運動後收操：10分鐘減少肌肉痠痛、舒緩緊繃肌肉！

為什麼要收操？

暖身與收操都是預防運動傷害的重要環節，我們把人體想像成一台機器，暖身就好比「熱機」，可以讓本來靜態的身體慢慢進入動態，而收操則是剛好相反，是讓身體由動轉靜的過程。

收操（Cooling Down）使原本緊繃的肌肉放鬆，減少肌肉因乳酸堆積所帶來的痠痛，增加血液循環，使養分快速到達需要修補的組織，加快代謝身體的廢物。

僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因，激烈運動後的收操能令肌肉恢復彈性，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。肌肉疲勞是運動傷害的很大誘因。利用運動訓練後的收操，能加快肌肉恢復，減少日後肌肉在疲勞狀態下訓練、工作，以達到防止受傷目的。

收操要做多久？

一般來說約 10 ~15 分鐘，且每個動作保持 20 秒是最理想的。如果超過這個時間，最終改善效果有限。肌肉中有一種預防傷害的組織，會防止過度傷害狀態產生，因此你每個動作只需要持續 20 秒就可以達到該有的效果。

需要注意的是，這個 20 秒並不是每個動作持續 20 秒，而是需要我們像一些核心訓練一樣，採用短時間多組數的方式來做靜態伸展，以獲得最佳的狀態。

收操動作有哪些？

1. 肩背部伸展

   腰背挺直，雙腿與肩同寬。做這個動作的時候，會感覺到整個背闊肌和大腿後側明顯被伸展。

圖片來源：搜狗

2. 側腰肌群伸展

   記住，一定要側下腰才有效果，手臂盡量往腳尖方向觸碰。這時側邊腰部就會很痠是正常的！

   

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3. 臀中肌伸展

   將腳距離借助物 20 公分左右，一隻腳像盤腿一樣彎曲，一隻腳伸直，切記腰和背一定要呈一直線。

   

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   4. 小腿後側肌群的伸展

      腳尖一定要朝向身體正前方。這個動作沒做對，不僅不會瘦小腿，還會造成扁平足。

   

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5. 大腿前側肌群的伸展

   上身不要前傾，膝蓋不要超過你的腳尖。

   

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