筋膜放鬆怎麼做?運動按摩師拆解原理,3按摩教你放鬆筋膜

By 球球.2022-12-12

筋膜是什麼?

筋膜是一種結締組織,簡單來說,就像一件遍佈全身的緊身衣,包覆住肌肉、肌群、內臟、神經、血管等組織器官,不同的筋膜會連接起來,形成一個相連的巨大網路,幫助身體中的骨骼、肌肉、內臟能維持在正確的位置上。

延伸閱讀:筋膜放鬆/筋膜按摩和穴道按摩是一樣的嗎?什麼是筋膜放鬆/筋膜按摩?什麼是穴道按摩?

結締組織包括肌腱、韌帶、骨膜、肌筋膜

圖片來源:好痛痛EasePain BLOG

筋膜緊繃有什麼症狀?

隨著年紀增長,筋膜的彈性會逐漸變差,筋膜原有的彈性難以吸收日常活動所出現的反作用力,當這個反作用力直接反映在肌肉、關節上時,會出現腰痠背痛、肩頸痠痛等等特定部位痠痛問題,嚴重者更可能出現筋膜發炎的症狀,你可以透過以下幾點,看看自己是不是符合筋膜緊繃的症狀:

  1. 頭痛、偏頭痛

  2. 常重複相同動作的肌肉部位痠痛、無力

  3. 腰痠背痛、肩膀痛、頸背痛

  4. 腳跟痛、腳底痛

  5. 膝蓋痛、肌肉酸痛

筋膜放鬆的原理?

前面提到,筋膜就像一件緊身衣,想像一下,當緊身衣穿太多次,開始變鬆時,便沒辦法包覆住身體的肌肉,導致運動時沒辦法好好保護著肌肉。

筋膜一但受損,出現緊繃狀況時,會限制肌肉的活動度並產生疼痛感,而筋膜放鬆就是透過按摩的方式,將筋膜用拉伸、放鬆的手法,增加局部血液循環,調整筋膜回到正確位置,讓身體回到舒適狀態。

筋膜放鬆怎麼做?

在日本有著「筋膜博士」之稱的竹井教授推薦,90 秒筋膜伸展操,以下三個動作各做 90 秒:

  1. 坐在椅子上,將雙手往上延伸,雙腳往下撐並勾起腳尖

圖片來源:早安健康

  1. 雙手雙腳朝不同方向伸展

圖片來源:早安健康

  1. 雙手雙腳同手同腳伸展

圖片來源:早安健康

3 種按摩方式放鬆筋膜

  1. 按摩球

    如果家裡沒有按摩球,也可以拿體積小、硬度適中的球狀物代替,如高爾夫球、網球等,也能進行簡單的筋膜放鬆運動。

    以下背部為例,採站姿,將球夾在腰部後方牆面之間,注意球要避開脊椎,將膝蓋彎曲、伸直,讓球在背部上下滾動,按壓痠痛點大約 20~30 秒。

    圖片來源:運動星球

    延伸閱讀:按摩球用法有哪些?運動按摩師分享5用法舒緩壓力、肌肉痠痛

  2. 滾輪

    透過自己的體重搭配滾輪滾動,能對筋膜進行深度的按摩放鬆,最常拿來使用在按摩手臂、大腿、小腿等。

    以大腿為例,能將滾筒橫放於大腿下方,以雙手手肘撐地的姿勢,讓滾筒在大腿下方來回滾動。

    圖片來源:照護線上

  3. 筋膜槍

    建議一開始使用筋膜槍時,先選擇「中低強度」,讓皮膚與肌肉有適應的時間,並在每個單點停留 5~10 秒鐘,使用時不要靠手腕用力,用筋膜槍本身的重量向下壓,盡量避免打頸部位置。

    延伸閱讀:筋膜槍怎麼用?專業運動按摩師分享5重點,小心用錯反受傷!

結語:

本文為你統整了什麼是筋膜、筋膜緊繃的症狀及筋膜的放鬆、按摩方式,希望能讓你對筋膜有更深一層的認識,如果想獲得更深層的筋膜放鬆,歡迎來明易親身體驗!

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