TABATA激速瘦身運動,每天4分鐘比跑步1小時還燃脂!

By 球球.2022-10-07

TABATA 是一種 HIIT 高強度間歇式訓練,據研究,進行 TABATA 訓練,每分鐘就能燃燒 15 卡路里,每天只要做 4 分鐘,比慢跑 1 小時還燃脂!

為什麼 TABATA 能有如此驚人的效果?做 TABATA 真的有用嗎?又有哪些人不適合這項訓練?明易運動按摩師為你整理以上疑難雜症,最後附上 2 個爆汗 TABATA 訓練示範影片,快來一起跟著動一動吧!

什麼是TABATA?

TABATA 是日本立命館大學田畑泉教授,在 1990 年代用來指導長野冬季奧運會競速滑冰選手-清水宏保的訓練方式,透過 20 秒的超高強度運動及 10 秒的休息組合,以 2 : 1 的比例為 1 組,合計做 8 組,總共 4 分鐘,而在這樣的訓練方式下,清水宏保也順利獲得了當時的金牌,這組訓練模式也以田畑泉教授的姓氏 TABATA 為名,開始廣為人知。

TABATA 真的有用嗎?

TABATA 訓練中,結合了高強度及低強度運動兩種不同消耗熱量的方式,能夠有效幫助增強肌肉、高效率的提升心肺能力。

一般來說,在進行訓練內容時,最多只能使用到 70% 左右的爆發力,但在同個條件下短時間內交互進行高強度與低強度運動,更能多次達到最大心跳率,高效率的鍛鍊心肺功能、多燃燒 10% 的熱量!

但其實,在真正的 TABATA 訓練中,需要達到最大心跳率 95% 、最大攝氧量 170 %,一般人較難達成這個目標,所以大多數人都是進行溫和版的 TABATA 訓練。

哪些人不適合做 TABATA?

  • 無運動習慣的初學者

  • 心血管疾病患者

  • 高血壓病史

  • 體重過重者

TABATA 訓練示範影片1-基礎版

影片連結:growingannanas

影片中的動作包含了:交叉踢腿深蹲、原地抬膝跑、開合深蹲跳、深蹲直拳、開合跳、伏地挺身、登山者式等,不需器材、在家就能簡單訓練、強化肌力的基礎動作。

TABATA 訓練示範影片2-進階版

影片連結:growingannanas

覺得基礎版的影片動作太簡單了嗎?身為運動愛好者的你可以挑戰進階版,只要啞鈴、瑜珈墊就能加強訓練!

影片中的動作包含了:啞鈴深蹲、啞鈴交替弓箭步、啞鈴深蹲跳、啞鈴蹲推舉、啞鈴深蹲+交替弓箭步、空中腳踏車、波比跳等,負重式的進階訓練動作。

做 TABATA 有什麼需要注意的事項嗎?

  • 訓練前先進行 3~5 分鐘的熱身運動。

  • 休息的 10 秒不能停止動作,可保持原地踏步,降低心臟負擔。

  • 初學者建議一週進行 2 次以內,身體適應後可逐步增加次數。

  • 運動時如果感覺身體不適,應立即停止。

  • 睡前及空腹下不建議進行。

  • 結束後要做緩和運動,並進行充分的伸展與按摩。

結語

本文明易運動按摩師為你整理了 TABATA 的由來、原理、注意事項,以及 2 個爆汗 TABATA 訓練示範影片,快一起跟著動一動吧!運動後也要記得充分地進行伸展與按摩,放鬆你的肌肉,減緩隔天的肌肉酸痛。

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