腰酸背痛怎麼辦?有效擺脫酸痛的5種伸展運動一次看!

By Sandy.2022-09-07

上班族工作一整天,常常會覺得腰痠背痛嗎?腰痠背痛是現在社會下,許多人遭受的文明病,干擾自己的生活與工作,讓人不悅且痛苦,不論是坐在沙發上又或是躺在床上,就算沒做什麼事情,卻還是覺得全身僵硬不舒服。

造成腰痠背痛的常見原因

  • 久站久坐

  • 姿勢不良

  • 臀部、背部肌肉緊繃/過鬆

  • 長期壓力,無法放鬆

  • 過度的運動或動作

每天睡前15分鐘伸展操,調節壓力,緩解腰酸背痛

姿勢一:嬰兒式

這個動作可以伸展背部,幫助背部肌肉放鬆,又可以伸展到髖關,節進而舒緩平時姿勢不良所造成的腰酸背痛。

  • 先跪在瑜伽墊上,膝蓋平行打開到與雙肩同寬,腳背貼地,臀部向後坐至後腳跟上。

  • 將額頭輕碰在瑜伽墊上,臀部維持往後下沉,手臂及身體盡量往前延伸。

  • 停留 5 ~ 10 次深呼吸。

姿勢二:快樂嬰兒式

這個動作可以伸展到鼠蹊部,還可以幫助血液的暢通,放鬆臀部肌肉,延展大腿內側,改善腰酸背痛的困擾。

  • 先平躺在瑜珈墊上,彎曲雙腿抬向天花板,將膝蓋靠在胸前。

  • 雙手抓住腳底板外側,自然地打開雙腿,背部維持貼在瑜珈墊上

  • 保持這個姿勢至少 30 秒。

姿勢三:眼鏡蛇式

這個動作可以伸展整條脊椎,強化背肌,改善駝背的問題,同時也能舒緩背部、肩頸疼痛。

  • 先趴在瑜珈墊上,雙腳平行打開,雙手彎曲放在胸部的兩側。

  • 吸氣時雙手下壓將上半身撐起,並將肩膀下沉。

  • 維持肩膀下沉,頭部稍微後仰,視線看向上方。

姿勢四:橋式

這個動作不但可以雕塑臀部的線條、並且舒緩背部的酸痛,還能同時練到核心,鍛鍊到腹部肌群 。

  • 先平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝,將腳掌平貼於地面。

  • 雙手擺放於身體兩側,手臂緊貼地面。

  • 腹部收緊後,將臀部向上抬起,保持雙腳踩穩,膝蓋、大腿及腹部呈一直線,停留 30 秒。

姿勢五:下犬式

這個動作能夠帶到肩膀、背部、腿後側的肌群,屬於全身性伸展的瑜珈動作, 可以調整駝背和凸肚的體態 ,不僅能消除痠痛,還能強化胸部力量,鍛鍊手臂肌肉。

  • 先以四足跪姿跪在瑜珈墊上,手掌貼地,雙手雙腳與肩同寬。

  • 深呼吸腹部收緊後,吐氣將膝蓋抬離地面,臀部往後推。

  • 腳跟盡量踩向地板,肩膀維持往下用力撐地,感覺身體重量往後腳跟的方向送。

    初學者若雙腳無法伸直,可以嘗試讓膝蓋微彎,或是兩腳輪流踏地,伸展腿後側,過程中注意背部必須要平,不要拱背。

自己在家做伸展運動,緩解腰酸背痛的不適之外,也可以到明易足體養生館,親自體驗大牌球星、運動員唯一指定的專業運動按摩!

運動按摩是根據人體解剖的生理構造,肌肉韌帶來影響人體的生理機能,以筋膜的走向來處理,而明易提供您科學且專業的調理師團隊,掌握經脈、解剖學等科學化的知識,為您量身打造絕無僅有的放鬆體驗!

明易按摩用對待頂尖運動員、知名明星的同等規格,讓您享受到這輩子最有感的按摩體驗!快來體驗看看吧!

明星運動員唯一指定運動按摩

快來名易享受頂尖規格的按摩體驗吧!

立即線上預約

相關文章

聯絡我們