骨盆底肌運動總整理：改善漏尿、脫垂，骨盆底肌訓練就練這3招

骨盆底肌是支撐和控制骨盆器官的關鍵肌群，對於維持日常生活品質至關重要。無論是預防和改善尿失禁、提升性生活品質，還是保持核心穩定，骨盆底肌訓練都是不可或缺的。本文詳細介紹了三種有效的骨盆底肌訓練方法，幫助您輕鬆掌握強化骨盆底肌的技巧。

骨盆底肌有哪些功能？

骨盆底肌扮演著支撐和控制骨盆器官的重要角色。這些肌肉如同吊床般支撐著膀胱、子宮、攝護腺和直腸，防止它們因重力而下垂。骨盆底肌在控制排尿、排便和放屁過程中發揮關鍵作用，收縮時提升器官並收緊開口，放鬆時則有助於排泄。它們也是核心肌群的一部分，協助維持核心穩定，並且對性功能、呼吸品質以及淋巴靜脈回流有著重要影響。

1. 支撐骨盆器官

骨盆底肌群是一組位於骨盆底部的肌肉，類似吊床，支撐著膀胱、子宮（女性）、攝護腺（男性）和直腸等器官。它們的主要功能是支撐這些器官，防止它們因重力而下垂。

2. 控制排泄功能

骨盆底肌肉參與控制排尿、排便和放屁的過程。當收縮這些肌肉時，它們會提升骨盆器官並收緊肛門、陰道和尿道的開口；當放鬆時，則有助於排泄。

3. 維持核心穩定

骨盆底肌是核心肌群的一部分，協助維持核心的穩定。這些肌肉可以抵抗腹內壓，並幫助身體在進行日常活動如跑跳時保持穩定。

4. 性功能

骨盆底肌肉也與性功能有關。它們的健康和功能對於性行為的完成至關重要，過於鬆弛或過於緊張都會影響性功能。

5. 支撐呼吸

骨盆底肌的律動對於呼吸品質和深度有重要的影響。這些肌肉的健康可以幫助創造更優質的呼吸品質。

6. 促進淋巴靜脈回流

透過肌肉收縮，骨盆底肌可以協助骨盆腔內的淋巴和靜脈回流，維持良好的循環。

骨盆底肌障礙會怎樣？

1. 失禁

骨盆底肌功能障礙會導致尿失禁，包括壓力性尿失禁、急迫性尿失禁和混合性尿失禁。這是因為骨盆底肌無法有效地支撐膀胱和尿道，導致尿液無法正常控制。同樣地，也會導致大便失禁，這對個人的生活品質和心理健康有很大影響。

2. 骨盆器官脫垂

骨盆底肌鬆弛或受損會使骨盆器官如膀胱、子宮或直腸下垂，這會引起骨盆內壓力和疼痛，並可能需要手術治療。

4. 性功能障礙

骨盆底肌障礙會影響性功能，導致性交疼痛、性欲減退和性高潮障礙，這對於性生活品質有顯著影響。

5. 下尿路症狀

包括排尿困難、尿急、頻尿和尿液滯留等。這些症狀是由於膀胱和尿道周圍的肌肉無法正常放鬆和收縮所致。

6. 排便功能障礙

這包括便秘和排便困難，由於骨盆底肌無法有效放鬆，排便時會遇到阻力。

7. 慢性疼痛症候群

骨盆底肌長期緊張或痙攣會導致慢性骨盆疼痛，這可能會輻射到下背部和臀部，影響日常生活和工作。

骨盆底肌障礙階段

1. 正常階段：骨盆底解剖結構、神經功能和功能正常。
2. 無症狀代償階段：骨盆底功能略有下降，但身體通過代償機制維持正常狀態，無明顯症狀。
3. 失代償階段：骨盆底功能顯著下降，出現尿失禁、大便失禁或骨盆器官脫垂等症狀，需要就醫治療。

影響骨盆底功能的因素

• 前置因素：性別、遺傳、神經解剖結構、膠原蛋白密度和環境因素等。
• 誘發因素：分娩、神經或肌肉損傷、放射治療和手術等。
• 促進因素：便秘、肥胖、吸煙、慢性咳嗽、更年期和某些藥物治療等。
• 失代償因素：年齡增長、疾病、衰弱和藥物影響等。

哪些人需要做骨盆底肌訓練？

1. 生產後的女性

生產會導致骨盆肌肉鬆弛或神經受損，因此生產後的女性需要進行骨盆底肌訓練來改善和預防尿失禁及陰道鬆弛，並有助於提升性生活品質。

2. 停經後的女性

停經後，由於荷爾蒙缺乏，陰道彈性變差，骨盆底肌肉容易鬆弛，因此停經後的女性需要進行骨盆底肌訓練來改善這些問題。

3. 老年人

隨著年齡增長，器官功能退化，骨盆腔肌肉也會鬆弛，老年人需要進行骨盆底肌訓練來維持肌肉功能，預防和改善尿失禁等問題。

4. 有尿失禁困擾的人

不僅是女性，任何有尿失禁問題的人都可以通過骨盆底肌訓練來改善這一症狀。

5. 有骨盆器官脫垂風險的人

骨盆底肌訓練有助於降低骨盆腔器官脫垂的風險，因此那些有此風險的人群，如多次生產的女性或進行過骨盆手術的人，也需要進行這些訓練。

6. 想提升性生活品質的人

骨盆底肌訓練可以改善陰道的彈性和控制力，從而提升性生活的品質。

3 種骨盆底肌訓練

一、凱格爾運動

STEP 1. 找到正確的肌肉

首先要確定要鍛鍊的骨盆底肌肉。可以在如廁時嘗試中斷尿流，感受一下所使用的肌肉。這就是骨盆底肌肉，但不要經常這樣做，以免影響排尿習慣

STEP 2. 坐姿練習

• 坐在椅子上，雙腳平放在地面。
• 收縮骨盆底肌肉（就像在憋尿一樣），保持 5 秒。
• 放鬆 5 秒，然後再重複動作。
• 每次做 10-15 次，每天做 3 次。

延伸閱讀：【凱格爾運動女生版教學】改善產後漏尿、子宮脫垂，緊實盆底肌！

二、瑞士球（Swiss Ball）訓練

瑞士球訓練利用不穩定的球面來增強核心肌群和骨盆底肌的力量和穩定性。

步驟：

• 選擇合適的瑞士球：根據身高選擇適合的瑞士球（55 公分、65 公分或 75公分）。
• 坐在瑞士球上：找到平衡點，保持身體直立，雙手放在腿上，確保大腿和腹部不過度用力。
• 基礎運動：坐在球上進行上下彈跳和左右滾動，維持身體穩定，重複 15 次。

三、循序漸進的骨盆底肌運動

這種訓練方法分為三個階段，從基礎到進階，逐步增加訓練強度和難度。

步驟：

• 第一階段：平躺屈膝，收縮肛門和陰道周圍的肌肉，持續 5 秒，放鬆 20 秒，每回收縮 10 次，每天做 4-5 回。
• 第二階段：站立進行提肛動作，縮緊骨盆底肌，持續 10 秒，再放鬆 20 秒。同時，在咳嗽、打噴嚏或提重物時快速收縮骨盆底肌。
• 第三階段：每天練習上述動作 30-40 次。

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