筋膜放鬆怎麼做？運動按摩師拆解原理，3按摩教你放鬆筋膜

筋膜是什麼？

筋膜是一種結締組織，簡單來說，就像一件遍佈全身的緊身衣，包覆住肌肉、肌群、內臟、神經、血管等組織器官，不同的筋膜會連接起來，形成一個相連的巨大網路，幫助身體中的骨骼、肌肉、內臟能維持在正確的位置上。

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圖片來源：好痛痛EasePain BLOG

筋膜緊繃有什麼症狀？

隨著年紀增長，筋膜的彈性會逐漸變差，筋膜原有的彈性難以吸收日常活動所出現的反作用力，當這個反作用力直接反映在肌肉、關節上時，會出現腰痠背痛、肩頸痠痛等等特定部位痠痛問題，嚴重者更可能出現筋膜發炎的症狀，你可以透過以下幾點，看看自己是不是符合筋膜緊繃的症狀：

1. 頭痛、偏頭痛

2. 常重複相同動作的肌肉部位痠痛、無力

3. 腰痠背痛、肩膀痛、頸背痛

4. 腳跟痛、腳底痛

5. 膝蓋痛、肌肉酸痛

筋膜放鬆的原理？

前面提到，筋膜就像一件緊身衣，想像一下，當緊身衣穿太多次，開始變鬆時，便沒辦法包覆住身體的肌肉，導致運動時沒辦法好好保護著肌肉。

筋膜一但受損，出現緊繃狀況時，會限制肌肉的活動度並產生疼痛感，而筋膜放鬆就是透過按摩的方式，將筋膜用拉伸、放鬆的手法，增加局部血液循環，調整筋膜回到正確位置，讓身體回到舒適狀態。

筋膜放鬆怎麼做？

在日本有著「筋膜博士」之稱的竹井教授推薦，90 秒筋膜伸展操，以下三個動作各做 90 秒：

1. 坐在椅子上，將雙手往上延伸，雙腳往下撐並勾起腳尖

圖片來源：早安健康

2. 雙手雙腳朝不同方向伸展

圖片來源：早安健康

3. 雙手雙腳同手同腳伸展

圖片來源：早安健康

3 種按摩方式放鬆筋膜

1. 按摩球：

   如果家裡沒有按摩球，也可以拿體積小、硬度適中的球狀物代替，如高爾夫球、網球等，也能進行簡單的筋膜放鬆運動。

   以下背部為例，採站姿，將球夾在腰部後方牆面之間，注意球要避開脊椎，將膝蓋彎曲、伸直，讓球在背部上下滾動，按壓痠痛點大約 20～30 秒。

   

   

   

   圖片來源：運動星球

   延伸閱讀：按摩球用法有哪些？運動按摩師分享5用法舒緩壓力、肌肉痠痛

2. 滾輪：

   透過自己的體重搭配滾輪滾動，能對筋膜進行深度的按摩放鬆，最常拿來使用在按摩手臂、大腿、小腿等。

   以大腿為例，能將滾筒橫放於大腿下方，以雙手手肘撐地的姿勢，讓滾筒在大腿下方來回滾動。

   

   圖片來源：照護線上

3. 筋膜槍：

   建議一開始使用筋膜槍時，先選擇「中低強度」，讓皮膚與肌肉有適應的時間，並在每個單點停留 5~10 秒鐘，使用時不要靠手腕用力，用筋膜槍本身的重量向下壓，盡量避免打頸部位置。

   延伸閱讀：筋膜槍怎麼用？專業運動按摩師分享5重點，小心用錯反受傷！

結語：

本文為你統整了什麼是筋膜、筋膜緊繃的症狀及筋膜的放鬆、按摩方式，希望能讓你對筋膜有更深一層的認識，如果想獲得更深層的筋膜放鬆，歡迎來明易親身體驗！

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