【腹肌訓練菜單】每天10分鐘強化核心肌群，練出冰塊腹肌！

想擁有完美的冰塊腹肌嗎？明易運動按摩師真心推薦這組腹肌高效訓練菜單及伸展動作，每天只要 10 分鐘，在家也能輕鬆打造冰塊腹肌！

想練出冰塊腹肌，先了解核心肌群

核心肌群指的是包圍腹腔的深層肌肉，又包含了腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜，只要是能穩定軀幹、增加脊椎支撐力的肌群，都稱為核心肌群。

一般來說，人體在進行任何動作時，肌肉收縮的順序是從核心到四肢，而核心收縮能夠幫助身體中軸穩定，如果沒有穩定的核心肌群，就沒辦法收緊腹部及臀部，就會有駝背、骨盆前傾的狀況，進而造成下背痛的問題。

為什麼該訓練核心肌群？

訓練核心肌群，除了能有好看的腹部線條，也能提高平衡力、穩定力，矯正體態不駝背，增加基礎代謝率，加速熱量消耗，養成睡覺也能瘦的好體質！

腹肌高效訓練菜單

核心肌群又可分為深層的「內核心」，以及淺層的「外核心」，這組腹肌高效訓練菜單會從深層的內核心啟動，先喚醒內核心穩定肌群，最後加入外核心肌群訓練，能幫助肌肉進行更有效的運作。

腹肌訓練招式 1：棒式

動作參考：Bowflex

以俯臥的姿勢將雙手手肘撐地，雙腳保持與肩同寬。
用腹部及大腿肌肉將身體撐起，雙手的手肘與腳掌支撐身體重量，維持 60 秒。
休息 30 秒後進行第 2 組，共做 2 組。

腹肌訓練招式 2：側棒式

動作參考：Marcus Filly

採左側臥的姿勢，用左手前臂及腳掌支撐，雙腿交疊。
穩定核心，將臀部抬離地面，頭部與脊椎成一直線，停留 30 秒。
休息 10 秒後換右側進行同一個動作。

腹肌訓練招式 3：V字支撐

動作參考：Health Magazine

雙腳併攏坐在地上，雙手抓著雙腿，身體稍微後仰。
將雙腳抬起地面後，雙腿伸直，雙手放開與腿平行，身體呈V字型，維持 30 秒。
休息 10 秒後進行下個動作。

腹肌訓練招式 3：捲腹

動作參考：TrainingPedia

平躺於地面，雙腳打開屈膝並與肩同寬。
腹部收緊後，吐氣捲腹向上，吸氣向下，保持下巴緊縮、頭與肩膀盡量不落地
做 20 下，休息 10 秒繼續進行下一個動作。

腹肌訓練招式 5：俄羅斯轉體

動作參考：Howcast

坐下後屈膝，雙腳離開地面，身體後傾保持平衡，雙手十指交扣放在胸前預備。
雙腳穩定，胸口、腹部左右旋轉，總共做 20 下，休息 10 秒後繼續進行下一個動作。

腹肌訓練招式 6：單車式卷腹

動作參考：筋肉媽媽

平躺於地面，雙手彎曲放在雙耳兩側，雙膝彎曲做準備。
以肩膀帶動上半身向左、向右旋轉共 20 下。
注意要收緊穩定核心，向右旋轉時彎曲抬起右膝碰到左手肘，向左旋轉時彎曲抬起左膝碰到右手肘。
做 20 下後，休息 10 秒接續下一個動作。

腹肌訓練招式 7：仰臥抬腿

動作參考：MayFit

背部緊貼地面，核心收緊後抬起雙腿呈 90 度後降下雙腿。
下降到快接近地面時再抬起雙腿，總共做 20 下。

腹部伸展動作：眼鏡蛇式

動作參考：FitnessBlender

為了避免運動傷害，做完運動後一定要記得伸展、按摩、放鬆肌肉，眼鏡蛇式能夠很好的將緊繃的腹部肌肉拉開，還能伸展胸口、頸椎，打開肩膀，幫助呼吸恢復平穩。

趴在瑜伽墊上，雙腳打開與肩同寬。
額頭貼地，雙手放在胸部兩側。
吸氣時將身體抬高，肩膀保持向後打開，視線往上方看。

結語

本文中，明易運動按摩師為你統整了核心肌群的相關知識，以及強化核心肌群的腹肌高效訓練菜單，每天花 10 分鐘進行，希望能幫助你成功打造冰塊腹肌，記得運動後一定要充分地進行伸展與按摩，紓緩緊繃的肌肉，減緩隔天的肌肉酸痛。

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