五十肩（冰凍肩）是中年人常見的肩膀問題，嚴重時連簡單的梳頭、穿衣服都成為挑戰。本文將帶你了解五十肩的症狀、三大階段、日常禁忌及舒緩方法，讓你掌握改善肩部不適的關鍵。

何謂五十肩？

五十肩，又稱「冰凍肩」或「沾黏性肩關節囊炎」，是肩關節囊發炎導致的活動受限與疼痛。由於多發生在 40-60 歲之間，故稱「五十肩」。

好發族群

• 年齡層：以中年人為主，但也可能發生於其他年齡。
• 成因：
  • 長期姿勢不良
  • 肩部過度使用
  • 受傷後長期固定不動
  • 疾病因素（如糖尿病、中風等）

什麼是五十肩沾黏？

圖片來源：Dr.SKY 名冠診所

想像一下，當你想貼海報到牆上，但手邊沒有無痕膠帶，只有膠水、瞬間膠等較強力的黏著劑，時間久了海報就會撕不下來。

換言之，當肩關節在發炎狀態時，為了修補發炎的地方，會像塗膠水一樣製造纖維母細胞來將破洞處補起來，補過頭後反而將關節黏住了，導致越動肩膀就越痛，但肩膀不動卻又越黏越緊，就變成嚴重的五十肩。

五十肩的 3 大階段及症狀

1. 初期（疼痛期）

肩膀活動時會感到疼痛，尤其在夜間加劇，影響睡眠品質。

• 持續時間：約 6-9 個月。

2. 中期（僵硬期）

• 因疼痛減少活動，導致肩關節逐漸僵硬，日常動作受限。
• 常見表現：
  • 無法抬手梳頭、穿衣服
  • 無法伸手到背後
  • 肩膀舉動困難
• 持續時間：約 4 個月至 1 年。

3. 後期（恢復期）

• 疼痛逐漸緩解，肩部活動範圍開始恢復。
• 持續執行復健運動，能加速恢復過程。
• 持續時間：半年至 2 年不等。

五十肩的成因是什麼？

• 反覆做重複動作拉傷
• 長期維持同個動作太久
• 過度使用肩膀拿取重物
• 肩膀外傷、缺乏運動，造成肩膀肌肉萎縮
• 代謝障礙、內分泌雜亂

五十肩會自己好嗎？

五十肩有機會自行緩解，但通常需要長達 1-2 年的時間。然而，若在初期進行適當的運動與保養，可以有效改善肩部活動度，縮短病程，避免僵硬惡化。

建議：若疼痛嚴重或活動受限，務必尋求專業指導，以確保正確的復健與護理方式。

如何改善五十肩？

1. 多做肩部伸展運動，保持肩膀的活動度
2. 維持正確姿勢

五十肩的日常禁忌與注意事項

1. 避免完全不動：長時間不活動反而會加劇關節僵硬。
2. 避免提重物或過度用力抬手：減少肩膀的負擔，避免再次拉傷。
3. 溫和運動：動作應緩慢溫和，避免突然過大的幅度。
4. 保持良好姿勢：避免長期聳肩，保持肩膀自然放鬆。

五十肩可以按摩哪些穴道？

穴道按摩方法：每個穴位按壓約 3 ～ 5 分鐘，按壓 10 秒後，休息 5 秒。

1. 肩髃穴：將手臂外展後，在肩峰前下方的凹陷處。
2. 肩貞穴：在肩關節後方，手臂夾縫及腋窩交接之上方3指寬處。
3. 曲池穴：將手肘彎曲，外側的橫紋尾端處。

五十肩舒緩運動與按摩穴位

1. 五十肩鐘擺運動

   將上半身微微彎曲，雙腳與肩同寬呈一前一後，將不舒服那側的手臂自然下垂做前後、左右、順時針、逆時針擺動。

   

   圖片來源：烏日林新醫院

2. 五十肩爬牆運動

   雙腳站穩地面，將身體面向或側向牆壁，手指由下至上沿著牆壁往上慢慢爬行，並抬高手臂，爬到手臂最緊繃處，維持緊繃的感覺不動，約 1 秒後緩慢放下休息 10 秒，每回合做 10 下。

   

   圖片來源：烏日林新醫院

3. 五十肩後旋運動

   拿一條長度適中的毛巾放在背後，雙手抓著毛巾的上下兩端，上下做類似搓背的動作，上下都要拉到手臂感覺最緊繃處。

   

   圖片來源：烏日林新醫院

適合的按摩穴位

• 肩井穴：位於肩膀中央，適度按壓有助於緩解不適。

圖片來源：KingNet

• 肩骨穴：位於肩部前側，按壓可增進肩部靈活度。

圖片來源：雲端中醫

• 臂臑穴：位於上臂外側，有助於放鬆肩部僵硬。

圖片來源：雲端中醫

結語：

五十肩雖然令人困擾，但透過適當的運動、日常保養與專業建議，可以有效緩解不適，逐步恢復肩膀的活動力。肩膀健康不可忽視，開始行動，讓生活回到舒適輕鬆！

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