腳與臀同寬,膝蓋彎曲,慢慢將臀部向上推,直到胸、小腹、膝蓋呈一直線。膝蓋彎曲,雙腳保持與地面接觸。接著慢慢將屁股放回地上。每次做 15 個、重複 3 組,每組中間休息 1 分鐘。

  1. 駱駝式(A)、貓式(B)

圖片來源:每日頭條

首先,四肢著地趴在床或瑜伽墊上,將手放在肩膀正下方,而膝蓋在臀部下方。

  • 駱駝式

    手伸直後將身體撐起後收腹,盡可能地將腰拱向天花板。此時背部會像駝峰一樣拱起來,這個姿勢幫助我們很好的伸展脊椎肌肉。保持 5 秒為一次,然後回到一開始的位置。

  • 貓式

    手伸直後將身體撐起,把肚子壓向地板、胸部向前抬,拱起上背部。這個動作可以加強下背部肌肉並伸展腹部。保持 5 秒為一次。

貓式和駱駝式交替做 5 次為一組,做 3 組,中間休息 2 分鐘。

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