腹肌高效訓練菜單!只要10分鐘強化核心肌群、打造冰塊腹肌

By 球球.2022-10-07

想擁有完美的冰塊腹肌嗎?明易運動按摩師真心推薦這組腹肌高效訓練菜單及伸展動作,每天只要 10 分鐘,在家也能輕鬆打造冰塊腹肌!

想練出冰塊腹肌,先了解核心肌群

核心肌群指的是包圍腹腔的深層肌肉,又包含了腹橫肌骨盆底肌多裂肌以及橫膈膜,只要是能穩定軀幹、增加脊椎支撐力的肌群,都稱為核心肌群

一般來說,人體在進行任何動作時,肌肉收縮的順序是從核心到四肢,而核心收縮能夠幫助身體中軸穩定,如果沒有穩定的核心肌群,就沒辦法收緊腹部及臀部,就會有駝背骨盆前傾的狀況,進而造成下背痛的問題。

為什麼該訓練核心肌群?

訓練核心肌群,除了能有好看的腹部線條,也能提高平衡力、穩定力,矯正體態不駝背,增加基礎代謝率,加速熱量消耗,養成睡覺也能瘦的好體質!

腹肌高效訓練菜單

核心肌群又可分為深層的「內核心」,以及淺層的「外核心」,這組腹肌高效訓練菜單會從深層的內核心啟動,先喚醒內核心穩定肌群,最後加入外核心肌群訓練,能幫助肌肉進行更有效的運作。

腹肌訓練招式 1:棒式

動作參考:Bowflex

  1. 以俯臥的姿勢將雙手手肘撐地,雙腳保持與肩同寬。

  2. 用腹部及大腿肌肉將身體撐起,雙手的手肘與腳掌支撐身體重量,維持 60 秒。

  3. 休息 30 秒後進行第 2 組,共做 2 組。

腹肌訓練招式 2:側棒式

動作參考:Marcus Filly

  1. 採左側臥的姿勢,用左手前臂及腳掌支撐,雙腿交疊。

  2. 穩定核心,將臀部抬離地面,頭部與脊椎成一直線,停留 30 秒。

  3. 休息 10 秒後換右側進行同一個動作。

腹肌訓練招式 3:V字支撐

動作參考:Health Magazine

  1. 雙腳併攏坐在地上,雙手抓著雙腿,身體稍微後仰。

  2. 將雙腳抬起地面後,雙腿伸直,雙手放開與腿平行,身體呈V字型,維持 30 秒。

  3. 休息 10 秒後進行下個動作。

腹肌訓練招式 3:捲腹

動作參考:TrainingPedia

  1. 平躺於地面,雙腳打開屈膝並與肩同寬。

  2. 腹部收緊後,吐氣捲腹向上,吸氣向下,保持下巴緊縮、頭與肩膀盡量不落地

  3. 做 20 下,休息 10 秒繼續進行下一個動作。

腹肌訓練招式 5:俄羅斯轉體

動作參考:Howcast

  1. 坐下後屈膝,雙腳離開地面,身體後傾保持平衡,雙手十指交扣放在胸前預備。

  2. 雙腳穩定,胸口、腹部左右旋轉,總共做 20 下,休息 10 秒後繼續進行下一個動作。

腹肌訓練招式 6:單車式卷腹

動作參考:筋肉媽媽

  1. 平躺於地面,雙手彎曲放在雙耳兩側,雙膝彎曲做準備。

  2. 以肩膀帶動上半身向左、向右旋轉共 20 下。

  3. 注意要收緊穩定核心,向右旋轉時彎曲抬起右膝碰到左手肘,向左旋轉時彎曲抬起左膝碰到右手肘。

  4. 做 20 下後,休息 10 秒接續下一個動作。

腹肌訓練招式 7:仰臥抬腿

動作參考:MayFit

  1. 背部緊貼地面,核心收緊後抬起雙腿呈 90 度後降下雙腿。

  2. 下降到快接近地面時再抬起雙腿,總共做 20 下。

腹部伸展動作:眼鏡蛇式

動作參考:FitnessBlender

為了避免運動傷害,做完運動後一定要記得伸展、按摩、放鬆肌肉,眼鏡蛇式能夠很好的將緊繃的腹部肌肉拉開,還能伸展胸口、頸椎,打開肩膀,幫助呼吸恢復平穩。

  1. 趴在瑜伽墊上,雙腳打開與肩同寬。

  2. 額頭貼地,雙手放在胸部兩側。

  3. 吸氣時將身體抬高,肩膀保持向後打開,視線往上方看。

結語

本文中,明易運動按摩師為你統整了核心肌群的相關知識,以及強化核心肌群的腹肌高效訓練菜單,每天花 10 分鐘進行,希望能幫助你成功打造冰塊腹肌,記得運動後一定要充分地進行伸展與按摩,紓緩緊繃的肌肉,減緩隔天的肌肉酸痛。

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