肌少症是什麼?肌少症症狀、看哪科、預防方式一次看!

By Kelly.2022-10-04

肌少症是什麼?

肌少症(Sarcopenia)指的是由衰老引起的骨骼肌質量下降和肌力減退。人在進入 30 歲後,身體肌肉質量每年約減少 1%,肌力每年減少 2~4 % ,邁入 40 歲後,更會以每十年 8% 的驚人速度流失肌肉量,這時如果沒有養成定時運動的習慣,就可能因為肌肉量流失過快,罹患「肌少症」。

肌少症不是指有老年人會得!

近年來,肌少症出現年輕化趨勢,主要原因有兩個,分別是日常飲食營養低、活動運動量低。如果你符合以下 5 種情況之一,一定要特別注意:

  1. 體重過重者

    體內脂肪多、肌肉少。體重過重者的體脂肪較常人高,且脂肪容易堆積在臟器、肌肉下,使肌肉質量與肌力下降,同時,脂肪也會釋放有害的發炎物質,引發糖尿病、心肌梗塞、中風等疾病。

  2. 不當節食減肥者

    如果為了節食減肥而營養攝取不足,也非常容易引發肌少症。雖然少吃東西能在短時間內降體重,但降下來的通常是水跟肌肉,不是「脂肪」。正常人體重的 40% 為肌肉,肌肉由蛋白質組成,因此在進行減肥節食的時候,一定要特別注意自己攝取的蛋白質是否合理,一旦不足,身體就可能靠分解骨骼肌的蛋白質補上缺漏,使肌肉量越來越少。

  3. 太少曬太陽

    曬太陽能使身體合成維他命 D ,幫助提高鈣質吸收率。如果為了防曬、變白,每天曬不足 10 分鐘的太陽,會使人體缺乏維他命 D 、鈣質吸收率下降,長久下來會使骨質流失速度增加,罹患骨質疏鬆與肌少症的機率提升。

  4. 罹患慢性疾病者

    呈前文所述,老化是罹患肌少症的主因。若罹患糖尿病、高血壓、癌症、中風等疾病,相當於身體長時間處於發炎狀態,會加速老化。此外,如果罹患的疾病需要臥床靜養或行動能力因此受限,也會進一步使骨質與肌肉的流失速度增加,引起肌少症。

  5. 更年期的中年婦女

    更年期後的女性會降低分泌雌激素,使熱潮紅、盜汗症狀更頻繁,同時,也會降低蛋白質吸收率與肌肉生成量,造成更年期肥胖問題。且停經也會導致骨質、骨骼肌肉流失速度加快,使罹患肌少症機率上升。

肌少症有哪些症狀?

  1. 體重減輕

    肌肉是人體的組成的重要部分,特點為體積小、密度高(比起脂肪),如果肌肉流失,身體體型不一定會出現明顯改變,但是體重會出現明顯減輕。

  2. 行走緩慢

    肌肉流失,大腿肌力就會下降,步行速度也會出現下降。

  3. 行動不便

    肌少症嚴重患者,可從走路緩慢演變成起身困難,大腿肌力下降導致無法支撐整個身體,進而出現行動不便。

  4. 手握力不足

    肌少症患者可能出現因上肢肌力降低導致的握力不足症狀。

  5. 反覆跌倒

    肌力弱到一定程度就會不足以支撐整個身體,行走過程中,可能出現下肢無力而摔倒。

肌少症看哪科?

如果懷疑有肌少症的可能性時,可選擇至老年醫學科復健科就醫確認。

如何預防肌少症?

在此,明易專業運動按摩師也推薦大家 2 個預防肌少症的動作,在家就可輕鬆完成,快來看看吧:

  1. 坐著抬腿

    中台山月刊235期-健康樂活

圖片來源:中台山月刊

首先找一張椅子,臀部坐在椅子前 1/3 ,雙手扶著椅子,左腿伸直抬起,與地面平行,上半身挺胸。保持 5~10 秒鐘後換右腿,兩腿各做 15 次為一組,一次做 3~4 組。

  1. 起立坐下交替

起立坐下練肌力,身體立即暖,遠離急凍狀態!! @ 玉蜀黍-健康抗老化之道:: 痞客邦::

圖片來源:玉蜀黍-健康抗老化之道

首先一樣找一張椅子,臀部坐在椅子前 1/3 ,雙手抱肩交叉或握拳於胸前,兩腳與肩同寬,從椅子上站起來,再坐下去。站起吸氣、坐下吐氣,動作要慢。可以用鼻吸氣、嘴吐氣。每組重複 15 次,一次做 3~4 組,每組間休息 1~2 分鐘。

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