拉筋伸展好處多：10分鐘見效的拉筋舒緩工作壓力法！

上班忙碌沒時間上健身房嗎？你可以在家試試簡單的拉筋伸展運動，明易為你介紹 4 招簡單拉筋伸展，放鬆僵硬的肩頸、幫你雕塑身體線條，每天睡前拉一拉，跟小腹說掰掰！

拉筋有什麼好處？

拉筋好處多，能消水腫、增加身體活動度、避免運動傷害等，以下介紹拉筋的 3 大好處，下次運動前後一定要記得拉筋！

拉筋運動的好處１：消水腫

上班族容易因為長期久坐、久站，導致肌肉緊繃而造成下肢血液循環不佳，出現水腫的狀況，透過拉筋能夠延展肌肉、疏通筋絡、提高代謝能力，讓堆積在體內的水分及廢物可以排出，達到瘦身減肥、消水腫的功效。

拉筋運動的好處2：增加身體活動度

經常拉筋伸展可以幫助增加身體的活動度，包含關節、肌肉及筋膜的可延展程度，像有些人在深蹲時容易有圓背、蹲不下去的狀況，很有可能就是腿後側肌肉太緊，透過多拉筋就能提升肢體的活動幅度。

拉筋運動的好處3：避免運動傷害

拉筋能放鬆運動後緊繃的肌肉，肌肉在運動後會膨脹、充血，此時若沒有適時的放鬆，很容易造成下次運動時拉傷。

適當的拉筋能幫助肌肉增加延展性、加速肌肉恢復彈性，提高代謝廢物的效率、減少延遲性肌肉痠痛的時間，有助於下次訓練時提高你的運動表現。

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什麼時候該拉筋？

前面說到那麼多拉筋的好處，那到底什麼時間點適合拉筋呢？講到拉筋，大家心中的想像，應該都是讓身體在某個位置定點停留 10～60 秒不等的「靜態拉筋」，其實拉筋可以分為兩種：一種是靜態拉筋、一種是動態拉筋，下面就來看看運動前後各自適合的拉筋伸展方式。

運動前：動態拉筋伸展

人體的肌肉就像橡皮筋一樣，想像一下去拉扯一條變硬的橡皮筋，很容易受損、斷裂，而肌肉在冷卻狀態下就像這條變硬的橡皮筋，若沒有好好熱開，就很容易受傷。

因此在運動前適合做動態拉筋伸展，如：開合跳、小跑步等都是常見動作，預先將待會要訓練的肌群熱機，先啟動肌肉、增加活動度來喚醒身體，在運動前做好熱身準備，避免運動傷害的發生。

運動後：靜態拉筋伸展

運動後肌肉會充血、變得緊繃，肌纖維也會因此縮短，透過靜態拉筋伸展，能將縮短的肌肉回復成原本的長度，也能讓肌肉線條變得更修長，循序漸進的靜態伸展，也能增加身體的柔軟度及伸展的幅度。

4 招簡單靜態拉筋伸展

靜態拉筋伸展 1：下犬式

1. 先以四足跪姿跪在瑜珈墊上，手掌貼地，雙手雙腳與肩同寬。
2. 深呼吸腹部收緊後，吐氣將膝蓋抬離地面，臀部往後推。
3. 腳跟盡量踩向地板，肩膀維持往下用力撐地，感覺身體重量往後腳跟的方向送。

靜態拉筋伸展 2：弓箭步伸展

圖片來源：Unsplash

1. 雙腳打開與肩同寬，右腳先往前跨一大步，讓前腳大腿與小腿呈 90 度，左腳向後伸展。
2. 吸氣後，將臀部向下沉，伸展大腿後側肌肉，雙手往上延伸。
3. 停留 10～30 秒後換腳進行。

靜態拉筋伸展 3：鴿式

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1. 坐在瑜伽墊上，將右腳往前放如圖所示，前腳小腿、大腿盡量能呈 90 度。
2. 將左腿向後伸直、左腳腳趾點地，將臀部往下盡量接近地面（若無法貼地，可以放塊瑜伽磚在臀部下方輔助）。
3. 背部打直、雙手往身體兩側自然擺放，視線直視前方。
4. 停留30～60秒後，將左腳往前放換腳進行。

靜態拉筋伸展 4：抱膝伸展

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1. 身體站直，將右腳抬起。
2. 雙手抱著右腳膝蓋，盡量讓腳往身體貼近。
3. 稍作停留 15 秒後，換左腳進行。

結語：

本文為你介紹了拉筋的 3 大好處，以及靜態拉筋的 5 個動作，記得運動前後都要做拉筋伸展，才能增加運動表現、減少運動傷害的發生。

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