鐵腿怎麼辦?鐵腿原因、3大穴道按摩舒緩鐵腿不適

By 球球.2022-12-21

運動後腿部肌肉痠痛,鐵腿了嗎?一般來說肌肉痠痛又分為急性肌肉痠痛延遲性肌肉痠痛兩種,逛街走太久、太久沒運動,造成當下腿酸、腳抽筋,其實是肌肉疲勞所造成的「急性肌肉痠痛」;鐵腿則是在隔天會出現,持續時間較長的「延遲性肌肉痠痛」,接下來,就讓明易運動按摩師帶你深入了解鐵腿的原因、鐵腿的 3 大穴道按摩紓緩技巧。

為什麼會鐵腿?

如同前言所說,我們一般俗稱的「鐵腿」,英文叫做(Delayed onset muscle soreness , DOMS),正式名稱是「延遲性肌肉痠痛」,症狀如下:

  1. 發生在運動 24 小時之後。

  2. 包含「離心收縮」的運動才會出現,例如:跑步、登山、騎腳踏車等。

  3. 痠痛部位肌肉僵硬、難以伸展及施力,像是鐵腿時,下樓梯容易會有劇痛狀況產生。

延伸閱讀:肌肉痠痛是因為乳酸堆積?運動按摩師教你5招紓緩痠痛!

鐵腿原因是離心收縮過度,什麼是離心收縮?

當我們在跑步或是做重量訓練時,身體的肌肉會透過不同的收縮方式,來牽引骨頭完成各種訓練動作,而收縮方式又可分為「向心收縮」、「離心收縮」及「等長收縮」這三種。

而離心收縮則是一種肌肉收縮方式,當肌肉拉長的過程中,保持出力的狀態就是離心收縮,當你跑在下陡坡時,腳掌著地的瞬間,膝蓋會呈現幾乎是直的,而這種姿勢是股四頭肌最短的狀態,而當你透過膝蓋彎曲來緩衝腳掌落地的衝擊力時,股四頭肌就會被再次伸長,肌肉纖維會因為不斷被拉長而受損,當發炎物質慢慢累積到一定程度,大約24~48小時就會產生疼痛,出現「延遲性肌肉痠痛」,也就是鐵腿的狀況產生。

三種容易鐵腿的狀況

容易產生鐵腿的情況有以下三種:

一、長時間處於下陡坡狀態

下陡坡跑時,因為肌肉必須維持身體平衡,過程中處於緊繃狀態,會涉及到高強度的離心收縮,可以想像肌肉就像避震彈簧一樣,反覆進行伸長與收縮,會導致骨骼肌肉出現很大程度的傷害。

二、不常做的運動、強度突然超出平常訓練強度

如果平常運動量較低、或是運動頻率不固定,突然報名 10K 路跑、半馬,甚至全馬,第 2~3 天一定會出現鐵腿。

三、運動、活動時姿勢不良

走下陡坡時故意把腳伸長,膝蓋打直的狀態下很可能會受傷,隔天就特別容易出現鐵腿。

鐵腿怎麼辦?

可以把把肌肉想像成一台汽、機車,一般來說,若在高速的狀態下突然來個緊急煞車,一定會很傷輪胎、煞車皮,而激烈運動後若突然停下來,對身體就會有很大的負擔,特別注意快速的跑步訓練之後,一定要緩和下來做至少 5~10 分鐘的慢跑,讓身體緩和下來,結束後一定要記得做好拉筋、放鬆,讓肌肉保持彈性,降低鐵腿的產生

鐵腿可以運動嗎?

可以!在鐵腿之後,進行強度稍低的運動,例如快走、慢跑等,持續的鍛鍊反而能幫助肌肉纖維伸展,加速恢復、減少鐵腿、肌肉痠痛的感覺。

鐵腿多久會好?

若出現鐵腿症狀,大約在3~5天內會恢復,注意若超過 1 週後還沒康復,請到復健科尋求醫師的專業協助。

鐵腿可以按摩嗎?

可以!適度的按摩能幫緊繃的肌肉放鬆,加速肌肉血液循環,讓鐵腿狀況得到良好的舒緩。

鐵腿按摩的三大穴道

一、血海穴

穴道位置:大腿內側找到膝蓋骨,大約三指寬、肌肉隆起處。

按揉方法:以拇指按壓 5 秒,每次按壓 10~20 次。

二、承山穴

穴道位置:小腿後的正中央,用力伸直小腿或是墊腳時,出現尖角形狀的凹陷處。

按揉方法:以拇指按壓 5 秒,每次按壓 10~20 次

三、風市穴

穴道位置:站直且雙手放鬆向下的狀態時,中指的指尖位置。

按揉方法:以拳頭敲打可承受的力道約 10 下。

結語:

本文明易運動按摩師帶你深入了解鐵腿的原因、容易出現鐵腿的狀況及鐵腿的 3 大穴道按摩紓緩技巧,希望能幫助你更加了解鐵腿,讓你快速遠離痠痛。

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