運動後收操:10分鐘減少肌肉痠痛、舒緩緊繃肌肉!

By Kelly.2022-12-25

為什麼要收操?

暖身與收操都是預防運動傷害的重要環節,我們把人體想像成一台機器,暖身就好比「熱機」,可以讓本來靜態的身體慢慢進入動態,而收操則是剛好相反,是讓身體由動轉靜的過程。

收操(Cooling Down)使原本緊繃的肌肉放鬆,減少肌肉因乳酸堆積所帶來的痠痛,增加血液循環,使養分快速到達需要修補的組織,加快代謝身體的廢物。

僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因,激烈運動後的收操能令肌肉恢復彈性,能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。肌肉疲勞是運動傷害的很大誘因。利用運動訓練後的收操,能加快肌肉恢復,減少日後肌肉在疲勞狀態下訓練、工作,以達到防止受傷目的。

收操要做多久?

一般來說約 10 ~15 分鐘,且每個動作保持 20 秒是最理想的。如果超過這個時間,最終改善效果有限。肌肉中有一種預防傷害的組織,會防止過度傷害狀態產生,因此你每個動作只需要持續 20 秒就可以達到該有的效果。

需要注意的是,這個 20 秒並不是每個動作持續 20 秒,而是需要我們像一些核心訓練一樣,採用短時間多組數的方式來做靜態伸展,以獲得最佳的狀態。

收操動作有哪些?

  1. 肩背部伸展

    腰背挺直,雙腿與肩同寬。做這個動作的時候,會感覺到整個背闊肌和大腿後側明顯被伸展。

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圖片來源:搜狗

  1. 側腰肌群伸展

    記住,一定要側下腰才有效果,手臂盡量往腳尖方向觸碰。這時側邊腰部就會很痠是正常的!

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    圖片來源:搜狗

  2. 臀中肌伸展

    將腳距離借助物 20 公分左右,一隻腳像盤腿一樣彎曲,一隻腳伸直,切記腰和背一定要呈一直線。

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    1. 小腿後側肌群的伸展

      腳尖一定要朝向身體正前方。這個動作沒做對,不僅不會瘦小腿,還會造成扁平足。

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    圖片來源:搜狗

  1. 大腿前側肌群的伸展

    上身不要前傾,膝蓋不要超過你的腳尖。

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    圖片來源:搜狗

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