半馬新手怎麼練？10個初半馬訓練計畫重點整理

參加一場半程馬拉松（半馬）是許多跑步入門者的目標，但對於新手來說，從零開始的訓練計畫可能令人望而卻步。本文旨在提供一份全面且實用的初學者半馬訓練指南，涵蓋從選擇賽事、訓練規劃到賽後恢復的各個方面。最後，還會介紹明易運動按摩如何助您一臂之力。

半馬多長？有時間限制嗎？

半馬距離總長 21.0975 公里，是全程馬拉松的一半，不同賽事對於完賽時間可能有不同限制，一般來說，限時 3 小時（180 分鐘）以內完成。但對於初學者來說，會希望將重點放在完成比賽，而不是追求快速完賽。

如何挑選第一場半馬賽事？

選擇賽事時，要考慮以下幾個因素：

1. 賽事是否獲得國際認證
2. 賽道的平坦程度
3. 舉辦時間（避免高溫季節）
4. 賽事的口碑和規模

選擇一場適合初學者的賽事能讓你的首次半馬體驗更加愉快。

如何規劃自己的訓練課表？

有效的訓練計畫至關重要。應包括輕鬆跑、配速跑、間歇訓練、肌力訓練及充足的休息。初始階段，專注於建立基礎體能和耐力，逐漸增加跑步距離和強度。長跑和配速跑有助於提升比賽表現，而間歇訓練和肌力訓練則有助於提高速度和力量，要特別注意的一點就是，切記休息和恢復同樣重要。

如何培養身體的適應性？

透過逐漸增加訓練強度和距離來增強身體的適應性。在訓練過程中，關注身體的反應，適時調整訓練計畫。

如何調整心態？

不要給自己太大壓力，謹記初次參賽的主要目標是完成賽事並享受過程。保持正面心態，設定實際可達的目標。

比賽當天如何挑選適合自己的能量補給？

選擇熟悉且適合自己的能量補給品，如能量棒或特定的運動飲料。避免賽事當天嘗試新的食物或飲料，以免影響胃腸功能。

如何調整飲食結構？

半馬的成功不僅取決於訓練，飲食結構的調整同樣重要。以下是針對半馬訓練和比賽期間的飲食建議：

賽前飲食調整

1. 賽前三天：這段時間內碳水化合物的攝取應佔飲食總量的 70%，脂肪約佔 20%，蛋白質約佔 10%。這有助於為身體儲存能量。
2. 賽前一天：飲食應盡可能清淡，以減少腸胃負擔。選擇一些容易消化的食物，如蔬果、穀物和水。
3. 賽前三小時：建議進食約 800-1200 大卡的早餐，如燕麥片、全麥貝果和脫脂優格，並多喝水。避免油膩食物和過量咖啡，以免腸胃不適。

比賽中的飲食與水分補充

1. 比賽過程中：持續補充水分和運動飲料，以補充流失的電解質、鈉和鉀元素。可以選擇能量膠作為能量補充，但應在賽前先進行適應測試。
2. 運動飲料：選擇合適的運動飲料，以確保比賽中能夠有效補充能量和維持身體平衡。

賽後飲食恢復

1. 賽後立即：補充運動飲料來補足流失的營養，並攝取一些清淡食物，如水果或全穀捲餅，以幫助平衡血糖。
2. 蛋白質攝取：適量攝取蛋白質，幫助肌肉修復和恢復。

賽前晚餐和早餐

1. 賽前晚餐：選擇高碳水化合物、低油脂、低蛋白質和低纖維的食物。避免生食和可能導致不適的食物，並盡量在較早時間用餐。
2. 賽前早餐：同樣選擇高碳水化合物、易於消化的食物。根據個人習慣和耐受性進食，並注意飲食與賽事開始時間的間隔。

比賽當天如何控制速度？

一個重點是把比賽當練習跑，維持穩定且舒適的速度，避免一開始就過快消耗體力。根據自己的訓練的狀況和體力分配來調整配速。

如何避免受傷？

遵循合理的訓練計畫，避免過度訓練。注意跑步姿勢，選擇合適的跑鞋。在訓練中包含肌力和柔韌性訓練，以及足夠的休息和恢復時間。

賽後有哪些修復工作需要進行？

賽後應進行充分的拉伸和冷卻運動。補充足夠的水分和營養，並在接下來的幾天進行輕量級運動，如散步或慢跑，以及適量的運動按摩，幫肌肉加快恢復速度。

結語

半馬是一項不僅考驗身體，也考驗意志和策略的運動。透過適當的準備和訓練，即使是初學者也能享受這場挑戰並成功達成個人目標。重要的是聆聽你的身體，享受過程，並在比賽中做到最好。

明易，為你的每一場馬拉松提供助力！

受多名馬拉松選手肯定，擁有超過 20 位受專業訓練的運動按摩師，針對馬拉松運動會頻繁使用的臀部、大腿、小腿肌群肌以及個人肌肉使用習慣進行客製化放鬆，讓您的每一場馬拉松都能締造佳績！