肌少症症狀有哪些?肌少症會好嗎?

Kelly
By Kelly.2024-12-16

肌少症是什麼?有哪些症狀?

肌少症被稱為「隱形危機」,隨著年齡增長或生活習慣改變,很多人都可能面臨肌肉量減少和肌力下降的問題。這不僅影響日常行動,還可能增加跌倒與受傷的風險。本篇文章將帶您深入了解肌少症的定義、症狀、常見成因,以及如何從日常生活中改善和預防。

肌少症是什麼?有哪些症狀?

肌少症(Sarcopenia)是一種因肌肉量和肌肉功能減少所引起的身體變化,最常見於中老年人,但也可能發生在年輕族群中。當肌肉量下降時,會影響日常活動,甚至增加跌倒與其他健康風險。其主要特徵為肌肉量不足,伴隨肌力或行動能力的下降。常導致以下症狀發生:

  1. 走路速度變慢:室內平地行走困難,無法在 8 秒內走完 6 公尺。
  2. 握力下降:提重物困難,如拿不動 5 公斤的物品或擰不乾毛巾。
  3. 行動吃力:難以從椅子上起身,需要借助扶手,或爬 10 階樓梯後需中途休息。
  4. 反覆跌倒:跌倒的頻率增加,過去一年內曾經跌倒兩次以上。
  5. 體重減輕:未刻意減重但在六個月內體重減輕超過 5%。
  6. 肌肉無力:感覺四肢無力,日常活動如提物、穿衣變得困難。
  7. 平衡力差:經常感到身體不穩,容易失去平衡。
  8. 疲勞感增加:簡單的日常活動後感到過度疲勞。
  9. 運動耐力下降:無法持續進行輕度運動,如散步或做家務。
  10. 肌肉減少:小腿圍變細,肌肉明顯減少。

預防和改善肌少症的方法主要是通過攝取足夠的蛋白質和進行適當的運動,如:阻力訓練和有氧運動,以維持和增強肌肉量和肌力。

肌少症的 5 大常見成因

  • 缺乏運動:長期久坐或缺乏肌力訓練是造成肌肉量流失的主要原因。
  • 營養攝取不足:尤其是蛋白質與維生素 D 的不足,會加速肌肉退化。
  • 慢性疾病影響:如糖尿病、高血壓或中風等慢性病,會使身體處於長期發炎狀態,影響肌肉健康。
  • 自然老化:隨著年齡增長,肌肉量每年自然減少約 1%-2%。
  • 特殊生理階段:更年期後的女性因荷爾蒙變化,容易導致肌肉減少。

改善肌少症的 4 日常建議

  • 飲食調整
    • 每公斤體重攝取 1.0-1.2 克的蛋白質,如豆類、魚類、雞蛋和奶製品。
    • 增加富含維生素D與鈣質的食物,如深海魚和綠色蔬菜。
  • 適當運動
    • 阻力訓練:例如靠牆半蹲、深蹲、使用彈力帶進行腿部訓練。
    • 有氧運動:如健走、游泳、騎腳踏車,有助於增強心肺功能與肌肉力量。
  • 生活習慣改變
    • 減少久坐時間,每隔 30 分鐘起身活動。
    • 睡眠充足以促進肌肉修復。
  • 平衡與協調訓練:進行單腳站立、步行練習,有助於增強身體穩定性,減少跌倒風險。

肌少症如何改善?

  1. 進行阻力訓練
    每週進行 2-3 次的阻力訓練,每次 30 分鐘,可以有效增加肌肉力量。使用器械或彈力帶進行中高強度的訓練,也有助於增強肌力。
  2. 增加蛋白質攝取
    確保每天攝取足夠的蛋白質,每公斤體重建議攝取 1.0-1.2 克蛋白質。這相當於每餐需要吃一個手掌大小的豆魚蛋肉類,這樣可以幫助肌肉合成和修復。
  3. 補充必要的營養素
    適量攝取維生素 D 和鈣質,有助於維持肌肉健康和功能。充足的睡眠也對肌肉修復和生長非常重要。
  4. 參加有氧運動
    進行如健走、騎腳踏車、游泳等有氧運動,可以促進心肺功能,提高全身的血液循環,對維持肌肉健康有幫助。
  5. 平衡和協調訓練
    通過步行訓練、站立平衡練習等強化平衡和協調能力,這樣可以減少跌倒的風險,增強身體穩定性。
  6. 正確的進餐順序
    吃飯時先攝取蛋白質,再吃蔬菜,最後吃澱粉,這樣可以幫助穩定血糖,減少飢餓感,避免攝取過多的熱量。
  7. 運動後補充蛋白質
    運動後 30 分鐘內攝取 1-2 份的豆魚蛋肉類,有助於加速肌肉修復和生長,減輕運動帶來的壓力。

肌少症菜單

要改善肌少症,攝取足夠且優質的蛋白質是關鍵。以下是一些有助於增強肌肉的飲食建議:

  1. 早餐
    • 蛋白質:水煮蛋、豆漿或鮮奶。
    • 碳水化合物:地瓜或全麥麵包。
    • 蔬菜:燙青菜。
    • 水果:蘋果、橘子或柳丁。
  2. 午餐
    • 主菜:雞胸肉或魚類(如鮭魚、鱈魚)。
    • 配菜:豆腐或毛豆仁。
    • 蔬菜:生菜沙拉或蒸蔬菜。
    • 澱粉:糙米飯或藜麥。
  3. 晚餐
    • 主菜:牛肉或海鮮(如蝦、扇貝)。
    • 配菜:鷹嘴豆或黃豆。
    • 蔬菜:烤蔬菜或清炒綠葉菜。
    • 澱粉:全麥義大利麵或馬鈴薯。
  4. 點心
    • 高蛋白點心:低脂起司、高蛋白奶昔。
    • 堅果:杏仁、核桃、南瓜子。
  5. 補充品
    • 蛋白質飲品:適合牙口不好的長者或需要快速補充蛋白質的人群,選擇豆漿、牛奶或專業蛋白質飲品。

兩種運動預防肌少症

在此,明易專業運動按摩師也推薦大家 2 個預防肌少症的動作,在家就可輕鬆完成,快來看看吧:

  1. 坐著抬腿

圖片來源:中台山月刊

首先找一張椅子,臀部坐在椅子前 1/3 ,雙手扶著椅子,左腿伸直抬起,與地面平行,上半身挺胸。保持 5~10 秒鐘後換右腿,兩腿各做 15 次為一組,一次做 3~4 組。

  1. 起立坐下交替

圖片來源:玉蜀黍-健康抗老化之道

首先一樣找一張椅子,臀部坐在椅子前 1/3 ,雙手抱肩交叉或握拳於胸前,兩腳與肩同寬,從椅子上站起來,再坐下去。站起吸氣、坐下吐氣,動作要慢。可以用鼻吸氣、嘴吐氣。每組重複 15 次,一次做 3~4 組,每組間休息 1~2 分鐘。

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