【腹肌訓練菜單】每天10分鐘強化核心肌群，練出冰塊腹肌！

想擁有完美的冰塊腹肌嗎？明易運動按摩師真心推薦這組腹肌高效訓練菜單及伸展動作，每天只要 10 分鐘，在家也能輕鬆打造冰塊腹肌！

想練出冰塊腹肌，先了解核心肌群

核心肌群指的是包圍腹腔的深層肌肉，又包含了腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜，只要是能穩定軀幹、增加脊椎支撐力的肌群，都稱為核心肌群。

一般來說，人體在進行任何動作時，肌肉收縮的順序是從核心到四肢，而核心收縮能夠幫助身體中軸穩定，如果沒有穩定的核心肌群，就沒辦法收緊腹部及臀部，就會有駝背、骨盆前傾的狀況，進而造成下背痛的問題。

為什麼該訓練核心肌群？

訓練核心肌群，除了能有好看的腹部線條，也能提高平衡力、穩定力，矯正體態不駝背，增加基礎代謝率，加速熱量消耗，養成睡覺也能瘦的好體質！

腹肌高效訓練菜單

核心肌群又可分為深層的「內核心」，以及淺層的「外核心」，這組腹肌高效訓練菜單會從深層的內核心啟動，先喚醒內核心穩定肌群，最後加入外核心肌群訓練，能幫助肌肉進行更有效的運作。

腹肌訓練招式 1：棒式

動作參考：Bowflex

1. 以俯臥的姿勢將雙手手肘撐地，雙腳保持與肩同寬。

2. 用腹部及大腿肌肉將身體撐起，雙手的手肘與腳掌支撐身體重量，維持 60 秒。

3. 休息 30 秒後進行第 2 組，共做 2 組。

腹肌訓練招式 2：側棒式

動作參考：Marcus Filly

1. 採左側臥的姿勢，用左手前臂及腳掌支撐，雙腿交疊。

2. 穩定核心，將臀部抬離地面，頭部與脊椎成一直線，停留 30 秒。

3. 休息 10 秒後換右側進行同一個動作。

腹肌訓練招式 3：V字支撐

動作參考：Health Magazine

1. 雙腳併攏坐在地上，雙手抓著雙腿，身體稍微後仰。

2. 將雙腳抬起地面後，雙腿伸直，雙手放開與腿平行，身體呈V字型，維持 30 秒。

3. 休息 10 秒後進行下個動作。

腹肌訓練招式 3：捲腹

動作參考：TrainingPedia

1. 平躺於地面，雙腳打開屈膝並與肩同寬。

2. 腹部收緊後，吐氣捲腹向上，吸氣向下，保持下巴緊縮、頭與肩膀盡量不落地

3. 做 20 下，休息 10 秒繼續進行下一個動作。

腹肌訓練招式 5：俄羅斯轉體

動作參考：Howcast

1. 坐下後屈膝，雙腳離開地面，身體後傾保持平衡，雙手十指交扣放在胸前預備。

2. 雙腳穩定，胸口、腹部左右旋轉，總共做 20 下，休息 10 秒後繼續進行下一個動作。

腹肌訓練招式 6：單車式卷腹

動作參考：筋肉媽媽

1. 平躺於地面，雙手彎曲放在雙耳兩側，雙膝彎曲做準備。

2. 以肩膀帶動上半身向左、向右旋轉共 20 下。

3. 注意要收緊穩定核心，向右旋轉時彎曲抬起右膝碰到左手肘，向左旋轉時彎曲抬起左膝碰到右手肘。

4. 做 20 下後，休息 10 秒接續下一個動作。

腹肌訓練招式 7：仰臥抬腿

動作參考：MayFit

1. 背部緊貼地面，核心收緊後抬起雙腿呈 90 度後降下雙腿。

2. 下降到快接近地面時再抬起雙腿，總共做 20 下。

腹部伸展動作：眼鏡蛇式

動作參考：FitnessBlender

為了避免運動傷害，做完運動後一定要記得伸展、按摩、放鬆肌肉，眼鏡蛇式能夠很好的將緊繃的腹部肌肉拉開，還能伸展胸口、頸椎，打開肩膀，幫助呼吸恢復平穩。

1. 趴在瑜伽墊上，雙腳打開與肩同寬。

2. 額頭貼地，雙手放在胸部兩側。

3. 吸氣時將身體抬高，肩膀保持向後打開，視線往上方看。

結語

本文中，明易運動按摩師為你統整了核心肌群的相關知識，以及強化核心肌群的腹肌高效訓練菜單，每天花 10 分鐘進行，希望能幫助你成功打造冰塊腹肌，記得運動後一定要充分地進行伸展與按摩，紓緩緊繃的肌肉，減緩隔天的肌肉酸痛。

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