肌少症是什麼？有哪些症狀與徵兆？2運動預防肌少症！

肌少症是什麼？

肌少症（Sarcopenia）指的是由衰老引起的骨骼肌質量下降和肌力減退。人在進入 30 歲後，身體肌肉質量每年約減少 1%，肌力每年減少 2～4 % ，邁入 40 歲後，更會以每十年 8％ 的驚人速度流失肌肉量，這時如果沒有養成定時運動的習慣，就可能因為肌肉量流失過快，罹患「肌少症」。

肌少症不是指有老年人會得！

近年來，肌少症出現年輕化趨勢，主要原因有兩個，分別是日常飲食營養低、活動運動量低。如果你符合以下 5 種情況之一，一定要特別注意：

1. 體重過重者

   體內脂肪多、肌肉少。體重過重者的體脂肪較常人高，且脂肪容易堆積在臟器、肌肉下，使肌肉質量與肌力下降，同時，脂肪也會釋放有害的發炎物質，引發糖尿病、心肌梗塞、中風等疾病。

2. 不當節食減肥者

   如果為了節食減肥而營養攝取不足，也非常容易引發肌少症。雖然少吃東西能在短時間內降體重，但降下來的通常是水跟肌肉，不是「脂肪」。正常人體重的 40% 為肌肉，肌肉由蛋白質組成，因此在進行減肥節食的時候，一定要特別注意自己攝取的蛋白質是否合理，一旦不足，身體就可能靠分解骨骼肌的蛋白質補上缺漏，使肌肉量越來越少。

3. 太少曬太陽

   曬太陽能使身體合成維他命 D ，幫助提高鈣質吸收率。如果為了防曬、變白，每天曬不足 10 分鐘的太陽，會使人體缺乏維他命 D 、鈣質吸收率下降，長久下來會使骨質流失速度增加，罹患骨質疏鬆與肌少症的機率提升。

4. 罹患慢性疾病者

   呈前文所述，老化是罹患肌少症的主因。若罹患糖尿病、高血壓、癌症、中風等疾病，相當於身體長時間處於發炎狀態，會加速老化。此外，如果罹患的疾病需要臥床靜養或行動能力因此受限，也會進一步使骨質與肌肉的流失速度增加，引起肌少症。

5. 更年期的中年婦女

   更年期後的女性會降低分泌雌激素，使熱潮紅、盜汗症狀更頻繁，同時，也會降低蛋白質吸收率與肌肉生成量，造成更年期肥胖問題。且停經也會導致骨質、骨骼肌肉流失速度加快，使罹患肌少症機率上升。

肌少症有哪些症狀？

1. 體重減輕

   肌肉是人體的組成的重要部分，特點為體積小、密度高（比起脂肪），如果肌肉流失，身體體型不一定會出現明顯改變，但是體重會出現明顯減輕。

2. 行走緩慢

   肌肉流失，大腿肌力就會下降，步行速度也會出現下降。

3. 行動不便

   肌少症嚴重患者，可從走路緩慢演變成起身困難，大腿肌力下降導致無法支撐整個身體，進而出現行動不便。

4. 手握力不足

   肌少症患者可能出現因上肢肌力降低導致的握力不足症狀。

5. 反覆跌倒

   肌力弱到一定程度就會不足以支撐整個身體，行走過程中，可能出現下肢無力而摔倒。

肌少症看哪科？

如果懷疑有肌少症的可能性時，可選擇至老年醫學科或復健科就醫確認。

如何預防肌少症？

在此，明易專業運動按摩師也推薦大家 2 個預防肌少症的動作，在家就可輕鬆完成，快來看看吧：

1. 坐著抬腿

   

圖片來源：中台山月刊

首先找一張椅子，臀部坐在椅子前 1/3 ，雙手扶著椅子，左腿伸直抬起，與地面平行，上半身挺胸。保持 5~10 秒鐘後換右腿，兩腿各做 15 次為一組，一次做 3～4 組。

2. 起立坐下交替

圖片來源：玉蜀黍-健康抗老化之道

首先一樣找一張椅子，臀部坐在椅子前 1/3 ，雙手抱肩交叉或握拳於胸前，兩腳與肩同寬，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣、坐下吐氣，動作要慢。可以用鼻吸氣、嘴吐氣。每組重複 15 次，一次做 3～4 組，每組間休息 1～2 分鐘。

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