【凱格爾運動女生版教學】改善產後漏尿、子宮脫垂，緊實盆底肌！

凱格爾運動是一種專門針對骨盆底肌肉的鍛鍊方法，能有效改善產後漏尿、子宮脫垂等問題，並提升女性的身體健康和生活品質。本文將詳細介紹凱格爾運動的好處、正確做法以及訓練頻率，幫助您輕鬆掌握這項運動。

凱格爾運動簡介

凱格爾運動（Kegel exercise），又稱骨盆底肌肉運動，是一種專門訓練骨盆底肌肉的運動，最早由美國婦產科醫生 Arnold Henry Kegel 於 1948 年提出。這項運動主要通過反覆收縮和放鬆骨盆底肌群，來增強肌力和彈性，達到治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的效果。

凱格爾運動的 4 大好處

1. 改善尿失禁
   通過強化骨盆底肌肉，凱格爾運動能有效減少因肌肉鬆弛引起的尿失禁問題，適用於產後婦女及年長者。
   
2. 提升性功能
   對於女性來說，凱格爾運動可以提高陰道的彈性和緊緻度，改善性生活品質；男性則可以增強控制力，減少早洩現象。
   
3. 促進產後恢復
   凱格爾運動有助於產後婦女恢復骨盆底肌肉的張力，減少子宮脫垂及其他相關問題，幫助產後恢復。
   
4. 減少腰背痛
   強化骨盆底肌群可以提供更好的身體支撐，減少因姿勢不良引起的腰背痛。

凱格爾運動怎麼做？

1. 找到正確的肌肉

首先要確定要鍛鍊的骨盆底肌肉。可以在如廁時嘗試中斷尿流，感受一下所使用的肌肉。這就是骨盆底肌肉，但不要經常這樣做，以免影響排尿習慣。

2. 坐姿練習

• 坐在椅子上，雙腳平放在地面。
• 收縮骨盆底肌肉（就像在憋尿一樣），保持 5 秒。
• 放鬆 5 秒，然後再重複動作。
• 每次做 10-15 次，每天做 3 次。

3. 站姿練習(6:06 開始)

• 站立時，雙腳與肩同寬。
• 慢慢收縮骨盆底肌肉，保持 5 秒。
• 放鬆 5 秒，重複動作。
• 每次做 10-15 次，每天做 3 次。

4. 躺姿練習(0:05 -0:24)

• 平躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放。
• 收縮骨盆底肌肉，保持 5 秒。
• 放鬆 5 秒，重複動作。
• 每次做 10-15 次，每天做 3 次。

5. 進階練習

隨著肌肉力量的增強，可以逐漸增加收縮和放鬆的時間，從 5 秒增加到 10 秒甚至更長。每次練習的次數也可以逐步增加，根據自身的耐受力調整。

注意事項

• 避免憋氣：進行凱格爾運動時，請保持正常呼吸，切勿憋氣。
• 專注肌肉：確保只收縮骨盆底肌肉，不要用力收縮腹部、腿部或臀部的肌肉，且避免在小便時練習凱格爾運動，這可能會對膀胱和腎臟造成壓力。
• 循序漸進：從簡單的動作開始，逐步增加練習時間和次數，避免肌肉過勞而受傷。

凱格爾運動的訓練頻率

1. 初期訓練計劃
   在初期，可以每天進行 3 回合，每回合 20 次的收縮與放鬆動作。持續一週後，逐步增加到每回合 30 次，每天進行 6 回合。
   
2. 進階訓練計劃
   四週後，根據個人體能狀況，可以逐漸增加每次訓練的次數和時間。例如，每回合 50 次，每天進行 6 回合，並保持每次收縮和放鬆 10 秒。
   
3. 長期維持
   凱格爾運動應長期維持、每天進行，以維持骨盆底肌肉的強度和彈性。即使症狀有所改善，也不要中斷訓練，因為持之以恆才能獲得最佳效果。

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