暖身運動5分鐘,提升運動表現、降低受傷機率!

By Kelly.2022-12-21

為什麼運動前需要暖身?

暖身運動(Warm Up),通過低強度的簡單運動,提升肌肉、內臟和神經系統的溫度,讓身體從靜態狀態逐漸過渡到運動狀態,為隨後進行的劇烈運動或比賽進行準備。

熱身後,肌肉中血流量增加,肌肉黏滯性降低,收縮時的速度更快也更加有力量;肌腱、韌帶變得柔軟,關節囊適度鬆弛,關節的活動範圍得以擴大。同時一些肌肉力量薄弱的部位,也可以通過熱身活動被激活,讓運動時的動作更協調、速度更快。而這些也是對運動系統最重要的保護措施,能大大降低運動中的受傷機率,最大限度提高運動安全性。

肌肉是有記憶的,運動技能的掌握就是在無數次重複中將動作規範和固定下來,最後達到動作完全自動化。在這個過程中,神經系統和肌肉運動系統逐漸建立條件反射並不斷強化、完善。當進行某一套動作時,在無意識條件下就能自動完成,動作越熟練,動作反應就越迅速和精準。

適當的熱身活動讓神經系統進入適度的興奮狀態,大腦變得更加敏銳,對肢體控制也更準確。肌肉的運動記憶和條件反射被喚醒,動作更加靈敏、準確,運動表現和效果也會更佳。

暖身運動要做多久?

暖身的時間長短沒有固定,因人而異,與氣溫有關係

暖身動作是否做到位一般會從「身體是否輕微出汗(體溫、心跳上升)」「今天進行的運動項目所會使用的肌肉、關節是否獲得充分活動」兩點來判斷。

換句話來說,我們在進行暖身運動時,比起「進行多長時間」,更需要關注的重點會是「暖身動作所活動到的部位」、「身體是否有輕微出汗」,舉例來說,今天要進行腿部重量訓練,那暖身運動就可能會是以「跑步機」、「滑步機」或是「階梯機」進行腿部。

而暖身運動則以低強度型態為主,畢竟身體還沒有活動開就直接接觸高強度運動,受傷風險會大幅增加。如果運動的時間有限,但又需要較長的時間暖身,可以試著多穿衣褲(被動熱身方式)來進行。

收操跟暖身運動差在哪?

收操與暖身剛好相反,用意是「讓肌肉慢慢回歸到冷靜狀態」。收操能幫助排出乳酸堆積、提高肌肉的勞損點、減輕身體的酸疼感、提高身體的柔韌度等,所以千萬不要小看運動後收操的作用。

健身後肌肉裡面會有部分乳酸堆積,尤其是長時間不運動的人,肌耐力低下,訓練後的第二天容易痠痛,一部分是因為延遲性痠痛,另一個原因就是乳酸堆積,而在訓練後適當伸展、收操可以讓身體加速排出乳酸。

以下也提供大家 5 個重訓前可以做的暖身動作:

動作1:活動手腕

动图封面

圖片來源:Jeremy Ethier

建議左右各轉動 10 ~ 15 圈。

暖身動作2:水平擺手

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圖片來源:Jeremy Ethier

建議左右各轉動 10 ~ 15 圈。

暖身動作3:轉體

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圖片來源:Jeremy Ethier

建議轉動 10 ~ 15 圈。

暖身動作4:彈力繩伸展

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圖片來源:Jeremy Ethier

建議前後各轉動 10 ~ 15 圈。

暖身動作5:啞鈴肩部水平外旋

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圖片來源:Jeremy Ethier

建議左右各轉動 10 ~ 15 圈。

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