肩頸放鬆就靠這5招！每天10分鐘，狙擊上班族肩頸痠痛

造成肩頸痠痛的原因很多，包括肌肉和筋膜緊繃、頸椎小面關節炎、頸部椎間盤突出、五十肩、甚至是心臟問題等。上班族常需要久坐使用電腦，可能需要維持同一個姿勢好幾個小時。這種長時間維持同一靜態姿勢加上缺乏運動，容易造成肩頸、脖子肌肉群的緊繃情況，進而引發痠痛，本文將小編將詳細介紹肩頸痠痛的成因、放鬆與改善方式，一起來看看吧！

為什麼會有肩頸痠痛？

上班族肩頸容易痠痛的原因大致可以分為三個，第一是前文提到的「長期低頭維持同一靜態姿勢」、「鍵盤/椅子位置過高/低」以及「缺乏運動」，以下將詳細介紹：

原因一、長期低頭維持同一靜態姿勢

維持長時間不變的坐姿會讓肌肉一直維持繃緊的狀態，進而造成肩膀疼痛。所以要記得常常調整坐姿，不要長時間保持同一姿勢。否則，就會讓頸部、肩部、背部的肌肉過度緊繃，引發肩頸部酸痛困擾。

原因二、鍵盤/椅子/滑鼠位置過高/低

包括電腦桌、鍵盤、椅子及滑鼠的高度及擺設位置都很重要！如果太高或太低，會影響肌肉、骨骼和關節的狀態，長久下來甚至會引起疼痛和不適。例如：頭部前傾增加頸椎受力，使頸椎退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。所以，要記得調整坐姿和高度，避免長時間保持同一姿勢，保護你的健康喔！

正確的姿勢：

手肘保持 90 度垂直，手腕放輕鬆
坐在電腦前時，手肘要保持自然彎曲，以 90 度垂直放在桌面上，這樣能減輕手臂的負擔。手肘再往前伸 10～15 公分，可以避免肩膀緊繃和聳肩。同時，在手腕下面放置柔軟的墊子，或使用有柔軟凸起的滑鼠墊，可以減輕手腕的壓力，避免腕隧道症候群的發生。
螢幕高度對齊視線
將螢幕上緣對齊眼睛的正前方，保持螢幕與眼睛的距離在 40～70 公分左右，這樣可以減少肩頸的壓力，避免駝背。測試方法如下，將電腦常用視窗開啟，當需要看細節時也不需身體前傾，這樣就是適宜的螢幕與身體距離了！

原因三、缺乏運動

如果長期缺乏運動，肩頸周圍的肌肉會萎縮，尤其是上背部肌肉和肩胛骨周圍的肌肉。這些肌肉失去了彈性和力量，無法有效支撐頭部和頸部，造成頸部的負擔增加，就會導致肩頸痠痛！

5招秒讓肩頸放鬆

動作一、聳肩運動

將肩膀像向耳朵的方向聳肩，維持 10 秒後放鬆，此為一組，一次可進行 5～6 組

動作二、肩胛骨伸展

肩關節畫圈運動或雙肩關節順時針、逆時針旋轉 360 度動作（向前 10 下、向後 10 下為一組，每次做 3 組)

動作三、手臂向上伸展

兩手手指交叉，墊腳向頭上方往上伸展手臂，10 秒後慢慢放手臂置於原位，重複該動作 10 次，之後將手臂向左右交替伸展 10 秒，各做一次為一組，每次建議做 4~5 組。

動作四、斜方肌放鬆

坐立於瑜伽墊上，背挺直，右手貼在左側耳朵上方，深呼吸後右手出力拉頭向右側，左肩下沉，保持 8～10 個深呼吸的時間，換邊練習，兩側都完成一次算一組，一次建議做 3~4 組

動作五、毛巾操-頸椎放鬆

準備一條毛巾，將毛巾圍在脖子的頸椎上，雙手抓毛巾兩頭後出力向前拉毛巾，此時，下巴會微微抬起，維持姿勢 10 秒，將毛巾移動到稍微偏下的部分，每次建議反覆進行 3 組，過程中請保持深呼吸的狀態，千萬不要憋氣！

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