腰痠背痛怎麼辦？5種腰酸背痛舒緩運動一次看！

腰痠背痛在現代社會中是一個普遍的健康問題，影響著許多人的生活品質。無論是辦公室員工還是常做重物搬運的工作者，都可能經歷腰痠背痛的困擾。本文將介紹五種實用的腰痠背痛舒緩方法，從生活和運動兩方面幫助您緩解疼痛，並探討當腰痠背痛時應該掛哪一科，讓您能夠有效地處理這一常見問題！

腰痠背痛怎麼辦？

腰痠背痛是日常生活中常見的問題，無論是因為久坐、姿勢不良，還是其他問題，都可能導致腰部不適。以下是一些有效的舒緩和改善方法：

1. 檢查床墊和枕頭
   確認床墊和枕頭是否過軟或過硬，這可能會影響睡眠品質和腰部健康。選擇合適的床墊和枕頭，能提供良好的支撐和舒適感。
2. 保持正確的姿勢
   坐著時要保持脊椎自然挺直，雙腳平放在地面上，避免翹腿或盤腿。站立時要注意雙腳均勻分佈體重，避免長時間保持一個姿勢。
3. 適度運動
   進行如瑜伽、游泳和散步等低強度運動，有助於增強腰背肌肉的力量和彈性，減少疼痛。可以嘗試貓牛式、嬰兒式和橋式等瑜伽動作來舒緩腰部壓力。
4. 熱敷和冰敷
   熱敷可以放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環。冰敷則適合於急性損傷，可以減少發炎和腫脹。每次熱敷或冰敷 20 分鐘左右，視需要進行。
5. 調整工作習慣
   若需要長時間坐著工作，應每隔一段時間起身活動，伸展身體。可以在辦公室內進行簡單的伸展運動，緩解肌肉僵硬。
6. 核心肌群訓練
   加強核心肌群的鍛鍊，能提供更好的腰部支撐，減少腰痠背痛的發生。可以嘗試平板支撐、腹式呼吸訓練等動作來增強核心力量。
7. 調整飲食
   多攝取富含 Omega-3 脂肪酸的魚類，如：鮭魚和沙丁魚，這些食物對關節和肌肉健康有益。多吃蔥、薑、蒜等具有抗發炎作用的食物，也能幫助減少腰部不適。

5 種緩解腰酸背痛運動

姿勢一：嬰兒式

這個動作可以伸展背部，幫助背部肌肉放鬆，又可以伸展到髖關，節進而舒緩平時姿勢不良所造成的腰酸背痛。

• 先跪在瑜伽墊上，膝蓋平行打開到與雙肩同寬，腳背貼地，臀部向後坐至後腳跟上。
• 將額頭輕碰在瑜伽墊上，臀部維持往後下沉，手臂及身體盡量往前延伸。
• 停留 5 ～ 10 次深呼吸。

姿勢二：快樂嬰兒式

這個動作可以伸展到鼠蹊部，還可以幫助血液的暢通，放鬆臀部肌肉，延展大腿內側，改善腰酸背痛的困擾。

• 先平躺在瑜珈墊上，彎曲雙腿抬向天花板，將膝蓋靠在胸前。
• 雙手抓住腳底板外側，自然地打開雙腿，背部維持貼在瑜珈墊上
• 保持這個姿勢至少 30 秒。

姿勢三：眼鏡蛇式

這個動作可以伸展整條脊椎，強化背肌，改善駝背的問題，同時也能舒緩背部、肩頸疼痛。

• 先趴在瑜珈墊上，雙腳平行打開，雙手彎曲放在胸部的兩側。
• 吸氣時雙手下壓將上半身撐起，並將肩膀下沉。
• 維持肩膀下沉，頭部稍微後仰，視線看向上方。

姿勢四：橋式

這個動作不但可以雕塑臀部的線條、並且舒緩背部的酸痛，還能同時練到核心，鍛鍊到腹部肌群 。

• 先平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，將腳掌平貼於地面。
• 雙手擺放於身體兩側，手臂緊貼地面。
• 腹部收緊後，將臀部向上抬起，保持雙腳踩穩，膝蓋、大腿及腹部呈一直線，停留 30 秒。

姿勢五：下犬式

這個動作能夠帶到肩膀、背部、腿後側的肌群，屬於全身性伸展的瑜珈動作， 可以調整駝背和凸肚的體態 ，不僅能消除痠痛，還能強化胸部力量，鍛鍊手臂肌肉。

• 先以四足跪姿跪在瑜珈墊上，手掌貼地，雙手雙腳與肩同寬。
• 深呼吸腹部收緊後，吐氣將膝蓋抬離地面，臀部往後推。
• 腳跟盡量踩向地板，肩膀維持往下用力撐地，感覺身體重量往後腳跟的方向送。初學者若雙腳無法伸直，可以嘗試讓膝蓋微彎，或是兩腳輪流踏地，伸展腿後側，過程中注意背部必須要平，不要拱背。

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