肌少症症狀有哪些？如何改善？肌少症菜單、飲食、看哪一科一次解答！

肌少症是什麼？有哪些症狀？

肌少症（Sarcopenia）是指肌肉量和肌肉力量減少的一種病症，通常發生在老年人身上，但年輕人也可能因缺乏運動、營養不良或慢性疾病而罹患。常導致以下症狀發生：

1. 走路速度變慢：室內平地行走困難，無法在 8 秒內走完 6 公尺。
2. 握力下降：提重物困難，如拿不動 5 公斤的物品或擰不乾毛巾。
3. 行動吃力：難以從椅子上起身，需要借助扶手，或爬 10 階樓梯後需中途休息。
4. 反覆跌倒：跌倒的頻率增加，過去一年內曾經跌倒兩次以上。
5. 體重減輕：未刻意減重但在六個月內體重減輕超過 5%。
6. 肌肉無力：感覺四肢無力，日常活動如提物、穿衣變得困難。
7. 平衡力差：經常感到身體不穩，容易失去平衡。
8. 疲勞感增加：簡單的日常活動後感到過度疲勞。
9. 運動耐力下降：無法持續進行輕度運動，如散步或做家務。
10. 肌肉減少：小腿圍變細，肌肉明顯減少。

預防和改善肌少症的方法主要是通過攝取足夠的蛋白質和進行適當的運動，如：阻力訓練和有氧運動，以維持和增強肌肉量和肌力。

肌少症如何改善？

1. 進行阻力訓練
   每週進行 2-3 次的阻力訓練，每次 30 分鐘，可以有效增加肌肉力量。使用器械或彈力帶進行中高強度的訓練，也有助於增強肌力。
2. 增加蛋白質攝取
   確保每天攝取足夠的蛋白質，每公斤體重建議攝取 1.0-1.2 克蛋白質。這相當於每餐需要吃一個手掌大小的豆魚蛋肉類，這樣可以幫助肌肉合成和修復。
3. 補充必要的營養素
   適量攝取維生素 D 和鈣質，有助於維持肌肉健康和功能。充足的睡眠也對肌肉修復和生長非常重要。
4. 參加有氧運動
   進行如健走、騎腳踏車、游泳等有氧運動，可以促進心肺功能，提高全身的血液循環，對維持肌肉健康有幫助。
5. 平衡和協調訓練
   通過步行訓練、站立平衡練習等強化平衡和協調能力，這樣可以減少跌倒的風險，增強身體穩定性。
6. 正確的進餐順序
   吃飯時先攝取蛋白質，再吃蔬菜，最後吃澱粉，這樣可以幫助穩定血糖，減少飢餓感，避免攝取過多的熱量。
7. 運動後補充蛋白質
   運動後 30 分鐘內攝取 1-2 份的豆魚蛋肉類，有助於加速肌肉修復和生長，減輕運動帶來的壓力。

肌少症菜單

要改善肌少症，攝取足夠且優質的蛋白質是關鍵。以下是一些有助於增強肌肉的飲食建議：

1. 早餐
   • 蛋白質：水煮蛋、豆漿或鮮奶。
   • 碳水化合物：地瓜或全麥麵包。
   • 蔬菜：燙青菜。
   • 水果：蘋果、橘子或柳丁。
2. 午餐
   • 主菜：雞胸肉或魚類（如鮭魚、鱈魚）。
   • 配菜：豆腐或毛豆仁。
   • 蔬菜：生菜沙拉或蒸蔬菜。
   • 澱粉：糙米飯或藜麥。
3. 晚餐
   • 主菜：牛肉或海鮮（如蝦、扇貝）。
   • 配菜：鷹嘴豆或黃豆。
   • 蔬菜：烤蔬菜或清炒綠葉菜。
   • 澱粉：全麥義大利麵或馬鈴薯。
4. 點心
   • 高蛋白點心：低脂起司、高蛋白奶昔。
   • 堅果：杏仁、核桃、南瓜子。
5. 補充品
   • 蛋白質飲品：適合牙口不好的長者或需要快速補充蛋白質的人群，選擇豆漿、牛奶或專業蛋白質飲品。

肌少症看哪科？

如果懷疑有肌少症的可能性時，可選擇至老年醫學科或復健科就醫確認。

哪些人容易罹患肌少症？

近年來，肌少症出現年輕化趨勢，主要原因有兩個，分別是日常飲食營養低、活動運動量低。如果你符合以下 5 種情況之一，一定要特別注意：

1. 體重過重者
   體內脂肪多、肌肉少。體重過重者的體脂肪較常人高，且脂肪容易堆積在臟器、肌肉下，使肌肉質量與肌力下降，同時，脂肪也會釋放有害的發炎物質，引發糖尿病、心肌梗塞、中風等疾病。
2. 不當節食減肥者
   如果為了節食減肥而營養攝取不足，也非常容易引發肌少症。雖然少吃東西能在短時間內降體重，但降下來的通常是水跟肌肉，不是「脂肪」。正常人體重的 40% 為肌肉，肌肉由蛋白質組成，因此在進行減肥節食的時候，一定要特別注意自己攝取的蛋白質是否合理，一旦不足，身體就可能靠分解骨骼肌的蛋白質補上缺漏，使肌肉量越來越少。
3. 太少曬太陽
   曬太陽能使身體合成維他命 D ，幫助提高鈣質吸收率。如果為了防曬、變白，每天曬不足 10 分鐘的太陽，會使人體缺乏維他命 D 、鈣質吸收率下降，長久下來會使骨質流失速度增加，罹患骨質疏鬆與肌少症的機率提升。
4. 罹患慢性疾病者
   呈前文所述，老化是罹患肌少症的主因之一。若罹患糖尿病、高血壓、癌症、中風等疾病，相當於身體長時間處於發炎狀態，會加速老化。此外，如果罹患的疾病需要臥床靜養或行動能力因此受限，也會進一步使骨質與肌肉的流失速度增加，引起肌少症。
5. 更年期的中年婦女
   更年期後的女性會降低分泌雌激素，使熱潮紅、盜汗症狀更頻繁，同時，也會降低蛋白質吸收率與肌肉生成量，造成更年期肥胖問題。且停經也會導致骨質、骨骼肌肉流失速度加快，使罹患肌少症機率上升。

兩種運動預防肌少症

在此，明易專業運動按摩師也推薦大家 2 個預防肌少症的動作，在家就可輕鬆完成，快來看看吧：

1. 坐著抬腿
   

   

圖片來源：中台山月刊

首先找一張椅子，臀部坐在椅子前 1/3 ，雙手扶著椅子，左腿伸直抬起，與地面平行，上半身挺胸。保持 5~10 秒鐘後換右腿，兩腿各做 15 次為一組，一次做 3～4 組。

2. 起立坐下交替

圖片來源：玉蜀黍-健康抗老化之道

首先一樣找一張椅子，臀部坐在椅子前 1/3 ，雙手抱肩交叉或握拳於胸前，兩腳與肩同寬，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣、坐下吐氣，動作要慢。可以用鼻吸氣、嘴吐氣。每組重複 15 次，一次做 3～4 組，每組間休息 1～2 分鐘。

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