腰痠背痛怎麼辦?看哪科?5種腰酸背痛舒緩方式一次看!

Kelly
By Kelly.2024-05-23

腰痠背痛在現代社會中是一個普遍的健康問題,影響著許多人的生活品質。無論是辦公室員工還是常做重物搬運的工作者,都可能經歷腰痠背痛的困擾。本文將介紹五種實用的腰痠背痛舒緩方法,從生活和運動兩方面幫助您緩解疼痛,並探討當腰痠背痛時應該掛哪一科,讓您能夠有效地處理這一常見問題!

腰痠背痛怎麼辦?

腰痠背痛是日常生活中常見的問題,無論是因為久坐、姿勢不良,還是其他問題,都可能導致腰部不適。以下是一些有效的舒緩和改善方法:

  1. 檢查床墊和枕頭
    確認床墊和枕頭是否過軟或過硬,這可能會影響睡眠品質和腰部健康。選擇合適的床墊和枕頭,能提供良好的支撐和舒適感。
  2. 保持正確的姿勢
    坐著時要保持脊椎自然挺直,雙腳平放在地面上,避免翹腿或盤腿。站立時要注意雙腳均勻分佈體重,避免長時間保持一個姿勢。
  3. 適度運動
    進行如瑜伽、游泳和散步等低強度運動,有助於增強腰背肌肉的力量和彈性,減少疼痛。可以嘗試貓牛式、嬰兒式和橋式等瑜伽動作來舒緩腰部壓力。
  4. 熱敷和冰敷
    熱敷可以放鬆緊繃的肌肉,促進血液循環。冰敷則適合於急性損傷,可以減少發炎和腫脹。每次熱敷或冰敷 20 分鐘左右,視需要進行。
  5. 調整工作習慣
    若需要長時間坐著工作,應每隔一段時間起身活動,伸展身體。可以在辦公室內進行簡單的伸展運動,緩解肌肉僵硬。
  6. 核心肌群訓練
    加強核心肌群的鍛鍊,能提供更好的腰部支撐,減少腰痠背痛的發生。可以嘗試平板支撐、腹式呼吸訓練等動作來增強核心力量。
  7. 調整飲食
    多攝取富含 Omega-3 脂肪酸的魚類,如:鮭魚和沙丁魚,這些食物對關節和肌肉健康有益。多吃蔥、薑、蒜等具有抗發炎作用的食物,也能幫助減少腰部不適。

腰痠背痛看哪科?

如是因為久坐久站或姿勢不良請掛復健科,若不確定具體病因可以先掛家醫科。以下是較詳細判斷掛哪一科的依據:

  1. 骨科
    如果腰痠背痛伴隨下肢疼痛或麻木,可能是椎間盤突出或脊椎滑脫等骨骼問題,應該看骨科醫師。
  2. 復健科
    對於因久坐、久站或姿勢不良引起的肌肉緊繃和疼痛,復健科是適合的選擇,通過物理治療和運動復健來改善症狀。
  3. 神經內科或神經外科
    當腰痠背痛伴隨神經疼痛或神經病變,如坐骨神經痛,應該尋求神經內科或神經外科的診斷和治療。
  4. 泌尿科
    果腰痠背痛伴有尿路感染或腎結石的症狀,如尿痛、血尿或頻尿,建議看泌尿科。
  5. 婦產科
    女性腰痠背痛如果伴隨月經不調或下腹痛,可能與子宮或卵巢問題有關,應該看婦產科。
  6. 家醫科
    若不確定具體病因,建議先看家醫科,家醫科醫師會進行初步診斷,並視需要轉診至相關專科。

如何舒緩腰痠背痛?

5 種緩解腰酸背痛運動

姿勢一:嬰兒式

這個動作可以伸展背部,幫助背部肌肉放鬆,又可以伸展到髖關,節進而舒緩平時姿勢不良所造成的腰酸背痛。

  • 先跪在瑜伽墊上,膝蓋平行打開到與雙肩同寬,腳背貼地,臀部向後坐至後腳跟上。
  • 將額頭輕碰在瑜伽墊上,臀部維持往後下沉,手臂及身體盡量往前延伸。
  • 停留 5 ~ 10 次深呼吸。

姿勢二:快樂嬰兒式

這個動作可以伸展到鼠蹊部,還可以幫助血液的暢通,放鬆臀部肌肉,延展大腿內側,改善腰酸背痛的困擾。

  • 先平躺在瑜珈墊上,彎曲雙腿抬向天花板,將膝蓋靠在胸前。
  • 雙手抓住腳底板外側,自然地打開雙腿,背部維持貼在瑜珈墊上
  • 保持這個姿勢至少 30 秒。

姿勢三:眼鏡蛇式

這個動作可以伸展整條脊椎,強化背肌,改善駝背的問題,同時也能舒緩背部、肩頸疼痛。

  • 先趴在瑜珈墊上,雙腳平行打開,雙手彎曲放在胸部的兩側。
  • 吸氣時雙手下壓將上半身撐起,並將肩膀下沉。
  • 維持肩膀下沉,頭部稍微後仰,視線看向上方。

姿勢四:橋式

這個動作不但可以雕塑臀部的線條、並且舒緩背部的酸痛,還能同時練到核心,鍛鍊到腹部肌群 。

  • 先平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝,將腳掌平貼於地面。
  • 雙手擺放於身體兩側,手臂緊貼地面。
  • 腹部收緊後,將臀部向上抬起,保持雙腳踩穩,膝蓋、大腿及腹部呈一直線,停留 30 秒。

姿勢五:下犬式

這個動作能夠帶到肩膀、背部、腿後側的肌群,屬於全身性伸展的瑜珈動作, 可以調整駝背和凸肚的體態 ,不僅能消除痠痛,還能強化胸部力量,鍛鍊手臂肌肉。

  • 先以四足跪姿跪在瑜珈墊上,手掌貼地,雙手雙腳與肩同寬。
  • 深呼吸腹部收緊後,吐氣將膝蓋抬離地面,臀部往後推。
  • 腳跟盡量踩向地板,肩膀維持往下用力撐地,感覺身體重量往後腳跟的方向送。初學者若雙腳無法伸直,可以嘗試讓膝蓋微彎,或是兩腳輪流踏地,伸展腿後側,過程中注意背部必須要平,不要拱背。

延伸閱讀:腰椎痛怎麼辦?腰痛該看哪科?按這3穴道輕鬆舒緩下背痛

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