TABATA瘦身運動菜單！只要4分鐘速降體脂瘦全身！

TABATA 是一種 HIIT 高強度間歇式訓練，據研究，進行 TABATA 訓練，每分鐘就能燃燒 15 卡路里，每天只要做 4 分鐘，比慢跑 1 小時還燃脂！

為什麼 TABATA 能有如此驚人的效果？做 TABATA 真的有用嗎？又有哪些人不適合這項訓練？明易運動按摩師為你整理以上疑難雜症，最後附上 2 個爆汗 TABATA 訓練示範影片，快來一起跟著動一動吧！

什麼是TABATA？

TABATA 是日本立命館大學田畑泉教授，在 1990 年代用來指導長野冬季奧運會競速滑冰選手－清水宏保的訓練方式，透過 20 秒的超高強度運動及 10 秒的休息組合，以 2 ： 1 的比例為 1 組，合計做 8 組，總共 4 分鐘，而在這樣的訓練方式下，清水宏保也順利獲得了當時的金牌，這組訓練模式也以田畑泉教授的姓氏 TABATA 為名，開始廣為人知。

TABATA 真的有用嗎？

TABATA 訓練中，結合了高強度及低強度運動兩種不同消耗熱量的方式，能夠有效幫助增強肌肉、高效率的提升心肺能力。

一般來說，在進行訓練內容時，最多只能使用到 70% 左右的爆發力，但在同個條件下短時間內交互進行高強度與低強度運動，更能多次達到最大心跳率，高效率的鍛鍊心肺功能、多燃燒 10% 的熱量！

但其實，在真正的 TABATA 訓練中，需要達到最大心跳率 95% 、最大攝氧量 170 %，一般人較難達成這個目標，所以大多數人都是進行溫和版的 TABATA 訓練。

哪些人不適合做 TABATA？

無運動習慣的初學者
心血管疾病患者
高血壓病史
體重過重者

TABATA 訓練示範影片1－基礎版

影片連結：growingannanas

影片中的動作包含了：交叉踢腿深蹲、原地抬膝跑、開合深蹲跳、深蹲直拳、開合跳、伏地挺身、登山者式等，不需器材、在家就能簡單訓練、強化肌力的基礎動作。

TABATA 訓練示範影片2－進階版

影片連結：growingannanas

覺得基礎版的影片動作太簡單了嗎？身為運動愛好者的你可以挑戰進階版，只要啞鈴、瑜珈墊就能加強訓練！

影片中的動作包含了：啞鈴深蹲、啞鈴交替弓箭步、啞鈴深蹲跳、啞鈴蹲推舉、啞鈴深蹲＋交替弓箭步、空中腳踏車、波比跳等，負重式的進階訓練動作。

做 TABATA 有什麼需要注意的事項嗎？

訓練前先進行 3～5 分鐘的熱身運動。
休息的 10 秒不能停止動作，可保持原地踏步，降低心臟負擔。
初學者建議一週進行 2 次以內，身體適應後可逐步增加次數。
運動時如果感覺身體不適，應立即停止。
睡前及空腹下不建議進行。
結束後要做緩和運動，並進行充分的伸展與按摩。

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結語

本文明易運動按摩師為你整理了 TABATA 的由來、原理、注意事項，以及 2 個爆汗 TABATA 訓練示範影片，快一起跟著動一動吧！運動後也要記得充分地進行伸展與按摩，放鬆你的肌肉，減緩隔天的肌肉酸痛。

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