閃到腰多久會好？如何處理？3大原因、緩解方式一次看

你有過彎腰搬東西，或突然起身時腰部一陣劇痛、整個人僵住動不了的經驗嗎？這就是大家常說的「閃到腰」。閃到腰雖然不算重大的傷害，但帶來的疼痛和不便，卻讓人相當困擾。不少人都好奇，閃到腰多久會好？怎麼處理最快？ 今天這篇文章就要帶你了解閃到腰的原因、處理方法，還有預防的小技巧，讓你遠離腰痛煩惱！

人為什麼會閃到腰？

閃到腰其實是指腰部急性扭傷或肌肉拉傷，通常發生在突如其來的動作或姿勢變化時，導致腰部肌肉或筋膜受傷。它的範圍包括從肋骨下緣到骨盆上緣的區域，症狀如下：

局部疼痛：通常是單側或腰部中央的劇烈疼痛。
動作受限：彎腰、轉身或起身時特別痛。
痠麻感：嚴重時疼痛可能放射到臀部、大腿甚至下肢。

這些症狀讓人坐也不是、站也不是，嚴重影響日常生活。

閃到腰的 3 大原因

姿勢不良是元兇
長時間駝背、久坐不動，腰部肌肉被拉長受壓，長期累積下來容易受傷。例如：癱在沙發上看電視、長時間低頭滑手機等。
核心肌群力量不足
腰椎需要核心肌肉來支撐，若核心肌群太弱，腰部就更容易因為突發動作而受傷。
突然用力或動作過大
彎腰搬重物、快速轉身，或從床上猛然起身，都可能讓腰部瞬間過度用力，導致肌肉或筋膜拉傷。

閃到腰多久會好？

關於閃到腰的康復時間會因個人狀況、受傷嚴重程度、治療方式等因素而有所不同，一般而言，輕微的閃腰可能只需 1~2 週的時間就能康復，但較嚴重的情況則可能需要數週至數個月的時間。

閃到腰如何處理？

1. 急性期的處理方法

冰敷舒緩疼痛
發生的當下，先用毛巾包著冰袋，敷在疼痛部位，每次 10-15 分鐘，間隔 1-2 小時進行。這能幫助減輕發炎和腫脹。
適度休息
避免彎腰或搬重物，讓腰部獲得適度的休息，但千萬不要一動也不動，適度活動有助於恢復。

2. 緩解期的修復方法

熱敷促進修復
急性期過後（約 48 小時後），改用熱敷來促進血液循環，加速受傷肌肉的修復。
輕度伸展運動
- 躺姿抱膝：平躺後雙手抱膝，將膝蓋輕輕靠向胸口，維持 10 秒，有助於放鬆腰部肌肉。
- 鐘擺運動：站立後，雙手扶桌面，腰部自然放鬆，讓身體慢慢左右擺動，減輕僵硬感。

3. 何時需要就醫？
如果疼痛超過一週沒有改善，或伴隨腿麻、腳麻等症狀，建議及早尋求專業醫療評估，確認受傷部位的嚴重程度，避免延誤治療。

如何預防閃到腰？

以下小編也幫大家整理出 3 種在家就能做的閃到腰的預防運動，現在就一起來看看吧！

動作一、向前彎曲

圖片來源：Dr. Joe Wong

放鬆身體，頭向下彎低，手自然向前垂落，這時會感覺到腰部有點緊繃感，是正常現象，建議早上起床可以坐在船邊進行這個動作，單次 30 秒，每次做 3 組！

動作二、腰方肌伸展

圖片來源：Dr. Joe Wong

與前一個動作類似，只是這次身體微微向左/右側傾斜，雙手交疊向腳踝延伸，慢慢嘗試做到能夠伸展的極限，單次 30 秒，每次做 3 組，並換邊進行！

動作三、側轉腰

圖片來源：Dr. Joe Wong

下半身保持固定，上半身（含頭部）向左/右側旋轉，有點類似跑步時的律動，這個時候會感覺到與手相反那側的腰部肌肉有明顯的拉伸感，是正常的，切記要慢慢轉動不要一瞬間就馬上換邊，這有可能造成腰部急性扭傷（呈前述，閃到腰大多數是因為突然扭轉身體），單次進行 20 秒，兩邊各進行 2 次！

2招閃到腰自救大法

自救法一、平躺抱大腿

圖片來源：好險網

如果不慎閃到腰，這時候不要慌張，可以先嘗試平躺下來，雙腿慢慢抬至雙手可輕鬆抱住大腿後方的位置，這時臀部跟背部都會感受到緊繃是正常現象，維持動作約 20 秒後放鬆，重複進行 5 次！

自救法二、俯臥抬腿

圖片來源：台大醫院健康電子報

患者先趴在床上，在肚子下方墊一個軟枕頭，一腳嘗試抬離床面約 15 秒為一次，換另一隻，這時背部肌肉會稍有拉扯感是正常現象，每邊做 3 次！

結語

閃到腰雖然痛苦，但大多數情況下，透過正確的急性處理和日常保養，大約一週內就能改善。關鍵在於強化核心肌群、調整姿勢，並適度活動，才能真正預防閃到腰反覆發作。如果你已經飽受腰痛困擾，不妨試試專業運動按摩服務，讓腰背肌肉徹底放鬆，遠離痠痛煩惱！

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