骨盆前傾矯正就靠這5招！30天告別凸小腹

你是否因為凸小腹而感到困擾嗎？其實，骨盆前傾可能是導致凸小腹的罪魁禍首之一。骨盆前傾是一種姿勢不良的情況，可能由於長時間坐姿不正確、站姿不當、肌肉不平衡等因素引起。但別擔心，我們為你準備了專業的方法，幫助你在 30 天內告別凸小腹，讓你恢復自信的腹部線條。

在這篇文章中，我們將介紹 5 個有效的方法來矯正骨盆前傾，包括檢測骨盆前傾、拉伸和強化腰背肌肉、改變坐姿和站姿、調整步態，以及合腳的鞋子。這些方法經過專業的研究和實踐驗證，可幫助你重塑健康的骨盆姿勢，減少凸小腹的困擾。

不再讓凸小腹影響你的自信和舒適感，讓我們一起開始這個 30 天的旅程，矯正骨盆前傾，迎接更健康、更自信的自己！

為什麼骨盆會前傾？

骨盆前傾的主因包括：

長時間坐著、姿勢不良或者運動時用錯姿勢，使肌肉不平衡。
腹臀肌不夠強壯，且長時間鬆弛狀態，對腰部造成壓力，導致骨盆前傾。
運動技巧不良：在深蹲或舉重過程中，腰部過度後仰可能導致骨盆前傾。
足內翻：不合腳的鞋子、不符合足部人體工學的站姿可能會產生連鎖效應，近一步造成骨盆前傾。

骨盆前傾者站立的時候，骨盆側面會怎樣呢？

側面站立時，骨盆前側會下降，後側會上升，這會讓上半身內凹，頭會突出，肩膀會往前傾，看起來像駝背。

骨盆前傾會讓下半身突出，讓整個體態傾斜，不僅外觀不好看，還可能引發小腹凸起、駝背等問題。所以，預防和檢查骨盆前傾真的很重要喔！

骨盆前傾對身體有什麼影響？

骨盆前傾會對您的健康產生負面影響，骨盆肌肉會適應姿勢的缺陷，這個過程稱為相互抑制。這些變化會引起姿勢異常和相關健康問題的骨牌效應，如：

背痛
骨盆前傾改變了骨盆肌肉對脊柱的拉力，導致你的下背部過度向內或向外彎曲。這種曲線給你的脊柱帶來不自然的壓力。因此，你的下背部可能會出現疼痛。
腿筋過度緊繃
骨盆前傾會造成臀部肌肉無力，進而迫使腿筋代償而過度緊繃。腿筋收緊會導致扭傷，當肌肉超過負荷時，就會形成撕裂、疼痛的情況。
小腹凸出、臟器位移
骨盆前傾導致你的胃向前突出，隨著時間的推移使腹部肌肉漸漸無力。凸出的胃也可能看起來更胖。此外，嚴重的骨盆前傾所導致的肌肉無力還會降低整體體能，使運動時（如：舉重）姿勢錯誤，導致容易受傷。

30 秒測測看你有沒有骨盆前傾！

明易的專業運動按摩師提供大家兩個方式，讓你快速知道自己有沒有骨盆前傾：

方式一、「三角平面測試」

圖片來源：商業週刊

STEP 1. 首先，兩隻手自然放於小腹，手掌放在骨盆最突出處

STEP 2. 接著，左右手大拇指與其餘四指相對，中指對準恥骨正上方，兩手會剛好行成一個倒三角形

如果三角形垂直於地面，那恭喜你！骨盆是正常的：如果掌心高於手指，就代表你有骨盆前傾的狀況！

方式二、湯瑪斯試驗（Thomas test）

湯瑪斯試驗（Thomas test）以英國外科醫生 Hugh Owen Thomas 的名字命名，操作步驟如下：

STEP 1. 躺在一張桌子上，膝蓋於桌緣處彎曲。
STEP 2. 將其中一腿緩緩以兩手抱起，另一腿膝蓋保持彎曲。然後另一條腿也重複。
如果骨盆前傾，膝蓋彎曲角度將小於或等於 70°！

5招幫你30天自我矯正骨盆前傾！

動作一、橋式

STEP 1. 平躺在床上或瑜珈墊，雙腿弓起彎曲，兩腳平放在地面上與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。

STEP 2. 以腳跟為施力點將骨盆向上弓起、抬離地面，直到你的上半身和大腿形成一條直線。

STEP 3. 維持 2 秒，慢慢放下，重複 8～12 次。
貼心小提醒：做橋式時，務必確保臀部和腹部的肌肉同時收緊，上半身與大腿成一直線。

動作二、跪姿抬腿

這個練習將有助於加強腹部和臀部肌力，並同時伸展背部肌肉。

STEP 1. 雙手和雙膝著地，雙手與肩同寬。臀部與膝蓋對齊，確保你的背部與地面平行，此時骨盆就處於中立位置。

STEP 2. 想像將肚臍往脊椎方向拉伸，呼氣時同時背部弓起。保持 2 秒鐘，然後將脊椎拉回到中立位置。

STEP 3. 將一腿向後抬起，直到它達到與上半身相同的高度，此時抬起的腿和身體呈一直線。注意保持你的脊椎處於中央位置不動，保持這個姿勢約 5 秒鐘後放下，重複 10 次後換腿，早晚各做一次。

貼心小提醒：確保伸出的腿與你的上半身保持一直線。背部如果弓起太多，會導致背痛。

動作三、深蹲

這是一項全身性運動，有助於加強臀部肌肉、腿筋和股四頭肌肌力。

STEP 1. 將雙腳張開與肩同寬，想像自己在做一把空氣椅子，屁股向後降成坐姿高度，大腿與地板保持平行。同時保持腹肌收緊，背部維持中央位置不動。

STEP 2. 起身時，大腿向上回到站立高度，通過收緊臀部肌肉使骨盆稍微向前移動。重複 15～20 次。

STEP 3. 向下蹲時，不要內八，注意保持背部處於中央位置不動，不要刻意壓平背部曲線或過度弓起背部擠壓腹肌和臀部肌肉。

貼心小提醒：直視前方，想像你即將坐在一把空氣椅子上。

動作四、棒式

STEP 1. 先跪坐在地上，接著以雙臂、腳趾為支撐點，臉朝下支撐全身重量。手肘向前與肩同寬，此時頭部放鬆，自然的看向地板。

STEP 2. 腹肌用力，保持軀幹與地板成平行，身體從耳朵到腳趾應保持在一條直線上。

STEP 3. 脊椎維持中間平穩，不要偏左或偏右。確保不要聳肩或過度用力，一開始保持這個姿勢 10 秒鐘，可慢慢延長至 30、45 或 60 秒，早晚各做一次。

動作五、弓箭步

STEP 1. 想向自己是中世紀騎士，做單膝下跪的姿勢，雙膝彎曲成 90 度。

STEP 2. 腹肌出力，想像肚臍往後脊椎靠，要確保將臀部移到骨盆前傾位置。這樣做的目的是讓你的後腿髖關節得到深度伸展。

STEP 3. 為了進行更深層次的伸展，可以將上半身向側邊稍微旋轉。這個動作可以在進行幾次基本弓箭步之後再進行，因為此動作需要較高的穩定度。

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