鐵腿怎麼辦？鐵腿原因、3大穴道按摩舒緩鐵腿不適

運動後腿部肌肉痠痛，鐵腿了嗎？一般來說肌肉痠痛又分為急性肌肉痠痛、延遲性肌肉痠痛兩種，逛街走太久、太久沒運動，造成當下腿酸、腳抽筋，其實是肌肉疲勞所造成的「急性肌肉痠痛」；鐵腿則是在隔天會出現，持續時間較長的「延遲性肌肉痠痛」，接下來，就讓明易運動按摩師帶你深入了解鐵腿的原因、鐵腿的 3 大穴道按摩紓緩技巧。

為什麼會鐵腿？

如同前言所說，我們一般俗稱的「鐵腿」，英文叫做（Delayed onset muscle soreness , DOMS），正式名稱是「延遲性肌肉痠痛」，症狀如下：

1. 發生在運動 24 小時之後。

2. 包含「離心收縮」的運動才會出現，例如：跑步、登山、騎腳踏車等。

3. 痠痛部位肌肉僵硬、難以伸展及施力，像是鐵腿時，下樓梯容易會有劇痛狀況產生。

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鐵腿原因是離心收縮過度，什麼是離心收縮？

當我們在跑步或是做重量訓練時，身體的肌肉會透過不同的收縮方式，來牽引骨頭完成各種訓練動作，而收縮方式又可分為「向心收縮」、「離心收縮」及「等長收縮」這三種。

而離心收縮則是一種肌肉收縮方式，當肌肉拉長的過程中，保持出力的狀態就是離心收縮，當你跑在下陡坡時，腳掌著地的瞬間，膝蓋會呈現幾乎是直的，而這種姿勢是股四頭肌最短的狀態，而當你透過膝蓋彎曲來緩衝腳掌落地的衝擊力時，股四頭肌就會被再次伸長，肌肉纖維會因為不斷被拉長而受損，當發炎物質慢慢累積到一定程度，大約24～48小時就會產生疼痛，出現「延遲性肌肉痠痛」，也就是鐵腿的狀況產生。

三種容易鐵腿的狀況

容易產生鐵腿的情況有以下三種：

一、長時間處於下陡坡狀態

下陡坡跑時，因為肌肉必須維持身體平衡，過程中處於緊繃狀態，會涉及到高強度的離心收縮，可以想像肌肉就像避震彈簧一樣，反覆進行伸長與收縮，會導致骨骼肌肉出現很大程度的傷害。

二、不常做的運動、強度突然超出平常訓練強度

如果平常運動量較低、或是運動頻率不固定，突然報名 10K 路跑、半馬，甚至全馬，第 2～3 天一定會出現鐵腿。

三、運動、活動時姿勢不良

走下陡坡時故意把腳伸長，膝蓋打直的狀態下很可能會受傷，隔天就特別容易出現鐵腿。

鐵腿怎麼辦？

可以把把肌肉想像成一台汽、機車，一般來說，若在高速的狀態下突然來個緊急煞車，一定會很傷輪胎、煞車皮，而激烈運動後若突然停下來，對身體就會有很大的負擔，特別注意快速的跑步訓練之後，一定要緩和下來做至少 5～10 分鐘的慢跑，讓身體緩和下來，結束後一定要記得做好拉筋、放鬆，讓肌肉保持彈性，降低鐵腿的產生。

鐵腿可以運動嗎？

可以！在鐵腿之後，進行強度稍低的運動，例如快走、慢跑等，持續的鍛鍊反而能幫助肌肉纖維伸展，加速恢復、減少鐵腿、肌肉痠痛的感覺。

鐵腿多久會好？

若出現鐵腿症狀，大約在3～5天內會恢復，注意若超過 1 週後還沒康復，請到復健科尋求醫師的專業協助。

鐵腿可以按摩嗎？

可以！適度的按摩能幫緊繃的肌肉放鬆，加速肌肉血液循環，讓鐵腿狀況得到良好的舒緩。

鐵腿按摩的三大穴道

一、血海穴

穴道位置：大腿內側找到膝蓋骨，大約三指寬、肌肉隆起處。

按揉方法：以拇指按壓 5 秒，每次按壓 10～20 次。

二、承山穴

穴道位置：小腿後的正中央，用力伸直小腿或是墊腳時，出現尖角形狀的凹陷處。

按揉方法：以拇指按壓 5 秒，每次按壓 10～20 次

三、風市穴

穴道位置：站直且雙手放鬆向下的狀態時，中指的指尖位置。

按揉方法：以拳頭敲打可承受的力道約 10 下。

結語：

本文明易運動按摩師帶你深入了解鐵腿的原因、容易出現鐵腿的狀況及鐵腿的 3 大穴道按摩紓緩技巧，希望能幫助你更加了解鐵腿，讓你快速遠離痠痛。

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