肩頸放鬆就靠這5招!每天10分鐘,狙擊上班族肩頸痠痛

Kelly
By Kelly.2023-03-28

造成肩頸痠痛的原因很多,包括肌肉和筋膜緊繃、頸椎小面關節炎、頸部椎間盤突出、五十肩、甚至是心臟問題等。上班族常需要久坐使用電腦,可能需要維持同一個姿勢好幾個小時。這種長時間維持同一靜態姿勢加上缺乏運動,容易造成肩頸、脖子肌肉群的緊繃情況,進而引發痠痛,本文將小編將詳細介紹肩頸痠痛的成因、放鬆與改善方式,一起來看看吧!

為什麼會有肩頸痠痛?

上班族肩頸容易痠痛的原因大致可以分為三個,第一是前文提到的「長期低頭維持同一靜態姿勢」「鍵盤/椅子位置過高/低」以及「缺乏運動」,以下將詳細介紹:

原因一、長期低頭維持同一靜態姿勢

維持長時間不變的坐姿會讓肌肉一直維持繃緊的狀態,進而造成肩膀疼痛。所以要記得常常調整坐姿,不要長時間保持同一姿勢。否則,就會讓頸部、肩部、背部的肌肉過度緊繃,引發肩頸部酸痛困擾。

原因二、鍵盤/椅子/滑鼠位置過高/低

包括電腦桌、鍵盤、椅子及滑鼠的高度及擺設位置都很重要!如果太高或太低,會影響肌肉、骨骼和關節的狀態,長久下來甚至會引起疼痛和不適。例如:頭部前傾增加頸椎受力,使頸椎退化或造成椎間盤突出,甚至壓迫神經。所以,要記得調整坐姿和高度,避免長時間保持同一姿勢,保護你的健康喔!

正確的姿勢:

  1. 手肘保持 90 度垂直,手腕放輕鬆
    坐在電腦前時,手肘要保持自然彎曲,以 90 度垂直放在桌面上,這樣能減輕手臂的負擔。手肘再往前伸 10~15 公分,可以避免肩膀緊繃和聳肩。同時,在手腕下面放置柔軟的墊子,或使用有柔軟凸起的滑鼠墊,可以減輕手腕的壓力,避免腕隧道症候群的發生。
  2. 螢幕高度對齊視線
    將螢幕上緣對齊眼睛的正前方,保持螢幕與眼睛的距離在 40~70 公分左右,這樣可以減少肩頸的壓力,避免駝背。測試方法如下,將電腦常用視窗開啟,當需要看細節時也不需身體前傾,這樣就是適宜的螢幕與身體距離了!

原因三、缺乏運動

如果長期缺乏運動,肩頸周圍的肌肉會萎縮,尤其是上背部肌肉和肩胛骨周圍的肌肉。這些肌肉失去了彈性和力量,無法有效支撐頭部和頸部,造成頸部的負擔增加,就會導致肩頸痠痛!

5招秒讓肩頸放鬆

動作一、聳肩運動

圖片來源:搜狐

將肩膀像向耳朵的方向聳肩,維持 10 秒後放鬆,此為一組,一次可進行 5~6 組

動作二、肩胛骨伸展

圖片來源:搜狐

肩關節畫圈運動或雙肩關節順時針、逆時針旋轉 360 度動作(向前 10 下、向後 10 下為一組,每次做 3 組)

動作三、手臂向上伸展

圖片來源:良醫健康網

兩手手指交叉,墊腳向頭上方往上伸展手臂,10 秒後慢慢放手臂置於原位,重複該動作 10 次,之後將手臂向左右交替伸展 10 秒,各做一次為一組,每次建議做 4~5 組。

動作四、斜方肌放鬆

圖片來源:http://pticliu.blogspot.com/

坐立於瑜伽墊上,背挺直,右手貼在左側耳朵上方,深呼吸後右手出力拉頭向右側,左肩下沉,保持 8~10 個深呼吸的時間,換邊練習,兩側都完成一次算一組,一次建議做 3~4 組

動作五、毛巾操-頸椎放鬆

圖片來源:三立新聞網

準備一條毛巾,將毛巾圍在脖子的頸椎上,雙手抓毛巾兩頭後出力向前拉毛巾,此時,下巴會微微抬起,維持姿勢 10 秒,將毛巾移動到稍微偏下的部分,每次建議反覆進行 3 組,過程中請保持深呼吸的狀態,千萬不要憋氣!

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