骨盆前傾3招矯正!這樣練1個月告別凸小腹、假翹臀

Kelly
By Kelly.2022-10-03

為什麼會骨盆前傾?

骨盆前傾顧名思義,指的是骨盆的位置向前傾斜而不中立,其主要表現為走路時肚子凸出,屁股往後翹。輕者因不良坐姿、久站、健身姿勢錯誤等原因引起,重者多見於先天性髖關節脫位,走路時會變成鴨步,左右搖擺現象明顯。

骨盆前傾有哪些症狀?

  1. 影響體態導致小腹隆起、內臟下垂,從而對身體體態造成嚴重影響。
  2. 腿型外八骨盆在出現變形後,還會增加骨關節的負擔,使關節出現畸形,從而導致外八字的腿型。
  3. 便秘、經痛、月經不順骨盆前傾使關節活動受限,從而引發肌肉衰退,同時也會影響盆腔內的生殖器官、臟器,如:子宮、腸胃等,從而引起各器官功能異常,如:便秘、經痛、月經不順等。
  4. 腰痛嚴重的骨盆前傾會影響患者腰部周圍的肌肉,導致腰部神經受到壓迫,引起腰痛問題。

30 秒測測看你有沒有骨盆前傾!

明易的專業運動按摩師提供大家一個「三角平面測試」,讓你快速知道自己有沒有骨盆前傾:

圖片來源:商業週刊

STEP 1. 首先,兩隻手自然放於小腹,手掌放在骨盆最突出處

STEP 2. 接著,左右手大拇指與其餘四指相對,中指對準恥骨正上方,兩手會剛好行成一個倒三角形

如果三角形垂直於地面,那恭喜你!骨盆是正常的:如果掌心高於手指,就代表你有骨盆前傾的狀況!

骨盆前傾如何治療?

  1. 徒手治療、關節鬆動術,協助放鬆緊繃肌肉、腰椎關節
  2. 超音波治療,幫助緊繃肌肉組織增加循環、放鬆肌肉
  3. 姿勢矯正訓練、坐姿調整建議,協助回復較佳姿勢、避免不良姿勢
  4. 訓練腰部核心肌群,促進關節穩定

以上治療方式皆引自禾悅物理治療所明易足體養生館提醒您,若罹患骨盆前傾,請儘速就醫,治療方式以醫囑為遵!

3 個骨盆前傾矯正方法

  1. 橋式

    圖片來源:山姆伯伯工作坊

STEP 1. 平躺於瑜伽墊或床上,兩腳併攏,雙手自然放在身體兩側並貼地,同時將肚子收緊。

STEP 2. 將臀部微微抬起,使頭、小腹、膝蓋呈一直線,深呼吸 3~5 次後,回復平躺,每次做 5 組。

  1. 駱駝式

    圖片來源:ELLE

STEP 1. 做高跪姿,腳跟與小腿外側貼在瑜伽墊或床上,使膝蓋與腹部成一直線。

STEP 2. 雙手先撐在臀部,手掌朝下,兩手肘間保持平行。

STEP 3. 將臀部與肩胛骨夾緊,整個人上半身向後仰,胸口順勢抬起,面朝天花板。

STEP 4. 將支撐用的雙手從臀部轉移到腳跟上,保持頭向後仰的動作,讓脊椎完全伸展,一樣維持 3~5 個呼吸的時間,每次做 5 組。

  1. 嬰兒式

    圖片來源:商業週刊

STEP 1. 跪在瑜伽墊或床上,想像自己在膜拜神明一般,將上半身往前趴(盡可能地貼地),雙手伸直、向前伸展。

STEP 2. 保持動作並靜置 3~5 分鐘,回到坐姿狀態,每次做 2~3 組。

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