鐵腿怎麼辦？圖解3大原因＋按摩方式立即舒緩鐵腿！

鐵腿是什麼？

台語的「鐵腿」正式名稱為延遲性肌肉痠痛 Delayed onset muscle soreness（DOMS），指的是一種肌肉酸痛的不適感，通常發生在進行一些新的、強度較高或長時間的運動後，肌肉纖維產生細微損傷所導致。

鐵腿在運動後 24 ~ 72 小時會達到疼痛的高峰，約 5~7 天左右，疼痛感即會消失。

鐵腿有哪些症狀？

肌肉僵硬
肌肉酸漲
肌力下降
肌肉無法施力
活動關節解度受限

貼心小提醒：尤其在夏天長跑後更容易發生「鐵腿」情形，除了肌肉疼痛外，更可能發生脫水、低鈣等症狀。

為什麼會鐵腿？

鐵腿與運動強度、形式與習慣有關，常發生在從事不習慣運動的新手以及想增量訓練但身體不適應的老手身上，如：小華平時沒有健身習慣，突然下定決心要運動，到健身房爆練了一個小時的腿，那麼在第二天就極有可能產生「鐵腿」的狀況！

如何避免鐵腿？

方法一、充分暖身

我們的身體跟機器其實很像，在生產前都會有一個「熱機」的過程，讓體溫身高、血液循環增加、肌肉被喚醒，以為後續及將進行的高強度訓練做足準備。

方法二、逐漸遞增運動強度

避免突然增加運動強度或重量，逐漸遞增運動強度和時間，可以給身體充分的時間來適應新的強度及負荷。

方法三、適當的營養攝入

包括足夠的蛋白質、碳水化合物及健康的脂肪攝取都很重要，適當的營養攝入可以提高肌肉的恢復能力。

方法四、正確的姿勢

尋求專業人士的幫助，避免使用錯誤的姿勢進行訓練，這可以減少對肌肉的不必要的壓力與損傷。

如何舒緩鐵腿？

方法一、冰敷

在急性傷害發生的 24~48 小時內進行冰敷，可以有效抑制發炎、收縮血管、減少腫脹從而達到減輕疼痛的效用。

方法二、熱敷

傷害發生超過 48 小時後，可改以熱敷方式舒緩酸痛，熱敷可有效加速局部血液循環，幫助肌肉恢復！

方法三、按摩

血海穴

圖片來源：大紀元

血海穴能促進血液循環，有助於活血化淤。取血方式簡單，只需將手掌放在膝蓋骨上方（如果右膝痛，用左手掌放在右膝上，反之亦然），五根手指向上，手掌自然打開，這時大拇指的下方就是血海穴了。按摩此穴位可以緩解膝關節疼痛，有助於改善身體狀況，建議每天早上 9~11 點脾經經氣最旺時進行按摩！
風市穴

圖片來源：老玩童玩老童玩

風市穴位在股骨處，當人站立時，雙臂自然下垂，手掌貼向腿部，手指伸直，中指指尖所在的部位就是風市穴，具有舒筋活血、健骨通脈、祛風利濕的功能。建議以中指指腹垂直下壓風市穴，以有酸、脹、麻感為宜，每次左右各按 3～5 分鐘。
承山穴

圖片來源：國家網路醫藥

承山穴在小腿上，當小腿墊腳尖站起來的時候，能看到小腿還有兩個肌腹，肌腹之間有個人字形的凹陷，凹陷的頂端就是承山穴。當小腿肌肉痙攣時，按壓此穴可通腿腳經絡而緩解症狀。建議用拇指用力點按承山穴，並堅持點住約 20～30 秒，直至肌肉痙攣緩解為止。

方法四、消炎藥

用消炎藥可以減輕肌肉酸痛的症狀，比如阿司匹林、布洛芬等。每日服用 Vc100mg 也可防止和減輕肌肉酸痛。

貼心提醒：本文提供資訊僅供參考，如您有用藥需求，請儘速就醫，一切依醫囑為準！

方法五、保健食品

運動後聯合補充支鏈氨基酸（BCAA）和葡萄糖，能夠促進損傷肌肉的恢復，加快受損的肌纖維的合成，緩解疲勞感。

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