【凱格爾運動女生版教學】改善產後漏尿、子宮脫垂,緊實盆底肌!

Kelly
By Kelly.2024-06-01

凱格爾運動是一種專門針對骨盆底肌肉的鍛鍊方法,能有效改善產後漏尿、子宮脫垂等問題,並提升女性的身體健康和生活品質。本文將詳細介紹凱格爾運動的好處、正確做法以及訓練頻率,幫助您輕鬆掌握這項運動。

凱格爾運動簡介

凱格爾運動(Kegel exercise),又稱骨盆底肌肉運動,是一種專門訓練骨盆底肌肉的運動,最早由美國婦產科醫生 Arnold Henry Kegel 於 1948 年提出。這項運動主要通過反覆收縮和放鬆骨盆底肌群,來增強肌力和彈性,達到治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的效果。

凱格爾運動的 4 大好處

  1. 改善尿失禁
    通過強化骨盆底肌肉,凱格爾運動能有效減少因肌肉鬆弛引起的尿失禁問題,適用於產後婦女及年長者。
  2. 提升性功能
    對於女性來說,凱格爾運動可以提高陰道的彈性和緊緻度,改善性生活品質;男性則可以增強控制力,減少早洩現象。
  3. 促進產後恢復
    凱格爾運動有助於產後婦女恢復骨盆底肌肉的張力,減少子宮脫垂及其他相關問題,幫助產後恢復。
  4. 減少腰背痛
    強化骨盆底肌群可以提供更好的身體支撐,減少因姿勢不良引起的腰背痛。

凱格爾運動怎麼做?

1. 找到正確的肌肉

首先要確定要鍛鍊的骨盆底肌肉。可以在如廁時嘗試中斷尿流,感受一下所使用的肌肉。這就是骨盆底肌肉,但不要經常這樣做,以免影響排尿習慣。

2. 坐姿練習

  • 坐在椅子上,雙腳平放在地面。
  • 收縮骨盆底肌肉(就像在憋尿一樣),保持 5 秒。
  • 放鬆 5 秒,然後再重複動作。
  • 每次做 10-15 次,每天做 3 次。

3. 站姿練習(6:06 開始)

  • 站立時,雙腳與肩同寬。
  • 慢慢收縮骨盆底肌肉,保持 5 秒。
  • 放鬆 5 秒,重複動作。
  • 每次做 10-15 次,每天做 3 次。

4. 躺姿練習(0:05 -0:24)

  • 平躺在地面上,膝蓋彎曲,雙腳平放。
  • 收縮骨盆底肌肉,保持 5 秒。
  • 放鬆 5 秒,重複動作。
  • 每次做 10-15 次,每天做 3 次。

5. 進階練習

隨著肌肉力量的增強,可以逐漸增加收縮和放鬆的時間,從 5 秒增加到 10 秒甚至更長。每次練習的次數也可以逐步增加,根據自身的耐受力調整。

注意事項

  • 避免憋氣:進行凱格爾運動時,請保持正常呼吸,切勿憋氣。
  • 專注肌肉:確保只收縮骨盆底肌肉,不要用力收縮腹部、腿部或臀部的肌肉,且避免在小便時練習凱格爾運動,這可能會對膀胱和腎臟造成壓力。
  • 循序漸進:從簡單的動作開始,逐步增加練習時間和次數,避免肌肉過勞而受傷。

凱格爾運動的訓練頻率

  1. 初期訓練計劃
    在初期,可以每天進行 3 回合,每回合 20 次的收縮與放鬆動作。持續一週後,逐步增加到每回合 30 次,每天進行 6 回合。
  2. 進階訓練計劃
    四週後,根據個人體能狀況,可以逐漸增加每次訓練的次數和時間。例如,每回合 50 次,每天進行 6 回合,並保持每次收縮和放鬆 10 秒。
  3. 長期維持
    凱格爾運動應長期維持、每天進行,以維持骨盆底肌肉的強度和彈性。即使症狀有所改善,也不要中斷訓練,因為持之以恆才能獲得最佳效果。

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