肌肉痠痛如何緩解?一張圖解析肌肉酸痛原因、改善方式!

By Kelly.2022-12-25

運動後肌肉為什麼會酸痛?

有運動習慣的人普遍對肌肉酸痛不陌生,一般來說,運動引起的肌肉酸痛分為急性延遲性兩種。急性的肌肉酸痛常見於短時間內讓肌肉做過多激烈訓練,有別於肌肉拉傷,是指因肌肉暫時性的缺血從而刺激痛覺末梢神經,而造成的酸痛現象,且通常伴隨肌肉僵硬的現象。

急性肌肉酸痛 V.S. 延遲性肌肉酸痛

延遲性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS) 24~48 小時間所產生的酸痛感,這種酸痛感來自於平時較少使用或訓練到的肌群突然增加運動量或強度,從而導致的肌肉損傷,通常酸痛感會持續 1~3 天。

肌肉酸痛跟拉傷又差在哪?

肌肉的拉傷主要是指運動過程中肌肉突然拉伸超出彈性限度,導致肌肉損傷。拉傷與肌肉酸痛最大的差異會是在「痛感持續的時間」,拉傷的痛感的持續時間通常超過一週,偏刺、熱痛,並伴隨著無力感,建議要及時就醫!

我的肌肉好酸,該如何緩解?

明易的專業運動按摩師也為大家提供以下種緩解肌肉酸痛的方式:

  1. 冷水療法

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    使用 11~15°C 的冷水浸泡酸痛處約 11~15 分鐘可以有效緩解緩解腫脹、肌肉酸痛

  2. 熱敷

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    建議在肌肉痠痛高峰期結束後以熱毛巾敷在痠痛部位,如果運動後的24~72小時間熱敷,可能會讓腫脹狀況更嚴重!

  3. 多吃幫助肌肉恢復的食物

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    1. 蛋白質:由氨基酸組成,可有效舒緩肌肉痠痛,幫助肌肉修復!

    2. 鉀離子:能使肌肉恢復正常收縮,攝取香蕉、芭樂、奇異果等可以獲得豐富的鉀離子

    3. 維生素 B1:維生素 B 群在人體中辦養酵素輔酶的角色,攝取糙米、薏仁、燕麥可以獲得豐富的維生素 B1

    4. 植化素:番茄、葡萄、茄子、蘋果等新鮮水果中富含大量的茄紅素、多酚類、花青素等,植化素具備抗氧化的能力,有助於清除自由基,幫助肌肉組織恢復

    5. 鋅:鋅可以修復細胞 DNA ,海鮮中富含大量的鋅元素,可以適量補充

  4. 按摩

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    由運動所導致的肌肉酸痛也可透過按摩來改善!此時,專業的運動按摩師可以根據訓練項目、痠痛部位等資訊為您量身定做一套運動按摩法,不僅限於手技,更會加入許多舒展的動作、防止受傷方式,讓您輕鬆緩解痠痛!

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