筋膜放鬆就靠這5招！每天10分鐘改善淋巴循環、提升肌力和運動表現

筋膜是什麼？

筋膜（Fascia）是人體內一種具有纖維性、薄膜狀的結締組織，覆蓋在身體的各個部位，包括肌肉、骨骼、神經、血管、內臟、頭顱及腦等重要器官周圍。筋膜具有包覆性、支撐性、彈性和保護性等功能，能夠維持身體各部位的正常構造和功能。此外，筋膜也是人體內液體循環和營養物質供應的重要通道，扮演著舒緩疼痛、恢復運動功能等重要角色。

為什麼需要筋膜放鬆？

在運動或日常生活中，筋膜可能會因為長時間處在緊繃狀態或過度使用而變得僵硬，導致肌肉的運動能力受限，也可能造成疲勞、疼痛和不適感受。若長期忽略筋膜的放鬆，可能會引發筋膜發炎或疼痛等問題，影響日常生活。因此，在運動前、運動後都應該放鬆肌肉和筋膜，以維持身體的健康。透過筋膜放鬆，我們可以減輕筋膜的緊繃和壓力，促進血液循環和新陳代謝，提高肌肉的彈性和靈活性，幫助身體更好地回復和恢復運動能力。

筋膜放鬆的好處是什麼？

1. 改善肌肉靈活性
   筋膜的彈性較差，容易變得僵硬緊繃，而筋膜放鬆可以改善其彈性，進而改善肌肉靈活性和關節的活動範圍。
2. 預防運動傷害
   筋膜放鬆可以減少肌肉和筋膜的拉力，降低肌肉緊張，減少運動傷害的風險。
3. 緩解肌肉疲勞和疼痛
   筋膜放鬆可以促進血液循環和代謝，減少肌肉酸痛和疲勞感。
4. 提升運動表現
   筋膜放鬆可以改善肌肉協調性，提升運動表現，進而達到更好的運動效果。

五招筋膜放鬆方法

呈前述，筋膜覆蓋在人的全身，因此以下將列舉 5 大常見部位的筋膜放鬆方式供大家參考：

胸大肌筋膜放鬆

1. 趴在瑜伽墊上，將按摩滾筒放在右側腋下。
2. 右手伸直於肩上方，掌心向上；左手肘彎曲 90 度支撐於地面。
3. 右腿伸直；左腿膝蓋離地 90 度支撐於地面。
4. 放鬆方法：左手用力，帶動身體向上移動，使按摩滾筒滾動至胸部略向下的位置。

小提醒：保持軀幹穩定，腹部收緊同時背部挺直，上半身微微向右扭轉，使胸大肌肌群更多部分壓在按摩滾筒上。

胸腰筋膜放鬆

1. 坐在椅子上，吸氣並將腰背向前傾
2. 右肩下壓貼近右腿後，吐氣
3. 同時左手盡量向前延伸且稍微上揚，推到不能再推

大腿後側肌群筋膜放鬆

1. 坐在瑜伽墊上，將按摩滾筒置於右側大腿後，兩手向後進行支撐
2. 腿部放鬆，向前、後慢慢滾動，直到找到痠痛點

梨狀肌筋膜放鬆

1. 平躺於瑜伽墊上，雙腿屈膝
2. 將左腳小腿放置在右腳大腿上
3. 左手穿過兩腳交叉形成的洞，與右手一起抱著右小腿

大腿前側筋膜放鬆

1. 半坐在椅子上，保持右腿能前後活動且不被椅子限制住
2. 右側大腿向後伸展，右手抓住右腳腳踝
3. 維持 30 秒後換邊進行（兩邊個進行一次算一組），每次共進行 5 組

重點整理

1. 筋膜的功能
   筋膜是人體內一種具有纖維性、薄膜狀的結締組織，覆蓋在身體的各個部位，包括肌肉、骨骼、神經、血管、內臟、頭顱及腦等重要器官周圍。筋膜具有包覆性、支撐性、彈性和保護性等功能，能夠維持身體各部位的正常構造和功能。此外，筋膜也是人體內液體循環和營養物質供應的重要通道，扮演著舒緩疼痛、恢復運動功能等重要角色。
2. 筋膜放鬆的必要性
   在運動或日常生活中，筋膜可能會因為長時間處在緊張狀態或過度使用而變得僵硬，導致肌肉的運動能力受限，也可能造成疲勞、疼痛和不適感受。若長期忽略筋膜的放鬆，可能會引發筋膜發炎或疼痛等問題，影響日常生活。因此，在運動前、運動後都應該放鬆肌肉和筋膜，以維持身體的健康。透過筋膜放鬆，可以減輕筋膜的緊張和壓力，促進血液循環和新陳代謝，提高肌肉的彈性和靈活性，幫助身體更好地回復和恢復運動能力。
3. 筋膜放鬆的好處
   筋膜放鬆可以改善肌肉的靈活性和關節的活動範圍，預防運動損傷，緩解肌肉疲勞和疼痛，提升運動表現。本文還列出了五種常見部位的筋膜放鬆方式：胸大肌筋膜放鬆、肩頸筋膜放鬆、臀部筋膜放鬆、大腿前後側筋膜放鬆。

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