減脂把握3原則,快速有效不復胖!減脂運動、飲食心法一次看

By 球球.2022-10-19

你是否經常聽到,想減肥最有效的方法就是要增肌減脂?你知道嗎,減脂不只是少吃多運動這麼簡單,明易運動按摩師為您解答減脂的常見問題,包含怎麼看體脂肪率、體脂肪率增加的原因及如何吃才能有效減脂,讓你減脂事半功倍!

體脂肪率多少算正常?

體脂肪率是人體中脂肪與體重的重量比例,體脂肪率代表體內脂肪的多寡,體脂越高就代表肌肉量越低,越有可能有膽固醇過高的風險,根據衛福部提供的建議正常的體脂肪率如下:

  • 男性體脂肪標準:15~25%

  • 女性體脂肪標準:20~30%

怎麼測量體脂肪率?

以下提供三個簡單測量體脂肪率的方法,幫助你快速得知自己的體脂肪率:

1. 體脂測量機

水與脂肪的電阻不同,體脂測量器會發出微量電流,藉由電流通過的速度來換算成體脂率,雖然數值不是百分百正確,但還是有參考價值。

2. 公式計算法

如果沒有體脂器,可以透過下面公式來計算大概的體脂肪率,主要是透過人口平均值來推估個人的體脂肪率,不考慮到飲食、運動習慣等因素,參考價值比體脂測量機低。

男性 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 - 5.4 -10.8 x 1

女性 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 - 5.4 -10.8 x 0

3. 腰圍體脂計算法

透過腰部的脂肪來估算體脂肪率,雖然比第二個方法精準,但只從腹部脂肪來推算,難以得知全身體脂率的準確數值

男性 = (腰圍 x 0.74 - 體重 x 0.082 - 44.74) / 體重 x 100%

女性 = (腰圍 x 0.74 - 體重 x 0.082 - 34.89) / 體重 x 100%

體脂肪為什麼會增加?

不管是想增肌、減脂,都一定要先了解基礎代謝率 BMR 及每日總消耗熱量 TDEE 這兩個概念。

1.基礎代謝率 BMR

基礎代謝率是維持身體運作會消耗的最低能量,會隨著年齡、體重、肌肉量、賀爾蒙的變化而改變,佔了總熱量消耗的 65~75% 左右

2. 總熱量消耗 TDEE

身體需要一定的熱量才能正常運作,但如果攝取超過身體所需的每日最大消耗熱量 TDEE 時,超出的量就會儲存在體內變成體脂肪。換句話說,假設每天吃超過 TDEE 250~1000 大卡,每週就會增加大約 0.2~0.9 公斤。

減脂三大原則

1.產生熱量赤字,減少體脂肪

什麼是熱量赤字?也就是吃進去的熱量必須低於日常消耗的熱量,當涉入的熱量低於燃燒的熱量時,身體會從其他地方找到能量來維持正常運作,人體會優先燃燒脂肪、肝糖,就能達到減少體脂肪的效果。

「你需要確保自己攝取大量的維他命和礦物質,以及完全蛋白、健康脂肪和纖維,一百卡熱量的白土司和一百卡熱量的魚肉或酪梨之間的差異是相當大的。」《The Little Book Game-Changers》-Jessica Cording

2. 運動

運動是最健康的減肥方式,能分泌多巴胺幫助減緩日常壓力,還能預防肌少症、降低心血管疾病的發生。

減脂運動可參考:TABATA激速瘦身運動,每天4分鐘比跑步1小時還燃脂!

3. 促進新陳代謝

新陳代謝能幫助身體吸收、消化及排出不必要的廢物,透過按摩的方式也能幫助緩解運動後的痠痛、活化血液、釋放壓力。

結語

本文為您統整了減脂的常見問題,包含怎麼看體脂肪率、體脂肪率增加的原因及如何吃才能有效減脂,讓你減脂事半功倍!

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