骨盆前傾矯正就靠這5招!30天告別凸小腹
你是否因為凸小腹而感到困擾嗎?其實,骨盆前傾可能是導致凸小腹的罪魁禍首之一。骨盆前傾是一種姿勢不良的情況,可能由於長時間坐姿不正確、站姿不當、肌肉不平衡等因素引起。但別擔心,我們為你準備了專業的方法,幫助你在 30 天內告別凸小腹,讓你恢復自信的腹部線條。
在這篇文章中,我們將介紹 5 個有效的方法來矯正骨盆前傾,包括檢測骨盆前傾、拉伸和強化腰背肌肉、改變坐姿和站姿、調整步態,以及合腳的鞋子。這些方法經過專業的研究和實踐驗證,可幫助你重塑健康的骨盆姿勢,減少凸小腹的困擾。
不再讓凸小腹影響你的自信和舒適感,讓我們一起開始這個 30 天的旅程,矯正骨盆前傾,迎接更健康、更自信的自己!
為什麼骨盆會前傾?
骨盆前傾的主因包括:
- 長時間坐著、姿勢不良或者運動時用錯姿勢,使肌肉不平衡。
- 腹臀肌不夠強壯,且長時間鬆弛狀態,對腰部造成壓力,導致骨盆前傾。
- 運動技巧不良:在深蹲或舉重過程中,腰部過度後仰可能導致骨盆前傾。
- 足內翻:不合腳的鞋子、不符合足部人體工學的站姿可能會產生連鎖效應,近一步造成骨盆前傾。
骨盆前傾者站立的時候,骨盆側面會怎樣呢?
側面站立時,骨盆前側會下降,後側會上升,這會讓上半身內凹,頭會突出,肩膀會往前傾,看起來像駝背。
骨盆前傾會讓下半身突出,讓整個體態傾斜,不僅外觀不好看,還可能引發小腹凸起、駝背等問題。 所以,預防和檢查骨盆前傾真的很重要喔!
骨盆前傾對身體有什麼影響?
骨盆前傾會對您的健康產生負面影響,骨盆肌肉會適應姿勢的缺陷,這個過程稱為相互抑制。這些變化會引起姿勢異常和相關健康問題的骨牌效應,如:
- 背痛
骨盆前傾改變了骨盆肌肉對脊柱的拉力,導致你的下背部過度向內或向外彎曲。這種曲線給你的脊柱帶來不自然的壓力。因此,你的下背部可能會出現疼痛。 - 腿筋過度緊繃
骨盆前傾會造成臀部肌肉無力,進而迫使腿筋代償而過度緊繃。腿筋收緊會導致扭傷,當肌肉超過負荷時,就會形成撕裂、疼痛的情況。 - 小腹凸出、臟器位移
骨盆前傾導致你的胃向前突出,隨著時間的推移使腹部肌肉漸漸無力。凸出的胃也可能看起來更胖。此外,嚴重的骨盆前傾所導致的肌肉無力還會降低整體體能,使運動時(如:舉重)姿勢錯誤,導致容易受傷。
30 秒測測看你有沒有骨盆前傾!
明易的專業運動按摩師提供大家兩個方式,讓你快速知道自己有沒有骨盆前傾:
方式一、「三角平面測試」
圖片來源:商業週刊
STEP 1. 首先,兩隻手自然放於小腹,手掌放在骨盆最突出處
STEP 2. 接著,左右手大拇指與其餘四指相對,中指對準恥骨正上方,兩手會剛好行成一個倒三角形
如果三角形垂直於地面,那恭喜你!骨盆是正常的:如果掌心高於手指,就代表你有骨盆前傾的狀況!
方式二、湯瑪斯試驗(Thomas test)
湯瑪斯試驗(Thomas test)以英國外科醫生 Hugh Owen Thomas 的名字命名,操作步驟如下:
STEP 1. 躺在一張桌子上,膝蓋於桌緣處彎曲。
STEP 2. 將其中一腿緩緩以兩手抱起,另一腿膝蓋保持彎曲。然後另一條腿也重複。
如果骨盆前傾,膝蓋彎曲角度將小於或等於 70°!
5招幫你30天自我矯正骨盆前傾!
動作一、橋式
STEP 1. 平躺在床上或瑜珈墊,雙腿弓起彎曲,兩腳平放在地面上與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。
STEP 2. 以腳跟為施力點將骨盆向上弓起、抬離地面,直到你的上半身和大腿形成一條直線。
STEP 3. 維持 2 秒,慢慢放下,重複 8~12 次。
貼心小提醒:做橋式時,務必確保臀部和腹部的肌肉同時收緊,上半身與大腿成一直線。
動作二、跪姿抬腿
這個練習將有助於加強腹部和臀部肌力,並同時伸展背部肌肉。
STEP 1. 雙手和雙膝著地,雙手與肩同寬。臀部與膝蓋對齊,確保你的背部與地面平行,此時骨盆就處於中立位置。
STEP 2. 想像將肚臍往脊椎方向拉伸,呼氣時同時背部弓起。保持 2 秒鐘,然後將脊椎拉回到中立位置。
STEP 3. 將一腿向後抬起,直到它達到與上半身相同的高度,此時抬起的腿和身體呈一直線。注意保持你的脊椎處於中央位置不動,保持這個姿勢約 5 秒鐘後放下,重複 10 次後換腿,早晚各做一次。
貼心小提醒:確保伸出的腿與你的上半身保持一直線。背部如果弓起太多,會導致背痛。
動作三、深蹲
這是一項全身性運動,有助於加強臀部肌肉、腿筋和股四頭肌肌力。
STEP 1. 將雙腳張開與肩同寬,想像自己在做一把空氣椅子,屁股向後降成坐姿高度,大腿與地板保持平行。同時保持腹肌收緊,背部維持中央位置不動。
STEP 2. 起身時,大腿向上回到站立高度,通過收緊臀部肌肉使骨盆稍微向前移動。重複 15~20 次。
STEP 3. 向下蹲時,不要內八,注意保持背部處於中央位置不動,不要刻意壓平背部曲線或過度弓起背部擠壓腹肌和臀部肌肉。
貼心小提醒:直視前方,想像你即將坐在一把空氣椅子上。
動作四、棒式
STEP 1. 先跪坐在地上,接著以雙臂、腳趾為支撐點,臉朝下支撐全身重量。手肘向前與肩同寬,此時頭部放鬆,自然的看向地板。
STEP 2. 腹肌用力,保持軀幹與地板成平行,身體從耳朵到腳趾應保持在一條直線上。
STEP 3. 脊椎維持中間平穩,不要偏左或偏右。確保不要聳肩或過度用力,一開始保持這個姿勢 10 秒鐘,可慢慢延長至 30、45 或 60 秒,早晚各做一次。
動作五、弓箭步
STEP 1. 想向自己是中世紀騎士,做單膝下跪的姿勢,雙膝彎曲成 90 度。
STEP 2. 腹肌出力,想像肚臍往後脊椎靠,要確保將臀部移到骨盆前傾位置。這樣做的目的是讓你的後腿髖關節得到深度伸展。
STEP 3. 為了進行更深層次的伸展,可以將上半身向側邊稍微旋轉。這個動作可以在進行幾次基本弓箭步之後再進行,因為此動作需要較高的穩定度。
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