腰酸背痛怎麼辦？運動按摩師教你5招輕鬆解決腰酸背痛！

上班族工作一整天，常常會覺得腰痠背痛嗎？腰痠背痛是現在社會下，許多人遭受的文明病，干擾自己的生活與工作，讓人不悅且痛苦，不論是坐在沙發上又或是躺在床上，就算沒做什麼事情，卻還是覺得全身僵硬不舒服。

造成腰痠背痛的常見原因

• 久站久坐
• 姿勢不良
• 臀部、背部肌肉緊繃/過鬆
• 長期壓力，無法放鬆
• 過度的運動或動作

每天睡前15分鐘伸展操，調節壓力，緩解腰酸背痛

姿勢一：嬰兒式

這個動作可以伸展背部，幫助背部肌肉放鬆，又可以伸展到髖關，節進而舒緩平時姿勢不良所造成的腰酸背痛。

• 先跪在瑜伽墊上，膝蓋平行打開到與雙肩同寬，腳背貼地，臀部向後坐至後腳跟上。
• 將額頭輕碰在瑜伽墊上，臀部維持往後下沉，手臂及身體盡量往前延伸。
• 停留 5 ～ 10 次深呼吸。

姿勢二：快樂嬰兒式

這個動作可以伸展到鼠蹊部，還可以幫助血液的暢通，放鬆臀部肌肉，延展大腿內側，改善腰酸背痛的困擾。

• 先平躺在瑜珈墊上，彎曲雙腿抬向天花板，將膝蓋靠在胸前。
• 雙手抓住腳底板外側，自然地打開雙腿，背部維持貼在瑜珈墊上
• 保持這個姿勢至少 30 秒。

姿勢三：眼鏡蛇式

這個動作可以伸展整條脊椎，強化背肌，改善駝背的問題，同時也能舒緩背部、肩頸疼痛。

• 先趴在瑜珈墊上，雙腳平行打開，雙手彎曲放在胸部的兩側。
• 吸氣時雙手下壓將上半身撐起，並將肩膀下沉。
• 維持肩膀下沉，頭部稍微後仰，視線看向上方。

姿勢四：橋式

這個動作不但可以雕塑臀部的線條、並且舒緩背部的酸痛，還能同時練到核心，鍛鍊到腹部肌群 。

• 先平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，將腳掌平貼於地面。
• 雙手擺放於身體兩側，手臂緊貼地面。
• 腹部收緊後，將臀部向上抬起，保持雙腳踩穩，膝蓋、大腿及腹部呈一直線，停留 30 秒。

姿勢五：下犬式

這個動作能夠帶到肩膀、背部、腿後側的肌群，屬於全身性伸展的瑜珈動作， 可以調整駝背和凸肚的體態 ，不僅能消除痠痛，還能強化胸部力量，鍛鍊手臂肌肉。

• 先以四足跪姿跪在瑜珈墊上，手掌貼地，雙手雙腳與肩同寬。
• 深呼吸腹部收緊後，吐氣將膝蓋抬離地面，臀部往後推。
• 腳跟盡量踩向地板，肩膀維持往下用力撐地，感覺身體重量往後腳跟的方向送。

  初學者若雙腳無法伸直，可以嘗試讓膝蓋微彎，或是兩腳輪流踏地，伸展腿後側，過程中注意背部必須要平，不要拱背。

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