腰酸背痛怎麼辦?運動按摩師教你5招輕鬆解決腰酸背痛!

上班族工作一整天,常常會覺得腰痠背痛嗎?腰痠背痛是現在社會下,許多人遭受的文明病,干擾自己的生活與工作,讓人不悅且痛苦,不論是坐在沙發上又或是躺在床上,就算沒做什麼事情,卻還是覺得全身僵硬不舒服。
造成腰痠背痛的常見原因
- 久站久坐
- 姿勢不良
- 臀部、背部肌肉緊繃/過鬆
- 長期壓力,無法放鬆
- 過度的運動或動作
每天睡前15分鐘伸展操,調節壓力,緩解腰酸背痛
姿勢一:嬰兒式

這個動作可以伸展背部,幫助背部肌肉放鬆,又可以伸展到髖關,節進而舒緩平時姿勢不良所造成的腰酸背痛。
- 先跪在瑜伽墊上,膝蓋平行打開到與雙肩同寬,腳背貼地,臀部向後坐至後腳跟上。
- 將額頭輕碰在瑜伽墊上,臀部維持往後下沉,手臂及身體盡量往前延伸。
- 停留 5 ~ 10 次深呼吸。
姿勢二:快樂嬰兒式

這個動作可以伸展到鼠蹊部,還可以幫助血液的暢通,放鬆臀部肌肉,延展大腿內側,改善腰酸背痛的困擾。
- 先平躺在瑜珈墊上,彎曲雙腿抬向天花板,將膝蓋靠在胸前。
- 雙手抓住腳底板外側,自然地打開雙腿,背部維持貼在瑜珈墊上
- 保持這個姿勢至少 30 秒。
姿勢三:眼鏡蛇式

這個動作可以伸展整條脊椎,強化背肌,改善駝背的問題,同時也能舒緩背部、肩頸疼痛。
- 先趴在瑜珈墊上,雙腳平行打開,雙手彎曲放在胸部的兩側。
- 吸氣時雙手下壓將上半身撐起,並將肩膀下沉。
- 維持肩膀下沉,頭部稍微後仰,視線看向上方。
姿勢四:橋式

這個動作不但可以雕塑臀部的線條、並且舒緩背部的酸痛,還能同時練到核心,鍛鍊到腹部肌群 。
- 先平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝,將腳掌平貼於地面。
- 雙手擺放於身體兩側,手臂緊貼地面。
- 腹部收緊後,將臀部向上抬起,保持雙腳踩穩,膝蓋、大腿及腹部呈一直線,停留 30 秒。
姿勢五:下犬式

這個動作能夠帶到肩膀、背部、腿後側的肌群,屬於全身性伸展的瑜珈動作, 可以調整駝背和凸肚的體態 ,不僅能消除痠痛,還能強化胸部力量,鍛鍊手臂肌肉。
- 先以四足跪姿跪在瑜珈墊上,手掌貼地,雙手雙腳與肩同寬。
- 深呼吸腹部收緊後,吐氣將膝蓋抬離地面,臀部往後推。
- 腳跟盡量踩向地板,肩膀維持往下用力撐地,感覺身體重量往後腳跟的方向送。
初學者若雙腳無法伸直,可以嘗試讓膝蓋微彎,或是兩腳輪流踏地,伸展腿後側,過程中注意背部必須要平,不要拱背。
延伸閱讀:腰椎痛怎麼辦?腰痛該看哪科?按這3穴道輕鬆舒緩下背痛
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