拉筋運動好處多,5招簡單伸展幫你瘦身減肥、避免運動傷害

By 球球.2022-12-12

上班忙碌沒時間上健身房嗎?你可以在家試試簡單的拉筋伸展運動,明易為你介紹 4 招簡單拉筋伸展,放鬆僵硬的肩頸、幫你雕塑身體線條,每天睡前拉一拉,跟小腹說掰掰!

拉筋有什麼好處?

拉筋好處多,能消水腫、增加身體活動度、避免運動傷害等,以下介紹拉筋的 3 大好處,下次運動前後一定要記得拉筋!

拉筋運動的好處1:消水腫

上班族容易因為長期久坐、久站,導致肌肉緊繃而造成下肢血液循環不佳,出現水腫的狀況,透過拉筋能夠延展肌肉、疏通筋絡、提高代謝能力,讓堆積在體內的水分及廢物可以排出,達到瘦身減肥、消水腫的功效。

拉筋運動的好處2:增加身體活動度

經常拉筋伸展可以幫助增加身體的活動度,包含關節、肌肉及筋膜的可延展程度,像有些人在深蹲時容易有圓背、蹲不下去的狀況,很有可能就是腿後側肌肉太緊,透過多拉筋就能提升肢體的活動幅度。

拉筋運動的好處3:避免運動傷害

拉筋能放鬆運動後緊繃的肌肉,肌肉在運動後會膨脹、充血,此時若沒有適時的放鬆,很容易造成下次運動時拉傷。

適當的拉筋能幫助肌肉增加延展性、加速肌肉恢復彈性,提高代謝廢物的效率、減少延遲性肌肉痠痛的時間,有助於下次訓練時提高你的運動表現。

延伸閱讀:肌肉痠痛是因為乳酸堆積?運動按摩師教你5招紓緩痠痛!

什麼時候該拉筋?

前面說到那麼多拉筋的好處,那到底什麼時間點適合拉筋呢?講到拉筋,大家心中的想像,應該都是讓身體在某個位置定點停留 10~60 秒不等的「靜態拉筋」,其實拉筋可以分為兩種:一種是靜態拉筋、一種是動態拉筋,下面就來看看運動前後各自適合的拉筋伸展方式。

運動前:動態拉筋伸展

人體的肌肉就像橡皮筋一樣,想像一下去拉扯一條變硬的橡皮筋,很容易受損、斷裂,而肌肉在冷卻狀態下就像這條變硬的橡皮筋,若沒有好好熱開,就很容易受傷。

因此在運動前適合做動態拉筋伸展,如:開合跳、小跑步等都是常見動作,預先將待會要訓練的肌群熱機,先啟動肌肉、增加活動度來喚醒身體,在運動前做好熱身準備,避免運動傷害的發生。

運動後:靜態拉筋伸展

運動後肌肉會充血、變得緊繃,肌纖維也會因此縮短,透過靜態拉筋伸展,能將縮短的肌肉回復成原本的長度,也能讓肌肉線條變得更修長,循序漸進的靜態伸展,也能增加身體的柔軟度及伸展的幅度。

4 招簡單靜態拉筋伸展

靜態拉筋伸展 1:下犬式

  1. 先以四足跪姿跪在瑜珈墊上,手掌貼地,雙手雙腳與肩同寬。

  2. 深呼吸腹部收緊後,吐氣將膝蓋抬離地面,臀部往後推。

  3. 腳跟盡量踩向地板,肩膀維持往下用力撐地,感覺身體重量往後腳跟的方向送。

靜態拉筋伸展 2:弓箭步伸展

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圖片來源:Unsplash

  1. 雙腳打開與肩同寬,右腳先往前跨一大步,讓前腳大腿與小腿呈 90 度,左腳向後伸展。

  2. 吸氣後,將臀部向下沉,伸展大腿後側肌肉,雙手往上延伸。

  3. 停留 10~30 秒後換腳進行。

靜態拉筋伸展 3:鴿式

鴿式臀部拉筋超有感

圖片來源:xframe

  1. 坐在瑜伽墊上,將右腳往前放如圖所示,前腳小腿、大腿盡量能呈 90 度。

  2. 將左腿向後伸直、左腳腳趾點地,將臀部往下盡量接近地面(若無法貼地,可以放塊瑜伽磚在臀部下方輔助)。

  3. 背部打直、雙手往身體兩側自然擺放,視線直視前方。

  4. 停留30~60秒後,將左腳往前放換腳進行。

靜態拉筋伸展 4:抱膝伸展

抱膝伸展可順便訓練核心

圖片來源:Unsplash

  1. 身體站直,將右腳抬起。

  2. 雙手抱著右腳膝蓋,盡量讓腳往身體貼近。

  3. 稍作停留 15 秒後,換左腳進行。

結語:

本文為你介紹了拉筋的 3 大好處,以及靜態拉筋的 5 個動作,記得運動前後都要做拉筋伸展,才能增加運動表現、減少運動傷害的發生。

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